黑米和糙米的营养差异大吗（黑米和糙米的营养差异有多大）

黑米和糙米是当今存在的众多稻米品种中的两种。两者都是营养丰富的全谷物。

黑米和糙米的营养差异

卡路里和营养素

黑米和糙米都是碳水化合物和植物性蛋白质的低热量来源。据统计，四分之一杯生糙米（相当于半杯熟米）含有160卡路里热量，同等量的黑米含有180卡路里热量。一份糙米含有4克蛋白质，一份黑米也含有4克蛋白质。糙米和黑米的脂肪含量都很低，每份仅1克。对于不吃肉的人来说，谷物是植物蛋白的重要来源。尽管它们的蛋白质含量不如动物性食品高，但这两种大米都能满足成年人健康肌肉和强大免疫系统的日常蛋白质需求。根据营养建议，女性每天需要46克蛋白质，男性需要56克。

糙米和黑米中的碳水化合物

谷物以其碳水化合物含量而闻名，因此许多节食者避免吃米饭。但糙米和黑米中的碳水化合物对你并没有坏处，适量吃米饭也不会导致体重增加。这两种大米都是天然谷物，这意味着它们没有经过加工，不像精米，精米的外壳、麸皮和胚芽都被去除了。

维生素、矿物质和抗氧化剂

糙米和黑米是全谷物，在麸皮、胚芽和胚乳中保留了所有天然维生素和矿物质。根据哈佛大学公共卫生学院的数据，麸皮含有B 族维生素、铁、铜、锌和镁，而胚芽则含有B 族维生素和维生素E。

谷物的胚芽是植物生长的主要食物来源。少量B 族维生素和矿物质存在于谷物的最深层（称为胚乳）中。

与所有植物性食品一样，糙米和黑米含有称为植物营养素的天然化学物质。与维生素和矿物质不同，这些营养素不建议每天摄入，但它们对人类健康发挥着重要作用。

许多植物营养素具有抗氧化活性。抗氧化剂是中和自由基的物质，自由基是高活性分子，会损害细胞并引起疾病。根据2018 年5 月发表在期刊《抗氧化剂》 上的一篇研究综述，研究表明糙米中的植物化学物质可能具有抗糖尿病、抗胆固醇和心脏保护作用。

由于植物营养素花青素，黑米可能具有特别强的抗氧化活性。花青素是天然色素，负责将黑米等植物食品着色为红色、蓝色和紫色。

根据2017年8月发表在期刊《食品与营养研究》（食品营养研究）上的研究评论，人体试验表明花青素具有抗菌作用，可以改善视觉和神经系统健康，并可以预防癌症等非传染性疾病。疾病。

黑米和糙米

没有必要在两者之间进行选择，因为它们都是健康饮食的营养补充剂。用黑米或糙米代替白米可以大大增加营养成分，特别是与其他健康食品搭配时，例如新鲜蔬菜和精制蛋白质。

黑米硬币糙米的质地更紧实，更有嚼劲。如果您一直只吃白米，那么改吃糙米和黑米可能需要一些时间来适应。但一旦你做出改变，你可能会喜欢它的质地和味道。

糙米和黑米比白米需要更长的时间来煮，因为它们没有磨碎。但过程基本是一样的。烹饪时间取决于大米的类型，因此请参阅包装上的说明。

基本操作方法是将米和水放入锅中，盖上锅盖，煮沸，然后转小火煮约40分钟。当大部分水被吸收后，关掉暖气。

您可以使用鸡汤或蔬菜汤代替水来增加风味。您还可以在烹饪前添加一点黄油，并在米饭煮熟后添加香草和香料。