健康饮食的原则是什么（健康饮食的十大原则）

如何拥有纤细的腰肢、敏锐的头脑、健康的心脏和光滑的皮肤？研究发现，我们可以通过遵循一个简单的饮食原则来获得这些好处以及更多好处：吃植物性饮食，换句话说，吃更多的植物。根据《美国新闻与世界报道》网站发布的最新健康饮食排行榜，2016年最佳健康饮食计划主要以植物营养素的摄入为主，即大量水果、蔬菜和全谷物，搭配适量的瘦肉蛋白（例如家禽和鱼）。

这种饮食习惯对健康的益处已得到多项研究的支持：

健康饮食的原则是如此简单。这里有八个好处

1.减肥

大量研究表明，与非素食者相比，素食者摄入的热量更少，体重更轻，体重指数(BMI) 也更低。 （在线计算体重指数）

虽然吃植物性饮食并不意味着吃素，但用高纤维水果、蔬菜和全谷物代替肉类可能会帮助您减少卡路里摄入，同时感到饱腹感。

2.同时感到饱足和健康

许多减肥饮食计划让我们在一天结束时感到饥饿。但植物性饮食意味着吃大量高纤维水果和蔬菜，这可以让我们有饱腹感。吃更多的纤维还可以减慢身体吸收糖的速度；饮食中纤维不足是糖尿病和肥胖症流行的主要原因。

一杯覆盆子提供8 克纤维，一杯扁豆提供15.6 克纤维。富含纤维的食物还包括所有豆类、碎小麦、朝鲜蓟、绿叶蔬菜、西兰花、胡萝卜、花椰菜、卷心菜、燕麦、坚果、黑莓、苹果和梨。

纤维的摄入量需要逐渐增加（否则可能会出现肠道不适），并且需要为身体喝大量的水，让这种纤维能够正常发挥作用。

3.某些水果可以保持皮肤光滑

水果和蔬菜中含有的许多维生素、矿物质和植物化学物质（也称为植物化学物质）对皮肤健康有益。有些植物营养素与植物的颜色密切相关，蓝莓中的花青素就是其中之一。

例如，西红柿中的番茄红素可以防止皮肤被晒伤，而红薯中的维生素C可以抚平皱纹，刺激胶原蛋白分泌。

4、保护心脏，每天至少吃8份水果和蔬菜。

哈佛大学的研究人员在14年的时间里追踪了约11万人的饮食习惯，发现多吃水果和蔬菜的人患心脏病的可能性较小。

特别是，每天吃超过8 份水果和蔬菜的人，比每天吃不到1 份半水果和蔬菜的人，心脏病发作或中风的可能性要低30%。

5. 每天吃2至3份全谷物可预防糖尿病。

据世界卫生组织估计，到2030年，糖尿病将成为人类第七大死因。幸运的是，2型糖尿病是完全可以预防的。哈佛大学公共卫生学院指出，适当的饮食是对抗这种代谢性疾病的策略之一。

2007 年发布的一项大规模研究对超过160,000 名女性进行了长达18 年的追踪，发现每天吃两到三份天然食品的女性患2 型糖尿病的可能性比其他人低30%。

6、多吃蔬菜水果可以控制血压

包括哈佛大学公共卫生学院的大量研究表明，以水果和蔬菜为主的健康饮食可以降低血压。大约三分之一的美国成年人患有高血压，这意味着他们患心脏病和中风的风险更高，而心脏病和中风是美国的两大死亡原因。

7.富含叶黄素和玉米黄质的食物可以预防视力丧失

胡萝卜中的-胡萝卜素可以在体内转化为维生素A，帮助我们的眼睛和大脑在弱光环境下协同工作。

多吃菠菜、羽衣甘蓝、玉米、南瓜、猕猴桃和葡萄也会对你的眼睛大有裨益。美国眼科学会指出，这些食物中的叶黄素和玉米黄质有助于预防白内障和黄斑变性。

8、多吃健脑植物可以增强思维敏锐度。

越来越多的研究表明，一些食物对大脑健康特别有益，一些研究甚至表明它们可能有助于预防阿尔茨海默氏症等大脑疾病。这些食物分为10类，包括绿叶蔬菜、坚果、浆果、鱼、豆类、全谷物和橄榄油。

2015 年的一项研究对923 名年龄在58 岁至98 岁之间遵循三种饮食方案的人进行了调查。其中，吃植物性饮食（称为MIND 饮食）的人患痴呆症的风险降低了54%。需要注意的是，虽然研究表明饮食与疾病之间存在一定的关系，但前者并不一定是疾病的原因。

植物性饮食：回归自然饮食

植物性饮食有很多惊人的好处，而饮食习惯对于保持身体健康起着80%的作用。每种天然膳食食品都有其不同的营养价值和独特的治疗特性。蔬菜、水果、坚果、豆类、五谷杂粮等，除了含有天然营养成分外，还具有阴阳属性、温寒属性。

在令人眼花缭乱的时尚饮食中，回归传统的植物性天然饮食也许是最健康的饮食方式。