补充维生素d首选（维生素d最好的食物有哪些）

毫无疑问，维生素D 是对健康最重要的微量营养素之一，这就是为什么食用维生素D 食物如此重要。维生素D 涉及从免疫到大脑功能的各个方面，研究人员仍在探索维生素D 影响健康的新方式。然而，由于维生素D 的食物选择有限，而且很大一部分人口面临维生素D 缺乏的风险，因此我们中的许多人根本无法获得足够的维生素D 来有效满足我们的需求。

幸运的是，在饮食中添加各种富含维生素D 的食物可以降低维生素D 缺乏的风险，并有助于优化您的健康。

维生素D含量高的食物有哪些？为什么您需要密切关注这种极其重要的维生素的饮食摄入量。

什么是维生素D？

顶级维生素D 食品及其5 个主要益处

维生素D 是一种脂溶性维生素，在许多健康成分中发挥着核心作用。它与其他维生素的不同之处在于，人体能够通过暴露在阳光下产生我们所需的大部分维生素，这就是为什么它通常被称为“阳光维生素”。

它的独特之处在于，它实际上是一种类固醇激素，而不仅仅是一种维生素，涉及从体重管理到骨骼健康的各个方面。

同时，当皮肤暴露在阳光下时，太阳发出的紫外线B提供能量，帮助皮肤中的胆固醇产生维生素D。一般建议每周至少两次接受5至30分钟的阳光照射。

不幸的是，维生素D 缺乏症影响着全世界数百万人，并可能造成严重后果。更复杂的是，含有维生素D 的食物很少，因此仅从食物中获取维生素D 极其困难。

但是，如果您无法花一些时间在户外沐浴阳光，或者您居住的地方阳光照射有限，那么通过定期在饮食中加入一些富含维生素D 的食物，您足不出户即可获得所需的东西。

哪些食物富含维生素D？您需要吃多少？这是您需要了解的内容。

16种富含维生素D的食物

维生素D 在食物来源中以两种不同的形式存在。维生素D3（胆钙化醇）存在于动物食品中，例如鱼类，而维生素D2（麦角钙化醇）则存在于其他来源，例如蘑菇中。

维生素D3 是补充剂和复合维生素中最常用的形式，因为它被发现可以更有效地提高血清维生素D 水平。

吃富含钙和维生素D 的食物，如牛奶、酸奶和橙汁，是避免缺钙的简单方法。钙和维生素D 一起发挥作用。由于钙有助于保护骨骼健康，维生素D 有助于身体有效吸收钙。

增加食物中维生素D 的摄入量是预防维生素D 缺乏和促进整体健康的最佳方法之一。 12个月以下的儿童每天至少需要400国际单位，1至70岁的人每天需要600国际单位。

老年人需要更多的维生素D，目标是每天至少摄入800 IU 的维生素D。

每周至少两次在阳光下晒5 至30 分钟是避免维生素D 缺乏的最佳方法。此外，这里还有16 种富含维生素D 的食物，可确保您满足日常维生素D 需求：

鱼肝油

野生三文鱼

鲭鱼

金枪鱼

强化奶

强化杏仁奶

强化椰奶

羊肚菌蘑菇

沙丁鱼

强化橙汁

牛肝

蛋

强化谷物

鱼子酱

蘑菇

平菇

维生素D 的好处

我们知道维生素D 对每个人都很重要。它在大脑健康、骨骼健康、免疫力等方面发挥着重要作用。

以下是食用维生素D 食物的五个主要好处。

1. 有助于体重管理

如果即使遵循严格的饮食和锻炼计划，您仍然难以减掉顽固的腹部脂肪，那么可能是时候开始储备一些富含维生素D 的食物，以确保满足您的日常需求了。研究表明，肥胖与维生素D 缺乏之间可能存在联系，一些研究甚至表明，摄入足够的维生素D 有助于减肥。

一项研究表明，一年多来，满足维生素D 需求的女性比安慰剂组多减掉3 公斤体重。

与此同时，另一项研究表明，身体脂肪含量高与血液中维生素D 含量低有关。

然而，目前尚不清楚肥胖是否会增加维生素D 缺乏的风险，或者肥胖是否会导致维生素D 水平较低。仍需要更多的研究来了解维生素D 在体重控制中可能发挥的复杂作用。

2.促进大脑健康

除了保持身体健康之外，一些研究发现维生素D 对大脑健康也很重要。一些研究甚至发现，缺乏维生素D 可能会增加患精神分裂症等疾病的风险。

其他研究发现，维生素D 状态还可能影响抑郁、焦虑、季节性情感障碍和失眠的发生。

摄入足够的维生素D还可以提高智力。发表在《美国老年精神病学杂志》（美国老年精神病学杂志）上的一项研究甚至表明，维生素D 水平低可能与标准化考试成绩不佳、注意力不集中和决策能力下降有关。

