减肥和减脂有什么区别吗（减肥和减脂有什么区别图片）

体重减轻是指由于肌肉、水分和脂肪的减少而导致的整体体重的减轻。减脂是指通过脂肪来减肥，比减肥更具体、更健康。然而，很难知道你的体重减轻是通过脂肪还是肌肉减少来实现的。

本文解释了为什么减脂比减肥更重要，如何区分两者之间的区别，并提供了减脂和保持肌肉的技巧。

本文解释了为什么减脂比减肥更重要，如何区分两者之间的区别，并提供了一些减脂和保持肌肉的技巧。

减肥和减脂有什么区别？

确定是否采用减脂方法

使用体重秤来跟踪减肥进度是一种常见的做法。虽然这可能会有帮助，但大多数体重秤无法区分脂肪减少和体重减轻。因此，简单地追踪体重并不是一个可靠的方法。

相反，体脂秤可以通过测量脂肪和肌肉的百分比来更准确地了解您的身体成分。您还可以使用皮褶卡尺来估计您的体脂百分比，但这需要练习才能确保准确性。

重点是减脂，而不是减肥

许多减肥计划声称可以帮助您快速轻松地减肥。

但重要的是要认识到，体重的很大一部分可能包括水分和肌肉的损失。失去肌肉是有害的，因为肌肉是整体健康的关键组成部分。

保持健康的肌肉百分比有几个好处，例如调节健康的血糖水平、保持血液中健康的脂肪水平（例如甘油三酯和胆固醇）以及控制炎症。

事实上，一些研究已将高脂肪与肌肉比率与代谢综合征、心脏病和糖尿病等慢性疾病联系起来。

保持肌肉质量还可以降低与年龄相关的肌肉损失的风险，这可能导致虚弱和潜在的残疾。

此外，你拥有的肌肉越多，你在休息时燃烧的卡路里就越多。这就是为什么男性通常比女性需要更多的卡路里。

总结

强调减脂而不是减肥可以降低一些慢性疾病的风险，有助于降低与年龄相关的肌肉萎缩的风险，并减少脂肪反弹。

如何在保持或增加肌肉的同时减掉脂肪

有一些简单的方法可以确保您以脂肪的形式减轻体重并保持或增加肌肉质量。

这些包括摄入大量蛋白质、定期锻炼以及遵循营养丰富的饮食。

多吃蛋白质

蛋白质是人体多种功能的重要营养素。

蛋白质对于维持现有肌肉和支持新肌肉生长非常重要，尤其是在减肥时。

在一项为期4 周的研究中，年轻男性被随机分配接受每公斤体重1.2 克或2.4 克蛋白质的低热量饮食或高强度运动训练计划。

尽管两组人的体重都减轻了很多，但高蛋白饮食组比低蛋白饮食组多减掉了1.3 公斤脂肪，多增加了1.1 公斤肌肉。

重要的是，研究发现高强度阻力运动和高蛋白恢复零食的好处最大。此外，它还限制了男性的脂肪摄入量，以造成热量不足，并维持碳水化合物的摄入量，为运动提供足够的燃料。

虽然在不进行重量训练的情况下以低热量饮食摄入大量蛋白质可能无法帮助您增加肌肉，但它可能会帮助您在增加脂肪减少的同时保持肌肉。

对20 项涉及50 岁及以上男性和女性的研究进行回顾发现，每公斤含有1 克的高蛋白饮食比低蛋白饮食更能保持肌肉质量和减少脂肪。

虽然蛋白质需求因年龄、健康状况、性别和体力活动水平而异，但每日摄入1-1.6 克/公斤的蛋白质可以帮助维持肌肉质量并通过节食减少脂肪。

作为参考，建议每日蛋白质摄入量为每公斤体重0.8克。

锻炼

运动是促进脂肪减少而不是肌肉减少的最有效方法。

一项研究发现，患有肥胖症的老年人每周至少进行3 次有氧运动和重量训练，同时遵循热量限制饮食，比不运动的人保留的肌肉多93%。

遵循低热量饮食

为了减肥，您必须减少卡路里摄入量。您可以通过减少卡路里或锻炼来燃烧卡路里，但最好同时锻炼和减少卡路里。

但过多减少卡路里摄入会导致肌肉损失多于脂肪损失。因此，每天适当减少热量摄入500-600卡路里，可以减少肌肉流失，促进脂肪减少。

您可以通过多吃水果、蔬菜、全谷物、瘦肉和低脂乳制品以及少吃含糖产品和饮料、加工肉类和油炸食品来减少摄入的热量。