咖啡耐受性什么意思（咖啡 耐受性）

咖啡因是一种天然存在于咖啡和茶等饮料中的兴奋剂。它还被添加到其他饮料中，例如能量饮料和苏打水。

咖啡因会增加大脑中的化学物质，从而改善情绪、对抗疲劳和提高注意力。因此，许多人选择喝含咖啡因的饮料来开始新的一天或从午睡中提振精神。

然而，随着时间的推移，咖啡因的刺激作用会变得不那么明显，因为你的身体会变得耐受或对其作用的反应减弱。

咖啡因耐受性：事实还是虚构？

本文解释了咖啡因如何产生其刺激作用以及是否有可能产生咖啡因耐受性。

咖啡因耐受性如何发展

咖啡因的作用主要是阻断大脑的腺苷受体，腺苷受体在睡眠、觉醒和认知中发挥作用。

一种叫做腺苷的分子通常与这些受体结合，抑制大脑化学物质（如多巴胺）的释放，这些化学物质会增加兴奋度并促进觉醒。

通过阻止腺苷与其受体结合，咖啡因增加这些刺激大脑的化学物质的释放，从而减轻疲劳并提高警觉性。

一项研究表明，高剂量的咖啡因可以阻断大脑中50% 的腺苷受体。

咖啡因的刺激作用在摄入后30-60 分钟内显现，平均持续3-5 小时。

然而，一项重要研究表明，定期摄入咖啡因会增加人体腺苷受体的产生，从而增加腺苷与这些受体结合的可能性。

因此，这会降低咖啡因的作用，导致您随着时间的推移对其产生抵抗力。

存在咖啡因耐受性

当咖啡因的作用随着时间的推移逐渐减弱时，就会出现咖啡因耐受性。

对咖啡因影响的耐受性已被证明对血压、运动表现、精神警觉性和表现有影响。

血压和心率

咖啡因会在短期内增加血压，但经常摄入咖啡因很快就会产生对这种效应的耐受性。

在一项为期20 天的研究中，11 名少量咖啡因饮用者每天服用每公斤体重含有1.4 毫克咖啡因的药片或安慰剂。

这个量相当于68 公斤体重的人200 毫克咖啡因，或两杯（240 毫升）咖啡。

与安慰剂相比，咖啡因显着升高血压，但这种效应在八天后消失。咖啡因不会影响心率。

研究表明，对于经常饮用咖啡因的高血压患者来说，咖啡因不会导致血压显着升高。

运动表现

研究表明，咖啡因可以通过运动增强肌肉力量并延缓疲劳。然而，定期摄入咖啡因可能会削弱这些性能优势。

在一项为期20 天的研究中，11 名少量咖啡因饮用者每天服用每公斤体重含有1.4 毫克咖啡因的药片或安慰剂。

与安慰剂相比，每天摄入咖啡因在两次运动测试的前15 天内使循环能力增加4-5%，但此后对运动表现的影响有所下降。

15 天后，与安慰剂组相比，咖啡因组的参与者继续表现出更大的表现优势，但此后表现逐渐下降，表明他们对咖啡因的影响逐渐但部分耐受。

精神警觉性和表现

咖啡因的刺激作用已被证明可以提高精神警觉性和表现，特别是对于那些不经常喝咖啡的人。

对于经常饮用咖啡因的人来说，精神警觉性和表现的改善通常与咖啡因戒断症状的逆转有关，而不是与正常水平相比增强。

只需每天100 毫克的剂量，相当于一杯240 毫升的咖啡，短短3 天之内您就会对咖啡因上瘾。

咖啡因戒断症状包括嗜睡、注意力不集中和头痛。如果没有咖啡因，它们会在12-16 小时后出现，在24-48 小时左右达到峰值。

如何克服咖啡因耐受性

您可以通过减少咖啡因摄入量或减少咖啡因摄入量来克服咖啡因耐受性。

摄入比平时更多的咖啡因也可以帮助您在短期内克服耐受性。

在一项研究中，研究人员检查了17 名每天喝咖啡的人自我报告的情绪和认知影响。

研究人员要求参与者照常喝咖啡或戒掉咖啡30 小时，然后给他们服用含有250 毫克咖啡因的药丸或安慰剂。

与安慰剂相比，即使不戒咖啡，咖啡因也能提高参与者的注意力和记忆力。这表明，对于每天喝咖啡的人来说，比平常喝更多的咖啡可能有一些好处。

无论哪种情况，都不建议为了获得更大的益处而不断增加咖啡因的摄入量。这可能是危险的，而且咖啡因的作用是有限的，因为摄入更多并不总是能带来更大的好处。

多少咖啡因是安全的？

研究表明，健康成年人每天可以安全摄入400 毫克咖啡因。

孕妇每天摄入的咖啡因不应超过200 毫克，一些研究建议每天的上限为300 毫克。

以下是一些流行的含咖啡因饮料及其咖啡因含量：

咖啡：每1 杯（240 毫升）96 毫克

标准能量饮料：每1 杯（240 毫升）72 毫克

绿茶：每1 杯（240 毫升）29 毫克

软饮料：每1 罐34 毫克（355 毫升）

安全摄入咖啡因的建议包括所有来源的咖啡因。

请记住，许多膳食补充剂（例如锻炼前补充剂和脂肪燃烧剂）以及一些非处方止痛药（例如Excedrin 或Medol）都含有咖啡因。

这些产品中的咖啡因可能是合成的，也可能来自天然来源，如咖啡豆、瓜拉那或马黛茶。

每28克黑巧克力含有16毫克咖啡因。黑巧克力也是咖啡因的重要来源。

总结

许多人喝咖啡、茶和软饮料等含咖啡因的饮料来补充能量。

经常饮用这些饮料会增加大脑中的腺苷受体，使更多的腺苷分子结合在一起。随着时间的推移，这会降低你的身体对咖啡因刺激作用的耐受性。

您可以通过减少每日咖啡因摄入量或减少摄入频率（例如每周一次或两次而不是每天）来降低咖啡因耐受性。

在正常咖啡因摄入量的基础上增加每日咖啡因摄入量也会在短期内降低您的耐受性，但不建议这样做。