6种富含凝集素的食物,看看你吃过没有（6种富含凝集素的食物,看看你吃过没）

凝集素是几乎所有生命形式中都存在的蛋白质，包括您吃的食物。少量使用，它们可能会带来一些健康益处。然而，大量食用会降低身体吸收营养的能力。

6种富含凝集素的食物，你吃过吗？

本文介绍了6 种凝集素含量特别高的食物，并说明了如何食用它们以确保不会减少营养吸收。什么是凝集素？

凝集素是可以与糖结合的蛋白质。它们有时被称为抗营养剂。

动物研究表明，某些凝集素会降低人体吸收营养的能力。凝集素被认为是植物的天然防御，本质上是一种防止动物食用植物的毒素。

许多植物和动物食品中都含有凝集素，但您所吃的食物中只有约30% 含有大量凝集素。

人们无法消化凝集素，因此人们的肠道无法分解它们。尽管动物研究表明某些类型的凝集素与肠道内壁细胞结合，但它们如何发挥作用仍然是个谜。这使得它们能够与细胞接触并发生反应。

动物凝集素在多个身体过程中发挥重要作用，包括免疫功能和细胞生长。研究表明，凝集素甚至可能在癌症治疗中发挥作用。

凝集素效应

凝集素在自然界中随处可见，可以与游离溶液中的糖或特定蛋白质结构的某些部分结合。它们凝集细胞和/或参与糖缀合物。

虽然凝集素在植物中的功能被认为是结合细胞表面的糖蛋白，但在动物中，其功能还包括与可溶性细胞外或细胞内糖蛋白结合。

红芸豆

红芸豆是植物蛋白最丰富的来源之一。它们也是低血糖指数(GI) 碳水化合物的重要来源。这意味着糖的释放速度更慢，导致血糖逐渐升高，而不是急剧升高。

更重要的是，它们还富含抗性淀粉和不溶性纤维，有助于减肥和改善肠道健康。

红芸豆含有许多重要的维生素和矿物质，如铁、钾、叶酸和维生素K1。然而，红芸豆还含有高含量的凝集素，称为植物血凝素。如果生吃或未煮熟，会导致极度恶心、呕吐和腹泻。只需5 颗红芸豆即可引发反应。

血凝单位(hau) 是凝集素含量的测量值。红芸豆的原始含量为2 70,000 hau。一旦完全煮熟，它们的hau 含量仅为200-400，这被认为是安全水平。

如果烹饪得当，红芸豆是一种非常有价值且营养丰富的食物。

总结：

红芸豆富含蛋白质和纤维。如果烹饪得当，它们是健康且有价值的饮食补充。

大豆

大豆是极好的蛋白质来源。它们含有优质植物蛋白，这使得它们对素食者尤其重要。它们是维生素和矿物质的良好来源，尤其是钼、铜、锰、镁和核黄素。它们还含有称为异黄酮的植物化合物，可以预防癌症并降低骨质疏松症的风险。

