护眼的食物有哪些-（护眼食物种类）

现代人很多用眼过度，白内障、黄斑变性、青光眼等眼病也呈现年轻化趋势。天然食品含有多种保护眼睛的营养素。三餐如何补充？不同功能的护眼营养素盘点

手机、电脑、电视是很多人生活中不可或缺的。用眼过度、眼睛疲劳、近视加深等现象普遍存在，白内障、黄斑变性、青光眼患者的年龄层也呈现年轻化趋势。

为了挽救视力，除了让眼睛适度休息外，补充护眼营养素也很重要。如今，由于叶黄素保健品的广告非常普遍，有些人认为只要补充叶黄素就可以保护眼睛。然而，不同的眼睛状况需要不同的营养。

10种护眼食物，一日三餐可预防眼病

用眼过度、眼睛疲劳：花青素、虾青素、复合维生素B。

花青素是抗氧化剂，可以强化毛细血管，促进血液循环，有助于防止视力下降和消除眼睛疲劳。复合维生素B也是改善眼睛疲劳的重要营养素，而虾青素是少数能在大脑和眼睛中发挥作用的抗氧化物质之一。

黄斑病变：叶黄素、玉米黄质。

这两种营养素都能保护晶状体和视网膜黄斑，帮助眼睛抵抗蓝光，预防黄斑变性。

白内障：番茄红素、维生素A、维生素C、维生素E。

白内障是由晶状体老化引起的，因此需要这些抗氧化营养素来防止细胞老化。其中，维生素A还能使泪液正常分泌，保持眼球湿润，有助于夜间正常视力，并能预防干眼症和夜盲症。

青光眼：DHA、花青素。

青光眼主要是由于高眼压引起的神经损伤引起的。花青素可以维持正常的眼球压力，而DHA可以促进前房液的排出，降低眼压。此外，DHA还具有缓解干眼症的功效。

10种护眼食物一日三餐吃，避免眼部疾病

三餐如何吃够10种护眼食物？

各种食物中都含有不同的保护眼睛的营养素：

花青素食品

主要是红色和紫色的水果和蔬菜，如蓝莓、樱桃、草莓、葡萄、紫甘蓝等。

虾青素食品

海藻、虾、蟹、鲑鱼。

复合维生素B食物

豆类、鱼、蛋、肉、乳制品（牛奶、酸奶）、全谷物和深绿色蔬菜。

番茄红素食品

西红柿、红辣椒、木瓜。

维生素A食品

肝脏、乳制品（牛奶、酸奶）、菠菜、红薯叶、橙类水果和蔬菜（胡萝卜、红薯、南瓜）。

维生素C食物

番石榴、猕猴桃、柑橘、木瓜、草莓。

维生素E食品

坚果（芝麻、杏仁）、鳄梨。

叶黄素食品

它主要存在于绿色水果和蔬菜中，如西兰花、菠菜、生菜和蛋黄。

玉米黄质食品

主要存在于黄绿色水果和蔬菜中，如南瓜、菠菜、玉米、橙子、木瓜、蛋黄等。

DHA食物

鱼（如鲭鱼、秋刀鱼、鲑鱼）、坚果、藻类（海带）

10种护眼食物一日三餐吃，避免眼部疾病

虽然护眼营养素和护眼食品的种类很多，但并不是所有的都必须吃。比如花青素、虾青素、复合维生素B等都可以改善眼睛疲劳，只要能摄入其中一种就可以了。

现代人受饮食习惯的影响，很难一次性摄入足够的营养。只要每天服用其中一种抗氧化营养素（番茄红素、维生素A、维生素C、维生素E），以及花青素、叶黄素、DHA，就可以全方位保护眼睛。

而且同一种食物含有多种营养成分。例如，菠菜和红薯叶含有大量的维生素A、叶黄素和玉米黄质。草莓含有花青素和维生素C。

一天结束时，如果您的膳食包含黄色和绿色蔬菜或菠菜（叶黄素）、红色和紫色水果和蔬菜（花青素）以及坚果（DHA、维生素E），您就可以获得所需的营养。

如果分三餐的话，可以这样吃：

早餐：生菜和鸡蛋吐司（叶黄素、玉米黄质）、拿铁咖啡（复合维生素B）。

午餐：全麦米饭（复合维生素B）、豆类/肉类（复合维生素B）、深绿色蔬菜（复合维生素B）。

零食：1碗番石榴（维生素C），1汤匙坚果（维生素E+DHA）。

晚餐：炒虾意面（虾青素）、蓝莓/葡萄（花青素+维生素C）。

另外，红薯、茄子、黑豆等虽然也富含花青素，但在高温烹饪过程中会损失一些。因此，花青素的来源首先应选择可生吃的水果和蔬菜，如蓝莓、葡萄等。