喝乳清蛋白能增重吗（乳清蛋白可以增肥吗）

随着健身潮流越来越盛行，也带动了健身行业的蓬勃发展，而受益的除了健身房之外，就是高蛋白粉了。为什么要喝乳清蛋白？

其实运动后吃鸡蛋也是不错的选择，但为什么大多数人都会选择运动后喝一杯乳清蛋白呢？

如果你想变得更强壮，喝乳清蛋白合适吗？乳清蛋白不适合所有人吗？

主要原因有两个：方便、吸收快。

我想还有一个原因就是吃完煮鸡蛋会感觉口太干~

另外，其实建议运动后补充饮食。最好为我们的肌肉补充一些额外的糖。糖与蛋白质的最佳比例建议为1:1~4:1。

更方便：乳清蛋白通常是干粉，只需加水即可食用。相对于鸡蛋、鸡胸肉等食物来说更加方便，也可以减少食物在常温下变质的问题。

更好的吸收：根据Jay R. Hoffman的研究，乳清蛋白的生物值（BV）为104，比鸡蛋的100高（牛肉只有80，牛奶只有91）。

乳清蛋白的蛋白质利用率（PER）为2。研究表明，只要超过2.7的标准，就被认为是优质的蛋白质来源！

所以对于人体来说，乳清是一种更能被我们身体利用的蛋白质来源。

如果你想变得更强壮，喝乳清蛋白合适吗？乳清蛋白不适合所有人吗？

为什么要喝乳清蛋白

一般从牛奶中分离出来的蛋白质可分为酪蛋白和乳清蛋白；事实上，乳清蛋白还可以细分为浓缩乳清蛋白和分离乳清蛋白。

浓缩乳清蛋白：比分离乳清蛋白含有更多的生物活性成分，使其成为对运动员更有吸引力的蛋白质补充剂。

乳清分离蛋白：加工过程去除了脂肪和乳糖，留下了高比例的蛋白质，因此乳糖不耐受的人也可以食用。但由于加工问题，蛋白质利用率也降低。

每个人都可以吃高蛋白吗？乳清蛋白不适合所有人吗？

蛋白质代谢成最终的含氮废物，需要通过肾脏代谢，而高蛋白饮食本身就会给肾脏带来过度的压力。

综合以上两点，过多的蛋白质似乎对肾脏的影响很大，但事实真的是这样吗？

对于长期运动员来说，2000年的一项研究发现，即使日常饮食中的蛋白质含量达到8g/Kgw，也不会影响肾功能。

来源：

Poortmans、JR 和Dellalieux O。常规高蛋白饮食对运动员的肾功能有潜在的健康风险吗？ Int J Sport Nutr Exerc Metab。 2000 年3 月；10(1):28-38。

对于患有肾病的患者来说，高蛋白粉不适合你使用。毕竟，如果患有肾脏疾病，每日蛋白质摄入量还是建议在6~0.8g/Kgw以下，具体要看个人情况。

对于一般健康的人来说，2002年的一项研究发现，经过6周的低糖、高蛋白（蛋白质：33%，糖：3%）饮食后，体内酸负荷明显增加，而且酸负荷过大。高的。临床上，它会增加儿童结石和骨钙流失的风险。

来源：

Reddy ST、Wang CY、Sakhaee K、Brinkley L、Pak CY。低碳水化合物高蛋白饮食对酸碱平衡、结石形成倾向和钙代谢的影响。 Am J 肾病杂志。 2002年8月； 40(2):265-74。

如果你想变得更强壮，喝乳清蛋白合适吗？乳清蛋白不适合所有人吗？

综上所述，高蛋白肯定不适合肾病患者。减轻肾脏负担是我们最应该解决的问题。

建议一般人群如非必要避免长期食用高蛋白，因为仍有影响健康的风险（骨密度、结石问题）

但对于运动员来说，目前似乎并没有对肾脏健康造成太大影响。

没有乳清蛋白我还能吃什么？

鸡蛋是继乳清蛋白之后最优质的蛋白质来源，蛋白质利用率也名列前茅。然而，生鸡蛋并不是蛋白质的良好来源。一项研究探讨了人体对生鸡蛋和熟鸡蛋的吸收利用率，发现生鸡蛋的蛋白质吸收率只有熟鸡蛋的一半左右。

来源：

埃文诺普尔P 等人。通过稳定同位素技术评估熟鸡蛋和生鸡蛋蛋白质在人体中的消化率。 J 营养。 J 营养。 1998 年10 月；128(10):1716-22。

一些研究表明，豆制品和大豆异黄酮可通过降低血液低密度脂蛋白浓度而对心血管有益。对于女性来说，大豆异黄酮是植物雌激素。更年期女性常见的骨骼问题和更年期不适，补充大豆蛋白后可以得到明显改善。

豆制品是植物性蛋白质，会影响肌肉合成吗？

一项研究表明，食用“水解乳清蛋白”的肌肉蛋白合成率明显高于食用“酪蛋白”或“大豆蛋白”。

深入研究还发现，休息时补充“水解乳清蛋白”和“大豆蛋白”的效果相似，但负重训练后补充“水解乳清蛋白”的效果明显大于“大豆蛋白” ”。

因此，建议在不同时间补充不同类型的蛋白质来源，才能达到更好的效果。

来源：

唐JE、摩尔DR、库吉比达GW 等人。摄入乳清水解物、酪蛋白或大豆分离蛋白： 会影响年轻男性休息时和抗阻运动后的混合肌肉蛋白合成。应用生理学杂志(1985)。 2009年9月；107(3):987-92。

吃高蛋白后你会开始长痘吗？

如今，男人除了注重外表线条外，也越来越注重皮肤护理。没想到，很多人吃了高蛋白食物后就开始长痘痘。这之间有关系吗？

吃高蛋白后我开始长痘痘

尽管乳清和痤疮之间的直接影响尚不清楚，但多项研究发现膳食乳制品（尤其是脱脂牛奶）确实与痤疮的发生有关。

两项大型研究发现，牛奶摄入会促进血浆IGF-I浓度升高（补充剂5和补充剂6）；最近的研究还发现IGF-I与痤疮的发生呈正相关（补充7）。

乳清蛋白还被发现可以促进雄性激素的分泌，从而刺激油脂的分泌。皮肤油脂分泌过多，可能会堵塞毛孔，引发粉刺。

来源：

补充5 Holmes MD、Pollak MN、Willett WC、Hankinson SE。血浆IGF-I 和胰岛素样生长因子结合蛋白3 浓度的饮食相关性。癌症流行病学生物标志物2002年； 11:85261。

补充6 Giovannucci E、Pollak M、Liu Y、Platz EA、Majeed N、Rimm EB 等人。胰岛素样生长因子I 的营养预测因子及其与男性癌症的关系。癌症流行病学生物标志物2003年； 12:84 9 。

补充7 Cordain L、Eades MR、Eades MD。文明的高胰岛素血症疾病：不仅仅是X综合征。Comp Biochem Physiol A Mol Integr Physiol。 2003年； 136:95112。

结论

综上所述，除非你是做增肌减脂运动或者以健身为职业，否则大多数人都可以通过正常饮食吸收足够的蛋白质，而无需额外服用乳清蛋白。一方面，他们可以减少不必要的电话费。它还可以减少痤疮的发生。