摄入过多蛋白质会有风险吗为什么（摄入过多蛋白质会有风险吗）

您可能熟悉高蛋白饮食，自从阿特金斯饮食法和区域饮食法在20 世纪90 年代流行以来，这种饮食法最近又重新流行起来。

虽然标准的生酮饮食强调脂肪，但它也富含蛋白质。即使大部分或完全以植物为基础的饮食也可能富含蛋白质。蛋白质是健康饮食的重要组成部分。它有助于构建和修复肌肉、器官和骨骼。高蛋白饮食也被证明有助于减少脂肪、减肥、增加饱腹感和保持肌肉。

然而，高蛋白饮食也与一些需要注意和理解的风险有关。营养专家不提倡超出每日建议量。

在计算您正在吃或应该吃多少蛋白质时，请考虑饮食中的蛋白质（例如食物和饮料来源）。如果您使用含有大量蛋白质的补充剂（例如蛋白粉），您还应该考虑补充剂。

吃太多蛋白质有风险吗？

摄入过多蛋白质的风险

长期摄入大量任何营养素通常都会带来风险，蛋白质也是如此。研究表明，过量摄入可能会增加某些健康并发症的风险。

高蛋白饮食对健康人有潜在的好处。然而，了解与体内过量蛋白质相关的健康问题非常重要，特别是如果您长期遵循高蛋白饮食。

体重增加

高蛋白饮食被吹捧可以减肥，但这种减肥效果可能只是短期的。

多余的蛋白质通常以脂肪的形式储存，而多余的氨基酸则被排出体外。随着时间的推移，这可能会导致体重增加，特别是如果您在尝试增加蛋白质摄入量的同时摄入过多卡路里。

2016 年的一项研究发现，体重增加与蛋白质替代碳水化合物的饮食显着相关，但与蛋白质替代脂肪的饮食无关。

口臭

吃大量蛋白质会导致口臭，尤其是在限制碳水化合物摄入量的情况下。

这可能部分是因为您的身体进入一种称为酮症的代谢状态，这种状态会产生化学物质，散发出令人不快的果味。

刷牙和使用牙线也无法消除气味。您可以通过喝两倍的水、定期刷牙和嚼口香糖来抵消这些影响。

便秘

在同一项研究中，44% 的参与者报告有便秘。限制碳水化合物的高蛋白饮食通常纤维含量较低。

增加水和纤维的摄入量有助于预防便秘。

腹泻

吃太多乳制品或加工食品，加上缺乏纤维，会导致腹泻。如果您患有乳糖不耐症或食用蛋白质（例如炸肉、鱼和家禽），则尤其如此。吃有益心脏健康的蛋白质。

为了避免腹泻，请多喝水，避免含咖啡因的饮料，限制油炸食品和过量脂肪，并增加纤维摄入量。

脱水

您的身体通过液体和水消除多余的氮。即使您并不比平时更口渴，这也会使您脱水。

一项涉及运动员的小型研究发现，随着蛋白质摄入量的增加，水合作用水平会下降。

通过增加饮水量可以将这种风险或影响降到最低，特别是如果您是经常活动的人。无论摄入多少蛋白质，每天都要喝足够的水。

肾损伤

虽然没有可靠的研究数据表明高蛋白质摄入会对健康人的肾脏造成损害，但过量的蛋白质会对患有肾脏疾病的人造成损害。

这是因为在构成蛋白质的氨基酸中发现了过量的氮。受损的肾脏必须更加努力地清除蛋白质代谢中多余的氮和废物。

研究发现，在健康的肥胖成年人中，与低脂饮食相比，两年的低碳水化合物、高蛋白减肥饮食对肾脏过滤、蛋白尿或液体电解质平衡没有明显的有害影响。

患癌症的风险增加

研究表明，某些以红肉为主的高蛋白饮食会增加患各种健康问题的风险，包括癌症。吃更多的红肉和/或加工肉与结直肠癌、乳腺癌和前列腺癌密切相关。

相比之下，食用其他来源的蛋白质被认为可以降低癌症风险。科学家认为，这可能部分归因于激素、致癌化合物和肉类中的脂肪。

心脏病

作为高蛋白饮食的一部分，食用大量红肉和全脂乳制品可能会导致心脏病。这可能与摄入过多的饱和脂肪和胆固醇有关。

研究发现，大量食用红肉和高脂肪乳制品已被证明会增加女性患冠心病的风险。吃家禽、鱼和坚果可以降低风险。

研究还表明，长期食用红肉会增加氧化三甲胺（TMAO）的含量，这是一种由肠道产生的化学物质，与心脏病有关。减少或消除红肉可以扭转这种影响。

钙流失

富含蛋白质和肉类的饮食可能会导致钙流失。这有时与骨质疏松症和骨骼健康状况不佳有关。

2013 年的一项研究发现，高蛋白质摄入量与骨骼健康状况不佳之间存在联系。总而言之，蛋白质对骨骼健康的影响并不是决定性的。需要进一步的研究来扩展和总结这些发现。

正常的蛋白质摄入量是多少？

理想的每日蛋白质摄入量取决于许多因素，包括年龄、性别、活动水平、健康状况、总饮食和其他变量。

然而，在大多数情况下，成人建议的每日蛋白质摄入量可以根据您的体重计算。

对于大多数缺乏运动的成年人，专家建议每天每公斤体重至少摄入0.8 克蛋白质。

如果您在一周的大部分时间里主要通过举重或体重进行锻炼，那么每天的饮食量最多为1.2 至1.7 克/公斤体重可能就可以了。

然而，有些人，包括精英运动员，也许可以每公斤体重吃3.5 克，而不会产生任何副作用。

一般来说，专家还认为，大多数健康成年人可以长期耐受每天每公斤体重2 克蛋白质。

尽管其他人认为，无论活动水平如何，健康成年人都可以安全地摄入较高水平的蛋白质，但这一点尚未得到长期的广泛研究。

蛋白质的最佳来源

当您选择高蛋白食物时，一定要选择更健康的选择。这可以帮助您降低高蛋白饮食带来的一些负面影响的风险。健康的蛋白质来源包括：

草饲瘦肉和牧场饲养的家禽

野生鱼

牧场鸡蛋

有机乳制品

豆子

坚果

全谷类

尽量避免高脂肪肉类和乳制品，以及油炸或加工的蛋白质来源。吃有益心脏健康的蛋白质。

总的来说，健康、均衡的饮食和积极的生活方式很重要。调整您的计划以实现您的目标，无论是减肥还是增肌，以最适合您健康且可以长期维持的方式进行。