降坏胆固醇这些食物比运动可靠性高吗（降坏胆固醇最高的食物）

胆固醇过高是众所周知的健康问题，可能导致动脉硬化和心肌梗塞等严重疾病。虽然胆固醇是大家都熟悉的名词，但它又可以细分为坏胆固醇（低密度脂蛋白）和好胆固醇（高密度脂蛋白）。很多人可能认为只要保持良好的运动习惯，就能控制血脂、降低坏胆固醇。不过，日本胆固醇对策专家寺本民正指出，通过饮食控制而不是运动，可以有效降低坏胆固醇！什么是坏胆固醇（低密度脂蛋白）？

低密度脂蛋白（LDL）被称为“坏”胆固醇，因此越低越好。低密度胆固醇具有粘性且移动缓慢，会积聚并粘附在血管壁上，引起动脉硬化。

运动对坏胆固醇没有影响吗？

寺本民正指出，对于坏胆固醇水平较高的人来说，仅靠运动的改善效果不大。因为无论你如何努力运动，坏胆固醇在体内都不会被分解。因此，想要降低坏胆固醇，就应该重新审视自己的饮食习惯，从饮食控制开始。降低坏胆固醇的关键是选择能让低密度脂蛋白受体（以下简称LDL受体）发挥良好作用的食物。当低密度脂蛋白受体工作良好时，它们不会在血液中积聚。

肉、蛋和肝脏会阻止你降低坏胆固醇

但麻烦的是，动物脂肪中的饱和脂肪会干扰LDL受体的运作，抑制LDL受体的合成。因此，如果吃太多含有饱和脂肪酸的动物脂肪，血液中的坏胆固醇就会过多，很容易引起动脉硬化。

含有大量动物脂肪最有代表性的食物是“肉”（牛肉、猪肉）等，另外还有黄油、奶酪、牛奶、酸奶等乳制品。因此，坏胆固醇高的人有必要控制鸡蛋、鱼蛋、肝脏等富含动物脂肪的食物，避免坏胆固醇过多。

寺本民正表示，很多人都有“吃大量胆固醇没关系”的想法，这种想法在日本也广泛传播，但这实际上是误导信息。这是因为，虽然从食物中吸收的胆固醇不会像动物脂肪那样增加坏胆固醇，但这并不意味着坏胆固醇高的人可以大量食用。事实上，日本动脉硬化协会指出，建议高脂血症患者每天摄入的胆固醇少于200毫克。

总结起来，降低坏胆固醇有两个关键点：

控制饱和脂肪酸的过量摄入

控制胆固醇摄入

你应该吃什么才能真正降低坏胆固醇？这里有三个好方法！

这样吃可以降低坏胆固醇

如上所述，动物脂肪中所含的“饱和脂肪酸”会增加坏胆固醇；寺本民正指出，“饱和脂肪酸”的脂肪酸伴侣“不饱和脂肪酸”可以降低坏胆固醇。

降低坏胆固醇的好食物1：鲱鱼（鲭鱼、沙丁鱼、秋刀鱼.等）

胆固醇过高会损害血管！想要降低坏胆固醇，这些食物比运动更靠谱

不饱和脂肪酸中，EPA、DHA等属于Omega-3脂肪酸的物质可以预防动脉硬化。寺本民正指出，建议食用青花鱼、沙丁鱼、秋刀鱼等鲱鱼，以进一步吸收omega-3脂肪酸。

降低坏胆固醇的好食物2：大麦、燕麦

日本肥胖预防协会副会长宫崎茂指出，大麦富含-葡聚糖，一种水溶性膳食纤维，对降低坏胆固醇非常有效。

知名期刊《营养评论》（营养评论）的研究也指出，燕麦中的-葡聚糖可以显着降低总胆固醇和坏胆固醇（LDL）。期刊《美国临床营养学期刊》（美国临床营养学杂志）的一项研究也指出，如果每天能摄入3克以上的-葡聚糖，就可以有效降低坏胆固醇，而不会改变好胆固醇。

降低坏胆固醇的秘诀：改变选择肉类的方式

如上所述，动物脂肪中的饱和脂肪会干扰LDL受体的运作，抑制LDL受体的合成。因此，食用过多含有饱和脂肪酸的动物脂肪，很容易导致血液中坏胆固醇过多。

日本肥胖预防协会副会长宫崎茂指出，动物的脂肪含量根据肉的种类而有很大差异。除了做饭的时候，建议把脂肪戒掉，这样可以大大减少饱和脂肪酸。特别注意您每天食用的肉类类型。建议尽量选择鸡里脊肉、鸡胸肉（去皮）、鸡腿（去皮）、牛肉/猪火腿等来代替和牛、五花肉、牛舌、猪里脊肉等较肥肉。