什么鱼含有omega-3（哪些食物里含有omega 3）

越来越多的人追求健康，认识到Omega-3脂肪酸对身体和大脑都有很大的好处（健康成年人每天至少摄入250-500mg的Omega-3脂肪酸）。

因此，富含Omega-3的三文鱼（每100g养殖三文鱼含有2260mg的Omega-3）成为很多人追捧的营养美味食品。

但500克三文鱼的市场价格大多在50-100元之间，很多甚至超过200元，比普通牛羊肉贵数倍。

如果天天吃的话，对于大多数人来说确实是吃不起的。近年来，鲑鱼因养殖鲑鱼和野生鲑鱼之间的差异而陷入争议。

怀疑论者表示，与野生鲑鱼相比，养殖鲑鱼可能接触到过多的抗生素和污染物，而且营养价值可能不高。

但支持者也表示，现代技术已经变得越来越先进。事实上，养殖三文鱼的污染物含量并不大。正规养殖其实并不需要大量抗生素，营养也不亚于野生三文鱼。

既然三文鱼如此昂贵且备受争议，有没有更划算的食物来增加您的Omega-3 摄入量呢？

今天我就详细告诉你，但在揭晓答案之前，你首先要知道一个事实：大多数人没有摄入足够的Omega-3脂肪酸。

除了三文鱼之外，还有哪些食物含有omega-3？

大多数人需要补充Omega-3 的原因有两个：

1、大多数人Omega-6和Omega-3摄入比例不平衡，会诱发多种慢性疾病。

Omega-3脂肪酸是多不饱和脂肪，是必需脂肪酸。它们是健康所必需的，但人体无法自行产生它们，因此食物成为获取它们的必要途径。

但现在，大多数人摄入的Omega-3 不足，而摄入了过多的Omega-6。

想一想您的厨房以及多年来您使用的油是什么？是不是市面上常见的各种植物油，比如大豆油、葵花籽油、花生油、玉米油等？

这些植物油富含多不饱和脂肪酸（通常分为Omega-3和Omega-6）。它们的Omega-6 脂肪酸含量非常高，而Omega-3 脂肪酸含量非常低。

这就导致在日常生活中，大多数人摄入过量的Omega-6，而Omega-6脂肪酸具有促炎作用。越来越多的研究还发现，过量摄入Omega-6与肥胖、糖尿病、心脏病、肝病、抑郁症、自身免疫性疾病、过敏和癌症等都有联系。

因此，在Omega-6和Omega-3摄入比例严重失衡的今天（现代人Omega-6与Omega-3摄入比例高达16:1），亟待关注的是他们的摄入量余额（推荐比例为4:1，甚至3:1）。

