如何减掉腹部脂肪最有效方法（如何减腹部脂肪-）

减少腹部脂肪是常见的减肥目标。研究表明，腹部脂肪与2 型糖尿病和心脏病等疾病密切相关。因此，减肥对你的健康有很大的好处。

6 种减掉腹部脂肪的简单方法

这里有6 种基于证据的减少腹部脂肪的方法。

1.避免含糖和含糖饮料

添加糖的食物对您的健康有害。吃太多这些食物会导致体重增加。

研究表明，糖对新陈代谢有显着的有害影响。

大量研究表明，过量的糖（主要是由于果糖含量高）会导致腹部和肝脏周围脂肪堆积。

糖是一半葡萄糖和一半果糖。当您吃大量含糖食物时，您的肝脏会因果糖过多而被迫将其转化为脂肪。这是糖对健康有害的主要原因。增加腹部脂肪和肝脏脂肪，导致胰岛素抵抗和各种代谢问题。

液体糖在这方面的危害更大。大脑似乎无法像记录固体卡路里那样记录液体卡路里，因此当您喝含糖饮料时，您会摄入更多的总卡路里。

一项研究发现，每天每多喝一点含糖饮料，儿童患肥胖症的可能性就会增加60%。

尽量减少饮食中的糖分，并考虑完全消除含糖饮料。这包括含糖饮料、含糖苏打水、果汁和各种高糖运动饮料。

购买食品前请阅读标签，确保产品不含精制糖。即使作为健康食品销售的食品也可能含有大量糖。

然而，这些都不适用于整个水果，因为它们非常健康并且含有大量纤维，可以减轻果糖的负面影响。

2.多吃蛋白质

如果您的目标是减肥，增加蛋白质可能是您可以对饮食做出的最有效的改变。

蛋白质不仅可以帮助您减肥，还可以帮助您避免体重增加。

蛋白质对于减少腹部脂肪特别有效。一项研究表明，摄入更多更好蛋白质的人腹部脂肪更少。

另一项研究表明，蛋白质与5 年内女性腹部脂肪增加的几率显着降低相关。

该研究还将精制碳水化合物和油与腹部脂肪联系起来，并将水果和蔬菜与减脂联系起来。

尝试增加高蛋白食物的摄入量，如全蛋、鱼、豆类、坚果、肉类和奶制品。这些是饮食中蛋白质的最佳来源。

如果您很难从饮食中获取足够的蛋白质，那么高质量的蛋白质补充剂（例如乳清蛋白）是增加总摄入量的健康便捷的方法。

3.少吃碳水化合物

少吃碳水化合物是一种非常有效的减肥方法。这得到了许多研究的支持。当人们减少碳水化合物的摄入量时，他们的食欲就会下降，体重就会减轻。

超过20 项随机对照研究表明，低碳水化合物饮食的减肥效果有时是低脂饮食的2-3 倍。尽管低碳水化合物组的人可以想吃多少就吃多少，但低脂组的人却限制了卡路里的摄入量。

比较低碳水化合物和低脂肪饮食的研究表明，低碳水化合物饮食对于减少腹部、器官和肝脏周围的脂肪特别有效。

这意味着低碳水化合物饮食减少的一些脂肪是有害的腹部脂肪。

只需避免精制碳水化合物——，例如糖、糖果和白面包——就足够了，特别是如果您保持高蛋白质摄入量的话。

如果目标是快速减肥，有些人会将碳水化合物的摄入量减少到每天50克。这会使您的身体进入酮症，在这种状态下，您的身体开始燃烧脂肪作为主要燃料，并且食欲下降。

除了减肥之外，低碳水化合物饮食还有许多其他健康益处。例如，2型糖尿病患者的健康状况可以得到显着改善。

4.多吃富含纤维的食物

膳食纤维主要是不可消化的植物物质。吃大量纤维有助于减肥。然而，纤维的类型很重要。

大多数可溶性纤维和粘性纤维都会影响您的体重。这些纤维与水结合并形成粘稠的凝胶，“粘”在您的肠道上。这种凝胶大大减慢了食物通过消化系统的运动。它还会减慢营养物质的消化和吸收。最终的结果是长时间的饱腹感和食欲下降。

研究发现，每天多摄入14 克纤维，可减少10% 的热量摄入，并在4 个月内减轻体重约2 公斤。

一项为期5 年的研究报告称，每天摄入10 克可溶性纤维可使腹部脂肪量减少3.7%。

这意味着可溶性纤维对于减少有害的腹部脂肪可能特别有效。

获取更多纤维的最佳方法是吃大量植物性食物，包括蔬菜和水果。豆类也是一个很好的来源，一些谷物也是如此，例如全燕麦。

您还可以尝试服用一些纤维补充剂，例如葡甘聚糖。这是膳食纤维最粘稠的形式之一，研究表明它可以帮助减肥。

5.定期锻炼

运动是有助于减少腹部脂肪的好处之一。

这并不意味着只做腹肌练习，因为只减掉某一部位的脂肪是很困难甚至不可能的。有氧运动——如步行、跑步和游泳——可以显着减少腹部脂肪。

另一项研究发现，运动完全可以防止人们在减肥后恢复腹部脂肪，这意味着运动在维持体重时尤其重要。

运动还可以减少炎症，降低血糖水平，并改善与腹部脂肪过多相关的其他代谢问题。

6.记录你的食物摄入量

大多数人都知道吃什么很重要，但很多人并不确切知道自己在吃什么。

一个人可能认为自己正在吃高蛋白或低碳水化合物饮食，但如果不进行跟踪，很容易高估或低估食物摄入量。

跟踪食物摄入量并不意味着您需要称重和测量您吃的所有东西。跟踪几天的摄入量可以帮助您了解最重要的变化领域。

通过改变生活方式来减少腹部脂肪，例如健康饮食、多吃瘦肉蛋白、蔬菜、水果和豆类，以及定期锻炼。