发芽的谷物和豆类健康吗能吃吗（发芽的谷类豆类食物有哪些）

发芽是近年来在健康爱好者中流行的一种做法。发芽的谷物和豆类被认为比未发芽的品种更有营养且更容易消化。一些研究甚至表明它们可以预防某些类型的疾病并有助于减肥。

发芽谷物和豆类健康吗？

本文仔细研究了发芽谷物和豆类及其健康益处。

什么是发芽谷物和豆类？

发芽是提高种子、谷物、坚果或豆类的消化率和营养价值的常见做法。基本上，谷物浸泡24小时，然后沥干并反复冲洗几天。

发芽的谷物和豆类可以蒸熟后添加到菜肴中，或者干燥后磨成面粉进行烘烤。发芽谷物也常用于面包、薯片、意大利面和披萨饼皮等产品中。

据说发芽过程可以增加某些营养素的浓度，降低抗营养素的水平，并提供许多其他健康益处。

总结：

发芽是一个涉及长时间浸泡、沥干和冲洗种子、谷物、坚果和豆类的过程，以提高其消化率和营养价值。

与全谷物相比，营养成分和消化率更高

全谷物和豆类通常富含纤维、B 族维生素和重要矿物质，包括铁、锌和镁。它们还含有大量蛋白质，这对于生长、发育、免疫功能和整体健康至关重要。

研究表明，发芽可能会进一步增加谷物和豆类的营养成分。

事实上，发芽已被证明可以提高食物的氨基酸含量，增加其蛋白质浓度，并提高维生素和矿物质的质量和可用性。

例如，一项研究发现，发芽的豇豆可以产生4-38 倍的维生素C 和9-12% 的蛋白质。豇豆中蛋白质的消化率也提高了20%。

另一项研究表明，发芽荞麦增加了最终产品的营养价值和抗病抗氧化剂的含量。

总结：

全谷物和豆类富含纤维、蛋白质、维生素和矿物质。研究表明，发芽可以提高蛋白质含量和消化率，并提高维生素C 和抗氧化剂水平。

较低的抗营养素含量可改善维生素和矿物质的吸收

抗营养素是减少人体对某些营养素吸收的化合物。

一些抗营养物质，如植酸、凝集素和蛋白酶抑制剂，特别集中在谷物和豆类中。这可能会导致素食者、严格素食者或以谷物和豆类饮食为主的人营养缺乏。

发芽是减少食物中抗营养物质含量并增强维生素和矿物质吸收的简单方法。研究表明，发芽可使植酸含量降低高达81%。

另一项研究发现，发芽可使凝集素水平降低85%，蛋白酶抑制剂水平降低76%。这会增加蛋白质和重要矿物质（如铁、锌、钙、镁和锰）的吸收。

总结：

发芽谷物和豆类会减少抗营养物质的含量，而抗营养物质会增加蛋白质和铁、锌、钙、镁和锰等矿物质的吸收。

它可以通过延长饱腹感和减少食欲来帮助减肥吗？

如果您想减掉几磅，您可以考虑在饮食中添加发芽谷物和豆类。

它们富含纤维，可以让你更长时间地感到饱腹感，抑制你的食欲并增加你的减肥努力。它们还含有大量蛋白质，可以降低食欲和总体卡路里摄入量。此外，多项研究发现，减肥可能与多吃全谷物和豆类有关。

例如，一项针对1,475 人的研究表明，经常食用豆类的人比从不食用豆类的人体重更轻，腰围也更小。

此外，食用豆类的人腰围增加的风险降低了23%，肥胖的风险降低了22%。

另一项针对近45,000 人的大型研究发现，儿童和成人吃更多的全谷物与较低的体重指数(BMI) 和较低的腰围相关。 （推荐工具：免费在线BMI计算器）

总结：

发芽谷物和豆类富含纤维和蛋白质，可能有助于降低食欲和卡路里摄入量。吃全谷物和豆类与较低的体重和较低的腰围有关。

纤维含量可能有助于控制血糖

发芽豆类和全谷物富含纤维，可能有助于控制血糖。纤维减缓血液对糖的吸收，防止血糖水平上下波动。

研究还发现，食用发芽豆类和全谷物与改善血糖控制之间存在联系。一项对11 名血糖控制受损的人进行的小型研究表明，与白米相比，连续食用发芽糙米6 周可显着降低血糖水平。

另一项针对2,027 人的研究表明，经常吃大豆食品的人比不吃大豆食品的人空腹血糖水平更低。

总结：

发芽豆类和全谷物富含纤维，可以降低血糖水平。研究表明，吃发芽豆类和全谷物可能与降低血糖有关。

可以通过降低血压和胆固醇来保护心脏健康吗？

由于其营养成分极佳，吃发芽谷物和豆类可能对心脏有益。事实上，一项对9,632 名成年人进行了19 年跟踪的研究发现，每周至少吃豆类四次的人患冠心病的风险比每周吃豆类少于一次的人低22%。

同样，对35 人进行的研究回顾显示，每天吃三份全谷物可将冠心病风险降低19%，中风风险降低12%。多吃全谷物和豆类也有助于降低胆固醇水平，胆固醇是心脏病的主要危险因素之一。

它们还可以降低血压，从而有助于减轻心肌的压力，使您保持健康和强壮。

总结：

吃发芽的豆类和全谷物有助于降低血压和血液胆固醇，并可能降低患心脏病的风险。

功能强大且易于添加到您的饮食中

除了富含促进整体健康的必需营养素之外，发芽谷物和豆类用途广泛且易于添加到您的饮食中。

它们可以用于汤、炖菜、蘸酱和烩饭，而生豆可以添加到沙拉中以增加口感。您还可以将生的或煮熟的发芽谷物和豆类磨成粉末，然后将其用于您最喜欢的烘焙食品中。

但请记住，最好选择含有发芽谷物和豆类的天然食物来源，而不是薯条和饼干等预先包装的产品。

后者不仅通常含有大量的钠、添加剂和其他成分，而且通常经过大量加工，导致它们失去潜在的促进健康的特性。

总结：

发芽的谷物和豆类可以生吃，也可以按照各种食谱烹制。选择天然食品而不是预包装食品和加工食品可以最大限度地提高潜在的健康益处。

与全谷物相比，发芽谷物和豆类的重要维生素和矿物质含量较高，而抑制其吸收的抗营养素含量较低。

它们可以降低血糖、促进心脏健康并帮助减肥。更重要的是，它们很容易制作并添加到许多食谱和菜肴中。

尝试将发芽谷物和豆类作为健康饮食的一部分，以充分利用它们的许多健康益处。