omega 3脂肪酸（omega-3脂肪酸食物）

Omega-3 脂肪酸是对健康有益的重要脂肪。

研究发现，omega-3脂肪酸可以减少炎症、降低血液甘油三酯，甚至可以降低患痴呆症的风险。

最著名的omega-3 脂肪酸来源包括鱼油和多脂鱼类，如鲑鱼、鳟鱼和金枪鱼。

对于纯素食者、素食者，甚至那些不喜欢吃鱼来满足omega-3 脂肪酸需求的人来说，这可能是一个挑战。

在三种主要的omega-3 脂肪酸中，植物性食品通常仅含有-亚麻酸(ALA)。ALA 在体内的活性不高，必须转化为其他两种形式的omega-3 脂肪酸，即—— 二十碳五烯酸(EPA) 和二十二碳六烯酸(DHA) —— 才能产生相同的健康益处。

不幸的是，人体转化ALA 的能力有限。只有5% 的ALA 转化为EPA，不到0.5% 转化为DHA。

因此，如果您没有在饮食中补充鱼油、EPA 或DHA，那么吃大量富含ALA 的食物来满足您的omega-3 需求就很重要。

另外，请记住您的omega-6 与omega-3 比例。

Omega-3 脂肪酸的7 种最佳植物来源

以下是7 种最佳omega-3 脂肪酸植物来源。

1.奇亚籽

奇亚籽因其多种健康益处而闻名，也是ALA omega-3 脂肪酸的植物来源。

由于奇亚籽富含omega-3、纤维和蛋白质，研究发现将其作为健康饮食的一部分食用可以降低患慢性病的风险。

研究发现，食用奇亚籽、大豆蛋白和燕麦可以降低血液甘油三酯、葡萄糖不耐受和炎症标志物。

2007 年的一项动物研究还发现，食用奇亚籽可以降低血液甘油三酯，并增加血液高密度脂蛋白胆固醇和omega-3 水平。

只需28 克奇亚籽即可满足并超过您建议的每日omega-3 脂肪酸摄入量，高达4915 毫克。

对于19岁以上的成年人，目前建议的ALA每日摄入量为女性1,100毫克，男性1,600毫克。

磨碎的奇亚籽也可以用作鸡蛋的素食替代品。

2.抱子甘蓝

除了富含维生素K、维生素C 和纤维外，球芽甘蓝还富含omega-3 脂肪酸。

由于球芽甘蓝等十字花科蔬菜富含营养物质和omega-3 脂肪酸，因此对健康有很多好处。

事实上，研究发现，增加十字花科蔬菜的摄入量可以将患心脏病的风险降低16%。

44 克生抱子甘蓝含有大约44 毫克ALA。与此同时，煮熟的球芽甘蓝含有三倍的omega-3 脂肪酸，78 克含有135 毫克omega-3 脂肪酸。

无论是烤、蒸、烫还是炒，球芽甘蓝都是健康美味的添加物。

3.海藻油

海藻油是一种从海藻中提取的油，是少数EPA 和DHA 的素食来源之一。

研究甚至发现，其EPA 和DHA 的营养利用率与海鲜不相上下。

一项研究将藻油胶囊与煮鲑鱼进行了比较，发现两者都具有良好的耐受性并且吸收程度相同。

尽管研究有限，但动物研究表明海藻油中的DHA 可能对健康特别有益。

事实上，最近的一项动物研究发现，给小鼠补充DHA 藻油复合物可以改善记忆力。

然而，需要更多的研究来确定其对健康的益处程度。

海藻油通常以软凝胶形式提供，通常提供400-500 毫克DHA 和EPA。一般来说，建议每天摄入300-900毫克DHA和EPA。

4. 大麻籽

除了蛋白质、镁、铁和锌之外，大麻籽还含有大约30% 的油，并含有大量的omega-3。

动物研究发现，大麻籽中的omega-3 脂肪酸有益于心脏健康。

它们可以防止血栓形成并帮助心脏病发作后心脏恢复。

每28 克大麻籽含有大约6,000 毫克ALA。

将大麻籽撒在酸奶上或将其混合到冰沙中，以增加脆度并提高零食中的omega-3 含量。

由压榨大麻种子制成的大麻籽油也可以用来提供浓缩剂量的omega-3 脂肪酸。

5.核桃

核桃富含健康脂肪和ALA omega-3 脂肪酸。事实上，按重量计算，核桃含有约65% 的脂肪。

动物研究发现，核桃富含omega-3，有助于改善大脑健康。

2011 年的一项动物研究发现，吃核桃可以改善学习和记忆力。

另一项动物研究表明，核桃对患有阿尔茨海默病的小鼠的记忆、学习、运动发育和焦虑有显着改善。

一份核桃可满足您每日对omega-3 脂肪酸的需求，28 克核桃可提供2,542 毫克。

6.亚麻籽

亚麻籽营养丰富，提供大量纤维、蛋白质、镁和锰。

它们还富含omega-3 脂肪酸。

研究表明，亚麻籽对心脏健康有益，这在很大程度上归功于其omega-3 脂肪酸含量。

多项研究表明，亚麻籽和亚麻籽油都可以降低胆固醇。

另一项研究发现，亚麻籽可以显着帮助降低血压，特别是对于高血压患者。

28 克亚麻籽含有6388 毫克ALA omega-3 脂肪酸，超过每日推荐量。

亚麻籽很容易融入您的饮食中，并且是纯素烘焙的主食。

亚麻籽具有温和的略带坚果味，是麦片、燕麦、汤或沙拉的绝佳添加物。

7.紫苏籽油

紫苏籽油是从紫苏籽中提取的，常被用作韩国料理中的调味品和食用油。

除了是一种用途广泛且美味的成分之外，它还是omega-3 脂肪酸的良好来源。

一项针对20 名老年人的研究发现，用紫苏籽油替代大豆油可使血液中ALA 的含量增加一倍。从长远来看，它还会导致血液中EPA 和DHA 的水平增加。

紫苏籽油富含omega-3 脂肪酸，ALA 估计占紫苏籽油的64%。

每14 克含有近9,000 毫克ALA omega-3 脂肪酸。

为了最大限度地发挥其健康益处，紫苏籽油应用作增味剂或调味品，而不是食用油。这是因为富含多不饱和脂肪的油会被热氧化，形成有害的自由基，从而导致疾病。

紫苏籽油也有胶囊形式，这是增加omega-3 摄入量的简单便捷方法。

总结

Omega-3 脂肪酸是您饮食的重要组成部分，对您的健康至关重要。

如果您因饮食或个人喜好而不吃鱼，您仍然可以从饮食中获得omega-3 脂肪酸的好处。

通过在饮食中添加一些富含omega-3 的食物或选择植物性补充剂，也许能够满足您的需求。