研究表明，大豆还可以帮助降低胆固醇，降低肥胖和2 型糖尿病的风险。

同样，大豆是一种富含凝集素的食物。

与红芸豆一样，烹饪大豆会消除几乎所有的凝集素。不过，一定要在足够高的温度下煮足够长的时间。

研究表明，当大豆凝集素在100C 下煮沸至少10 分钟时，凝集素几乎完全失活。相比之下，70加热数小时对大豆凝集素含量影响不大。

另一方面，发酵和发芽都是减少凝集素的有效方法。

一项研究发现，发酵大豆可使凝集素含量降低95%。另一项研究发现，发芽使凝集素含量降低了59%。

发酵豆制品包括酱油、味噌和豆豉。豆芽也很常见，可以添加到沙拉中或用于炒菜。

总结：

大豆是优质蛋白质、维生素、矿物质和异黄酮的极好来源。您可以通过烹饪、发酵和发芽来大幅降低其凝集素含量。

小麦

小麦是世界35%人口的主食。

精制小麦产品的血糖指数(GI) 较高，这意味着它们会导致您的血糖水平飙升。与此同时，它们的营养几乎完全被破坏。

全谷物具有相似的GI，但纤维含量更高，这对肠道健康有益。

有些人对麸质过敏，麸质是小麦中发现的多种蛋白质的统称。但如果你能忍受，全谷物可以成为许多维生素和矿物质的良好来源，例如硒、铜和叶酸。

全谷物还含有阿魏酸等抗氧化剂，可以降低患心脏病的风险。

生小麦，尤其是麦芽，富含凝集素，每克约含300微克小麦凝集素。然而，几乎所有凝集素都可以通过烹饪和加工消除。

与生小麦胚芽相比，全麦面粉的凝集素含量要低得多，约为每克30 微克。

当您烹饪全麦面食时，即使在低至65C 的温度下，凝集素也基本上完全失活。在煮熟的意大利面中，不再检测到凝集素。

更重要的是，研究表明商店购买的全麦面食根本不含任何凝集素，因为它在生产过程中经常经过热处理。

由于您吃的大多数全谷物产品都是煮熟的，因此凝集素不太可能引起严重问题。

总结：

小麦是许多人的主食。全谷物产品可以提供许多健康益处。它们的凝集素含量在烹饪和加工过程中几乎被消除。

花生

花生是一种豆类，与豆类和扁豆有关。

它们富含单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，是重要的能量来源。花生还富含蛋白质和多种维生素和矿物质，如生物素、维生素E和硫胺素。花生还富含抗氧化剂，具有降低心脏病和胆结石风险等健康益处。

与其他食物不同，花生中的凝集素似乎不会因加热而减少。

一项研究发现，参与者吃了200克生的或烤的花生后，他们的血液中检测到了凝集素，表明花生是从肠道进入体内的。

一项试管研究发现，花生凝集素可促进癌细胞的生长。

再加上花生凝集素可以进入血液的证据，使一些人相信凝集素会导致癌症在体内扩散。

然而，上述试管研究是使用直接置于癌细胞上的高剂量纯凝集素进行的。没有研究调查它们对人类的确切影响。

迄今为止，花生对健康的益处和预防癌症的作用的证据比任何潜在危害的证据更有力。

总结：

花生是蛋白质、不饱和脂肪以及多种维生素和矿物质的重要来源。尽管花生含有凝集素，但其对健康的益处远远大于任何风险。

番茄

西红柿、土豆、茄子和甜椒都是茄属植物。

西红柿富含纤维和维生素C。一个西红柿可提供每日维生素C 需求量的约20%。西红柿也是钾、叶酸和维生素K1 的良好来源。

番茄中研究最多的化合物之一是抗氧化剂番茄红素。人们发现它可以减少炎症和心脏病，研究表明它可以预防癌症。

西红柿还含有凝集素，尽管目前没有证据表明它们对人类有任何负面影响。现有的研究是在动物或试管中进行的。

在一项针对小鼠的研究中，发现番茄凝集素粘附在肠壁上，但它们似乎没有造成任何损害。

另一项针对小鼠的研究表明，番茄凝集素在食用后确实会通过肠道进入血液。

确实，有些人似乎对西红柿有反应，但更可能是由于花粉食物过敏综合症或口腔过敏综合症引起的。

总结：

西红柿富含维生素、矿物质和抗氧化剂，如番茄红素。没有证据表明它们的凝集素含量对人类有任何显着的不利影响。

土豆

马铃薯是茄属植物家族的另一个成员。它们是一种非常受欢迎的食物，并且有多种食用方式。土豆可以带皮食用，是一些维生素和矿物质的良好来源。

土豆含有大量钾，已被证明可以降低患心脏病的风险。它们也是维生素C 和叶酸的良好来源。马铃薯皮尤其富含绿原酸等抗氧化剂。这种化合物可以降低患心脏病和2 型糖尿病的风险。

土豆也被证明比许多其他有助于减肥的食物更能产生饱腹感。也就是说，重要的是要考虑如何烹饪土豆以减少凝集素。

和西红柿一样，有人说吃土豆也有副作用。动物和试管研究表明它可能与凝集素有关。然而，还需要对人类进行更多研究。对于大多数人来说，土豆不会造成任何不良影响。事实上，一项研究发现，某些品种的土豆还可以减轻炎症。

总结：

土豆营养丰富，用途广泛。虽然它们含有高含量的凝集素，但目前没有证据表明它们对人体有任何明显的不利影响。