3.可能有助于预防癌症的形成

众所周知，您餐盘中的食物会对您患癌症等慢性疾病的风险产生重大影响，但您是否知道您体内的维生素D 水平也发挥着一定作用？

虽然关于维生素D 如何影响癌症风险的研究仍然有限，但一些研究发现维生素D 缺乏可能与某些癌症的较高风险有关，包括前列腺癌、乳腺癌和结肠癌。

《内分泌学前沿》（内分泌学前沿）中的一篇评论指出，维生素D 被认为会影响肿瘤细胞生长、细胞分化甚至癌细胞死亡。此外，阳光照射和血液中的维生素D 水平也可能与降低患多种不同类型的癌症和死亡的风险有关。

这意味着您可以将维生素D 食物添加到潜在抗癌食物列表中。

4.强化骨骼

维生素D 最著名的好处之一是它对骨密度的强大影响。事实上，维生素D 严重缺乏的典型症状之一是佝偻病，这是一种影响儿童的疾病，其特征是骨骼异常和骨密度降低。

尽管佝偻病现在已经非常罕见，但骨质疏松症等其他与骨骼相关的疾病仍然很常见。缺乏维生素D 不仅会增加骨质疏松症的风险，还会降低老年人的骨密度，增加骨折的风险。

花时间在户外活动并在饮食中摄入各种维生素D 食物是保持骨骼健康和强壮、降低患这些疾病风险的最佳方法。当然，在吃大量富含维生素D 的食物的同时，确保饮食中摄入充足的钙、磷、钾和镁也有助于促进骨骼健康。

5、提高免疫功能

虽然许多人认为打喷嚏和流鼻涕只是这个季节的一部分，但很少有人意识到维生素D 水平低可能是某些免疫问题和感染的秘密来源。研究发现，维生素D 有助于细胞复制，并被认为有助于预防自身免疫性疾病和感冒等感染的发生。

维生素D 还有助于预防长期炎症，这通常被认为是许多慢性疾病和健康问题的根源。

研究表明，炎症可能导致心脏病、糖尿病和癌症，以及一系列炎症性疾病，包括类风湿性关节炎、狼疮和炎症性肠病。

2020 年的一项新研究发现，较高剂量的维生素D3 可能有助于降低呼吸道感染（包括流感）的风险。这种益处可能是由于服用维生素D 补充剂后病毒复制率降低和促炎细胞因子浓度降低。

缺乏症状

维生素D几乎在健康的各个方面都起着不可或缺的作用（建议：您属于维生素D缺乏的高危人群吗？维生素D的正常值是多少？），这就是为什么花时间在健康上很重要阳光并将其纳入您的饮食中。吃富含维生素D的食物至关重要。

研究表明，维生素D 含量低与许多慢性健康状况有关，包括：

骨质疏松症

冠状动脉心脏疾病

糖尿病

自身免疫性疾病

癌症

维生素D 水平低还会对您的日常生活造成严重破坏并导致许多副作用。维生素D 缺乏的最常见症状包括：

虚弱的

慢性疲劳

沮丧

睡眠困难

焦虑

骨质疏松症或易发生骨折

免疫系统减弱

炎症和肿胀

如果您有上述任何症状或对您的维生素D 状况有任何其他担忧，最好测试一下您的维生素D 水平。

如何从饮食中获取足够的维生素D

虽然晒太阳是避免维生素D 缺乏的最佳选择，但您也可以增加富含维生素D 的食物的摄入量，以维持维生素D 状态。尝试将维生素D 蔬菜、乳制品和富含脂肪的鱼类充分混合，以获取除维生素D 之外的一系列重要的微量营养素。

对于那些不吃鱼的人来说，仅从食物中获取足够的维生素D 可能有点困难。然而，对于素食者和严格素食者来说，仍然有许多维生素D 食物可供选择。

除了富含脂肪的鱼和肝脏外，鸡蛋和蘑菇以及谷物、果汁和乳制品等强化食品中也含有维生素D。还可以使用维生素D补充剂，可以提供大剂量的维生素D。

如果您决定服用维生素D 补充剂，请尽可能选择高质量的食品复合维生素，并找到一种使用维生素D3 而不是维生素D2 的形式，以帮助最大限度地吸收。

风险和副作用

虽然在饮食中添加大量富含维生素D 的食物有助于降低维生素D 缺乏的风险，但最好尽可能定期晒太阳。在某些情况下，可能还需要补充才能满足您的需求。

由于维生素D 是一种脂溶性维生素，因此应与选择的健康脂肪一起食用，以帮助最大限度地吸收。酥油、椰子油、黄油、初榨橄榄油、坚果和种子都是帮助提高维生素D 生物利用度的绝佳选择。

另外，请记住，维生素D 可能有毒，尽管它通常是由补充剂而不是阳光照射或饮食来源引起的。

高剂量维生素D 补充剂可能会导致呕吐、虚弱、恶心和尿频等症状。如果您决定服用维生素D 补充剂，请务必遵守建议的剂量，以避免不必要的副作用。