十大富含生物素的食物排名（十大富含生物素的食物有哪些）

生物素是一种B 族维生素，可以帮助身体将食物转化为能量。也称为维生素H 或维生素B7，对眼睛、头发、皮肤和大脑功能很重要。它还可以支持肝功能。

生物素是一种水溶性维生素，这意味着人体不会储存它。因此，您需要定期食用以保持足够的量。

生物素缺乏症非常罕见，因此没有足够的证据来确定推荐每日摄入量(RDA) 或估计平均需要量(EAR)。然而，生物素的每日需求量通常在30微克左右。

虽然生物素可以作为补充剂，但大多数人可以通过吃不同的食物来获取。这里有10种富含生物素的食物。

1.蛋黄

十大富含生物素的食物

鸡蛋富含B族维生素、蛋白质、铁和磷。蛋黄是生物素特别丰富的来源。

一整个煮鸡蛋（50 克）提供约10 微克生物素，约占每日需求量的33%。

鸡蛋最好煮熟吃，这样可以降低沙门氏菌中毒的风险，并提高生物素的吸收。蛋清中含有一种叫做亲和素的蛋白质，生吃会影响生物素的吸收。

总结

由于蛋黄富含多种B 族维生素，因此煮熟的全蛋是生物素的良好来源。

2.豆类

豌豆、蚕豆和扁豆等豆类富含蛋白质、纤维和多种微量营养素。花生和大豆富含生物素。

一份28克的烤花生含有近5微克的生物素，相当于每日需要量的17%。一项对日本流行食品中生物素含量的研究发现，100克全大豆含有19.3微克生物素，相当于每日需要量的64%。

总结

豆类，尤其是花生和大豆，是生物素的良好来源。它们还富含蛋白质、纤维、其他维生素和矿物质。

3.坚果和种子

坚果和种子是纤维、不饱和脂肪和蛋白质的良好来源。大多数还提供生物素，但含量往往因类型而异。

20克烤葵花籽含2.6微克生物素，相当于每日需要量的10%，30克烤杏仁含1.5微克生物素，相当于每日需要量的5%。

总结

吃各种坚果和种子是增加生物素摄入量的好方法。葵花籽和杏仁是很好的来源。

4.动物肝脏

十大富含生物素的食物

某些动物器官，尤其是肝脏，富含生物素。从生物学角度来说，这是有道理的，因为人体的大部分生物素都储存在肝脏中。

仅75克煮熟的牛肝就提供了近31微克的生物素，相当于每日摄入量的103%。

煮熟的鸡肝是更丰富的来源，每75克含有138微克，相当于每日摄入量的460%。

总结

尽管肝脏不是最受欢迎的食物之一，但它是生物素的最佳来源之一。一份标准的鸡肉和牛肝可以满足100%以上的日常需求。

5、红薯

红薯富含维生素、矿物质、纤维和类胡萝卜素抗氧化剂。它们也是生物素的最佳植物来源之一。

100克熟红薯含生物素2.1微克，相当于每日需要量的7%。

总结

红薯是富含生物素的蔬菜来源。 100克煮熟的红薯即可满足每日需要量的7%。

6. 蘑菇

蘑菇是一种营养丰富的真菌，具有许多健康益处，包括丰富的生物素来源。事实上，它们丰富的生物素含量可以保护它们免受野外寄生虫和捕食者的侵害。

大约100克罐装蘑菇含有2.4微克生物素，几乎是每日需要量的9%。 100克切碎的鲜蘑菇含6微克，相当于每日能量供应的20%。

总结

罐装蘑菇和新鲜蘑菇是生物素的良好来源，并且很容易添加到许多菜肴中。

7. 香蕉

香蕉是世界上最受欢迎的水果之一。它们富含纤维、碳水化合物和B 族维生素、铜和钾等微量元素。

一根小香蕉（105 克）还提供约0.2 微克生物素，即每日需求量的1%。

总结

香蕉是一种营养丰富且受欢迎的水果，还提供少量的生物素。

8.西兰花

西兰花是最有营养的蔬菜之一，因为它富含纤维、钙、维生素A 和C。它也是生物素的良好来源。 45克切碎的生西兰花含有0.4微克，相当于每日需要量的1%。

总结

西兰花提供少量生物素，并富含多种其他营养素，包括钙、维生素A 和C。

9.酵母

营养酵母和啤酒酵母都提供生物素，但具体含量因品牌而异。

啤酒酵母，也称为干活性酵母，用于酿造啤酒和发酵面包。相比之下，营养酵母是酵母的一种非活性形式，通常用于制作非乳制奶酪。

16 克营养酵母可能含有多达21 微克生物素，即每日需要量的7%。

总结

分别用作食品调味剂和烘焙的营养干酵母和活性干酵母都是生物素的良好来源。

10.牛油果

十大富含生物素的食物

鳄梨以富含叶酸和不饱和脂肪而闻名，但它们也富含生物素。一个中等大小的牛油果（200克）至少含有1.85微克生物素，相当于每日需要量的6%。

总结

鳄梨通常用于制作鳄梨酱，富含健康脂肪和生物素。

终于

生物素是一种水溶性B 族维生素，人们需要从食物中获取。缺乏生物素的情况很少见，可以通过食用富含生物素的食物来避免。生物素的最佳来源包括豆类、蛋黄、内脏、坚果、种子、蘑菇、鳄梨、红薯和酵母。

也可以使用生物素补充剂，但大多数人可以通过均衡饮食获得所需的所有生物素。