米饭和白面哪个升糖快（米饭面条的升糖指数）

胰岛素是稳定血糖的重要激素。当血糖高时，会分泌大量胰岛素来降低血糖。同时，它还能促进体内脂肪的合成。随着身体储存脂肪，它会变得越来越胖。因此，生酮低碳水化合物饮食强调将日常饮食中碳水化合物的比例从占总热量的60%降低到10-30%，以防止糖分流经体内。想要稳定血糖，避免体重增加？白米和面条可以与低GI食物搭配，以降低血糖指数。

几千年来，米饭和面条一直是我们的主食。它们主要含有丰富的碳水化合物，是人体能量的主要来源，也是重要的营养素之一。但西医发现，吃太多碳水化合物会使人发胖，影响血糖，刺激胰岛素分泌。

是不是因为这个我们才不得不放弃吃呢？

其实，只要掌握了选食和控糖的秘诀，就能聪明吃米、吃面，既健康又不伤害身体！

什么是血糖生成指数（GI）？

我们怎么知道碳水化合物会影响血糖波动？

1980年，多伦多大学的David J. Jenkins教授提出了血糖指数的概念。他利用血糖生成指数（GI）来了解身体将食物中的碳水化合物转化为葡萄糖后对血糖的影响。反应。

升糖指数高的淀粉类食物消化后会迅速释放葡萄糖进入循环系统，导致血糖升高；相反，血糖生成指数低的食物在消化过程中分解缓慢，对血糖和胰岛素影响中等。

从上述食物的GI值来看，我们可以发现主食中米饭和面包的数值较高，而面条和五谷杂粮的数值较低。

低血糖指数（GI 范围低于55）：

荞麦面55、谷物面包/米粉53、燕麦/荞麦/糙米54、玉米52、面食50、通心粉47、肉包子42、饺子40、小麦41、冬面33、大麦29

中等血糖指数（GI 范围56 至69）：

可颂70、烧饼69、糙米/面条68、小米粥67、汉堡包62、厚片吐司60、意大利面60、乌冬面58

高血糖指数（GI 范围70 至99）：

面包94、粥78、炒饭90、白米饭73、白吐司75、南瓜/百吉饼/松饼75、糙米粥72

血糖生成指数（GI）会根据食物形式和烹饪方法而变化

碳水化合物的GI值也会因某些食物形式和烹饪方法而改变：

1、食物的纤维含量：纤维含量越高，GI值越低。 （例如：全麦面包比白吐司低）。

2、食物的精细程度：食物越粗糙，加工越少，GI值越低，越能保留天然的物理屏障，越不易消化吸收，速度越慢血糖升高。

3、食物种类及烹调方法：

切成块的食物比切碎或绞碎成果汁的食物具有更高的GI值。

煎、炒、煎的食物比煮、蒸的食物有更高的GI值。

糊化度高的食物（白粥、浓米）的GI值高于糊化度低的食物（白米）。

4、食物的成熟度：

生菜和未成熟的水果的GI值比煮熟的蔬菜和水果低。

明智的食物选择！稳定血糖，保持饱腹感

选择主食种类时，只能以血糖生成指数作为标准吗？如果你需要长期控制血糖或体重，并尽量减少餐后血糖波动，是否应该主要选择低GI食物？

事实上，我们不能只看一种食物的GI值（实验值）来决定是否吃它，因为：

每顿饭不只吃米饭和面食，还可以添加其他食物。不同的食物有不同的GI值。每餐后的血糖变化与该餐中的所有食物有关。降低GI的控制要点如下：

如果餐中含有纤维、种皮、种皮等，或者油类、蛋白质成分、酸味食物等（这些食物的GI值比主食低），全食物都会延缓胃排空和消化。饭后血糖不会上升太快。

加工越精细或者烹调时间越长（食物糊化、增稠程度高，消化排空的也快），食物的GI值就会越高，所以要少吃糊化程度高、增稠程度高的食物。

酸味食物：酸味食物似乎有助于减少胃肠道对某些食物的吸收。可以使用醋、柠檬汁、李子汁、酸奶等调味料。

细嚼慢咽可以减缓血糖的上升速度，降低GI值。

[如何用米饭和面食降低GI]

秘诀1：搭配米饭

糙米、其他富含纤维的食物，如藜麦、黑米、红薯、大豆和毛豆，以及全谷物和豆类，都可以添加到白米或粥中。煮一顿饭用一碗左右的绿色蔬菜、蛋白质食物源、优质脂肪，让主食不再成为引起血糖波动的负担。

秘诀2：面食搭配

不要只满足于吃一碗阳春面或担担面。这会让你感到饱，但也会让你很容易感到饥饿。仅吃白面条的食物也会影响血糖。建议选择多种面食类型，如什锦面、大卤面、泡菜豆腐面等，包含蔬菜、豆类、肉蛋等食物，均衡营养，不影响血糖。但切记不要以面包或蛋糕来解决膳食，因为这是一种非常不健康的饮食方式。

TIPS：低血糖指数并不代表低热量！

有些人认为水果的GI值低，或者可能将其制成果汁而不是当饭吃。因此，制成果汁的水果比整个水果可以食用更多。但事实上，虽然面食的GI值比白面低，但加入奶油白酱后热量却非常高。如果你不限制、不控制饮食，即使你的GI值很低，你的体重仍然会增加。

营养师提醒，适当控制一天的“总糖量”和“主食份量”，是真正稳定血糖、防止体重增加的重要因素。例如，一碗米饭的总糖含量相当于两碗面条、米粉、两片吐司或一个中等大小的馒头。您可以享受同等金额，无需超额。

此外，除了考虑个别食物的升糖指数外，不同食物的组合也有助于控制血糖。这样，您就可以巧妙地控制糖分，保持健康而不伤害身体！