运动前的食物以富含什么为主（运动前的食物类型应该是）

无论您是进行剧烈的有氧运动、瑜伽、HIIT 还是重量训练，所有形式的运动都需要能量，而能量要求您在运动前选择正确的食物。在锻炼前制定计划的食物清单会影响您的出汗质量和锻炼效果。 锻炼前食物指南及其有效和科学的原因

那么，锻炼前应该吃什么或喝什么？你什么时候吃它？以下是您需要了解的正确方法。

锻炼前吃什么碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入量取决于年龄、身体成分、性别和体力活动水平，以支持您的健康和健身进度。根据《2015-2020年膳食指南》，您应该从天然食品和最低限度加工的食品中获取能量。

超加工食品是人造脂肪、添加糖、防腐剂和稳定剂的主要来源，绝对不是任何优质饮食模式的理想基础。 （想想熟食店、糖果和烘焙食品。）加工食品不仅与体重增加和代谢疾病有关，而且还会使您变得迟钝并妨碍您的日常训练。

请注意，锻炼前的需求因强度、持续时间、身体活动类型和个人目标而异。轻度、中度和高强度运动需要不同量的蛋白质、脂肪和碳水化合物，减肥和维持体重也是如此。

虽然碳水化合物是您身体的首选能量来源，但您应该在锻炼前限制纤维和脂肪的摄入量，以防止任何令人分心的胃肠道问题。

糖类

碳水化合物是身体的主要能量来源，—— 提供了易于消化的燃料来源。

然而，任何未使用的葡萄糖都会转化为糖原，储存在肌肉和肝脏中以供将来使用。糖原最常在短时间、高强度运动中使用，例如短跑或举重。

碳水化合物存在于乳制品（以乳糖的形式）和植物性食品中。非淀粉类蔬菜、淀粉类蔬菜、全谷物和豆类是植物性碳水化合物的良好来源。如果您选择乳制品，请选择不添加糖和防腐剂的品牌。

暗示

2016年3月发表在《营养与饮食学会期刊》（《营养与饮食学会杂志》）上的一篇论文告诉我们，如果你计划在运动前一到四个小时吃东西，那么每公斤体重应该摄入一到四卡路里的热量。克低糖碳水化合物。所以，如果你体重70公斤，那么在开始减肥之前，你的目标应该是吃70克到270克碳水化合物。您可能想知道为什么这个范围如此之大。这是因为，成年运动员的目标是运动能力的上限，而普通成年人会认为运动能力的下限更合适。

血糖指数(GI) 较低的碳水化合物是首选，因为它们不会像高GI 碳水化合物那样使血糖升高，并且比高GI 碳水化合物消化得更慢。但如果您在锻炼前需要补充能量，并且您已经有一段时间没有进食，那么您将需要高升糖指数碳水化合物来为您提供能量。

蛋白质

蛋白质广泛分布于植物和动物来源中，是维持肌肉和骨骼健康的重要成分。

动物蛋白提供所有九种必需氨基酸，而植物蛋白通常需要与所有必需氨基酸结合才能产生高质量的蛋白质。

氨基酸是蛋白质的组成部分，我们的肌肉组织是由蛋白质组成的。我们的身体需要20 种不同的氨基酸才能正常生长和发挥功能，但只有9 种被归类为必需氨基酸——，这意味着它们必须通过我们的饮食获得，因为我们的身体无法自行产生它们。

此外，氨基酸有助于合成激素，帮助我们增强肌肉质量，并调节我们的睡眠！

因此，虽然您可以放心吃肉时会获得所有必需氨基酸，但重要的是要注意素食和纯素食运动员可以通过吃各种植物性饮食来满足他们的蛋白质需求。

目标是每天每公斤体重1.2 至2 克蛋白质，以支持锻炼和恢复，同时改善肌肉和蛋白质合成。如果您的目标是减肥，请吃高端蛋白质，同时制定结构化的体重管理计划以保持肌肉。

胖的

锻炼前的膳食应侧重于碳水化合物和蛋白质，但摄入少量脂肪可以帮助控制运动期间的血糖反应。需要注意的是，如果您正在进行HIIT 等短时间、高强度的锻炼，那么在锻炼前摄入膳食脂肪并不是最佳选择。

脂肪是马拉松等长时间、低至中等强度运动的主要燃料来源。即使在以碳水化合物为主要燃料来源的高强度运动中，也需要脂肪来帮助获取储存的碳水化合物（糖原）。

如果你运动超过30分钟，你的身体就会开始燃烧脂肪酸而不是葡萄糖——，从葡萄糖和糖原燃烧到脂肪组织（身体的脂肪储存）。在低强度运动时，糖原分解不会受到明显刺激，因此膳食脂肪是主要的能量来源。

锻炼前的饮食建议和选择正确的时间是关键

锻炼前食物指南及其有效且科学的原因

如果您是一名想要提高耐力的马拉松运动员，您应该在锻炼前几个小时吃一顿富含碳水化合物的大餐，以建立糖原储备，以提供持久的能量。如果您正在进行低强度锻炼，请尝试一根香蕉和一汤匙天然花生酱。

运动前制定补充能量计划非常重要，因为进餐时间和运动前摄入的营养物质会影响您的表现。根据经验，最好在锻炼前吃碳水化合物，但碳水化合物的类型取决于你吃的时间。

例如，如果您可以在锻炼前两三个小时吃东西，那么最好将复合碳水化合物与一些蛋白质搭配，例如全麦面包上的火鸡三明治。这种组合需要数小时才能消化，为您在锻炼期间提供持久的能量。

如果您在锻炼后30 分钟内吃零食，请选择易于消化的碳水化合物，例如一块水果、一根香蕉、一个苹果或一杯浆果。

那么如何限制卡路里呢？

建议锻炼前吃不超过200 卡路里的零食，特别是如果您的目标是减肥的话。

锻炼前选择错误的食物，例如油腻的大餐，可能会导致消化不良，并可能影响你的表现。肠胃不适的常见罪魁祸首是高纤维食物，它会导致胀气和腹胀，以及大块、能量密集的零食，需要更长的时间才能消化。

精心准备的零食，可提供健康平衡的碳水化合物和蛋白质，正是您锻炼时所需的营养。

与所有这些建议一样，个性化是关键—— 一旦你找到了一种有效的习惯，就坚持下去，因为一致性也同样重要！

补水也很重要

如果没有足够的水分，锻炼前的准备工作就是不完整的。您的个人补水需求也会有所不同。

运动前两到四个小时，每公斤体重应该喝5到10毫升左右的水。这意味着一个70公斤重的人需要在运动前两到四个小时喝1到3杯水。让肌肉和细胞水平有足够的水合作用，并有足够的时间排出多余的液体。

在温暖、潮湿的气候下锻炼，以及长时间的锻炼，都需要你喝更多的水来补充——，所以记得在出汗前和适当的时间内喝水！