不仅可以优化比例、减少炎症，摄入Omega-3脂肪酸本身也会给人体带来很多好处。

2、Omega-3脂肪酸本身就会给人体带来很多好处。

为了对抗抑郁和焦虑，有许多研究表明，经常食用omega-3脂肪酸的人患抑郁症的可能性较小。

改善眼睛健康并摄入足够的omega-3 可能会降低黄斑变性的风险。

对抗炎症，omega-3 脂肪酸可以减少与炎症相关的分子和物质的产生，例如炎症类二十烷酸和细胞因子。

对抗自身免疫性疾病，研究表明，在生命的第一年摄入足够的omega-3 脂肪酸可以降低许多自身免疫性疾病的风险，包括1 型糖尿病、自身免疫性糖尿病和多发性硬化症。

omega-3 补充剂可以改善精神障碍，减少精神分裂症和双相情感障碍患者的情绪波动和复发频率，并减少暴力行为。

改善心脏病的危险因素，例如降低甘油三酯或血压等。

对抗与年龄相关的智力衰退，例如阿尔茨海默病

对于患有ADHD 的儿童，omega-3 补充剂可显着改善症状

此外，Omega-3脂肪酸被发现与睡眠、皮肤、骨骼健康、儿童哮喘、儿童大脑发育等密切相关。

可以补充Omega-3脂肪酸的食物包括：

1. 鲭鱼

鲭鱼的营养成分非常丰富，尤其是维生素B12和硒的含量。当然，Omega-3也不例外。每100克鲭鱼含有5134毫克Omega-3脂肪酸。

相比之下，每100 克养殖三文鱼仅含有2260 毫克Omega-3。

2.凤尾鱼

凤尾鱼富含钙，也是烟酸和硒的重要来源。每100克凤尾鱼含有约2113毫克Omega-3。

3. 鲱鱼

与鲱鱼一样，它富含维生素B12、硒和维生素D。每100克鲱鱼含有1729毫克的Omega-3脂肪酸。

4.沙丁鱼

沙丁鱼还富含维生素B12、维生素D和硒。同时，每100克沙丁鱼含有1480毫克的Omega-3。

5. 牡蛎

牡蛎非常美味，营养丰富。例如，它们富含锌、维生素B12 和铜。每100克牡蛎含有672毫克Omega-3。

6.鱼子酱

鱼子酱富含胆碱，Omega-6脂肪酸含量极低。然而，每100克鱼子酱的Omega-3含量却高得惊人，达到了6789毫克。

7. 低音

鲈鱼，尤其是鲈鱼，富含蛋白质和硒，价格非常划算。每100克鲈鱼含有约670毫克Omega-3。

8. 虾

虾含有丰富的蛋白质和钾，营养丰富，味道鲜美。每100克虾含有540毫克Omega-3脂肪酸。

9. 亚麻籽

亚麻籽富含纤维、维生素E 和镁。 100克亚麻籽中Omega-3含量为22813毫克。

10.奇亚籽

奇亚籽富含锰、钙、蛋白质等营养成分，其中Omega-3含量也不低，每100克含有17552毫克。

11. 核桃

吃核桃时最好不要去掉核桃仁上的薄膜，核桃仁上富含抗氧化剂。每100克核桃中含有约9079毫克Omega-3。

12.海藻和其他藻类

大多数海洋植物都富含碘，Omega-3的含量也不错。例如，100克裙带菜含有188毫克Omega-3脂肪酸，同等重量的螺旋藻含有823毫克Omega-3，海苔含有81毫克Omega-3。

此外，100克金枪鱼约含269毫克Omega-3脂肪酸，平价（大头）带鱼也被发现含有120-350毫克（每100克）Omega-3脂肪酸。

蛋黄还含有一定量的Omega-3。例如，100克蛋黄含有约228毫克Omega-3脂肪酸。

正如您所看到的，Omega-3 的食物来源有很多。不过，有一点需要特别注意：人体对不同食物来源的Omega-3的吸收有所不同。

动物性Omega-3 更好

这里所说的不同食物来源主要指植物和动物两大类。

植物中的Omega-3 脂肪酸来自ALA（-亚麻酸），而动物中的Omega-3 脂肪酸则来自DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸）。

其中，DHA和EPA是Omega-3脂肪酸的活性形式，而ALA需要被人体转化为DHA和EPA才能发挥正常的生物功能。

也就是说，人体对来自动物的Omega-3脂肪酸的吸收率较高，因此如果食用Omega-3，动物性食物来源比植物性食物来源更值得选择。

然而，影响Omega-3脂肪酸利用的不仅是食物种类，还有加工方法。

如何保存食物中的Omega-3

当你购买富含Omega-3脂肪酸的食物，如牡蛎、鲈鱼等时，你会怎么做？蒸汽？烤？厨师？或者是其他东西？

这些加工方法会影响omega-3 脂肪酸吗？答案是：是的。

2010年，针对这个问题发布了一项研究，科学家选择金枪鱼作为测试对象。

研究发现，在油炸过程中，70%至85%的omega-3脂肪酸被破坏。罐装时，几乎所有的omega-3脂肪酸都被破坏，但如果将鱼煮熟，则可以最大程度地保留下来。欧米加3。

在2013年的一项类似研究中，科学家选择了凤尾鱼和沙丁鱼作为实验对象。

结果发现，当他们将富含omega-3 脂肪酸的沙丁鱼在200C 下烘烤20 分钟时，鱼保留了丰富的EPA 和DHA 含量。

然而，当他们煎鱼时，研究人员注意到omega-3脂肪酸的分布完全改变了。

因此，综上所述，低温烧烤或煮鱼可以最大程度地保留Omega-3脂肪酸含量。当然，如果三文鱼的来源足够干净、安全，生吃是最好的选择。

因此，在选择补充Omega-3食物时，建议首选动物源。

其次，油炸会很大程度上破坏食物中的Omega-3，而蒸或烤可以更好地保存它。选择正确的加工方法非常重要。

除了补充Omega-3脂肪酸外，大多数人还需要更加注意减少Omega-6的摄入。

摄入大量Omega-6脂肪酸会诱发人体内炎症，与许多慢性疾病（代谢综合征、糖尿病、心脏病等）密切相关。目前的情况是，大多数人的Omega-6摄入量已经超标。