教你如何补充营养来增肌减脂的食物（如何食补增肌）

“是不是运动时就不能吃东西了？是不是更容易发胖？” “运动后应该喝乳清蛋白吗？” “我应该怎样吃才能增肌、减脂呢？”

随着越来越多的人爱上运动健身，越来越多的人关心运动前后如何饮食。例如，许多人在运动前后追求补充剂，并开始在运动后吃低碳水化合物运动沙拉和喝牛奶。白蛋白等，给大家分享一下运动前后哪些容易被忽视的营养素！

并不是所有的运动都需要运动补充剂！

这是最常见的误解。很多人看到网上的信息或者教练的分享后会想：“是啊！运动就是补！”但你有没有想过运动强度？如果你只是快走20分钟，用哑铃做5组，每组10次，还需要吃饭吗？吃太多热量却没有消耗多少热量很容易造成负担！

因此，重点是你的运动强度！如果运动强度大于心率130至140，总运动时间超过1小时，消耗的热量约为200至300卡路里，那么就真的需要运动补充剂了！

运动前应该吃东西吗？我应该吃什么？

一般来说，运动前需要吃一点碳水化合物食物，比如小饼干。总热量不应超过100卡路里。这些饼干不会占用过多的胃部空间，避免剧烈运动引起的胃部不适。感觉不舒服，小饼干会慢慢释放碳水化合物到血液中，补充运动时所需的血糖。

运动时，除了继续补充少量的水分外，还可以考虑喝无糖黑咖啡！黑咖啡中的咖啡因可以提高运动表现，让你运动的时间更长！

想要增肌减脂，运动后应该吃什么？吃高蛋白就够了吗？

运动前后饮食千万别错！一篇文章教你如何补充营养增肌减脂

健身房里几乎每个人手里都拿着一瓶乳清蛋白饮料，好像吃蛋白质就够了，但这是一个错误的想法，而且要看运动的目的是减脂还是增肌。

想要减脂的人运动后饮食中需要有优质蛋白质，但需要减少碳水化合物的比例才能适当减脂，比如便利店卖的茶叶蛋、一块鸡胸肉、糖——免费豆浆或半杯。方便装在袋子里的坚果，不含太多碳水化合物，热量充足。对于那些想要减肥的人来说，它们是很好的补充来源。

如果你想增加肌肉，你的身体需要快速吸收氨基酸到肌肉中来修复和促进肌肉生长。因此，应多注意充足、快速吸收的碳水化合物。碳水化合物与蛋白质的比例约为2至4:1。促进胰岛素分泌，帮助氨基酸快速进入肌肉使用。建议运动后饮用含糖豆浆、酸奶和香蕉，或与坚果一起吃。

由于坚果中的优质蛋白质还可以帮助我们在运动后修复肌肉，所以运动后坚果也是一个不错的选择，比如含有干果的坚果，或者买一盒含糖酸奶，撒上半包坚果，这就是也符合运动后增肌补充的原则，营养师提醒大家，运动的人不仅要注意蛋白质和碳水化合物，还要注意微量营养素的摄入！

运动后吃坚果，补充微量营养素，不抽筋、腿僵硬，还能增强运动效果！

坚果不仅是营养补充剂，还具有抗氧化和抗炎作用。坚果含有油酸、-亚麻酸等优质脂肪酸。研究表明，补充-亚麻酸可以与EPA等脂肪酸协同减轻炎症，并且可能有助于增加肌肉力量，影响细胞的能量利用效率。多吃坚果是补充运动的好方法！

过去有研究表明，吃坚果有助于提高运动效果！ 2014年的一项研究要求运动员每天吃75克杏仁并进行公路自行车训练。结果发现，吃杏仁的一组可以在相同的时间内骑得更远，这意味着吃杏仁可以带来更好的运动表现。提高身体对碳水化合物的利用率！

运动的人一定经历过“铁腿”和“抽筋”。铁腿其实并不是网上传闻的那样是乳酸堆积，而是炎症的症状！过去也发现经常摄入抗氧化剂可以有效预防铁腿症状。比如，补充充足的维生素E，可以有效减轻迟发性肌肉酸痛的问题。

就抽筋而言，除了常见的钙不平衡会导致抽筋外，缺镁也容易引起抽筋！坚果也富含镁。长期规律摄入可以帮助我们补充镁离子，预防运动抽筋。

坚果是我们最常忽视的食物类型。每天和运动后吃一些坚果，可以帮助补充微量营养素，预防运动问题，让运动事半功倍！营养师建议，选择时应选择包装完整的产品，避免出现油耗和脂肪酸氧化等问题。另外，还应该选择有安全记录标签的产品，这意味着食品工厂可以实现追溯管理，让消费者更安心！