肌肉恢复食物（恢复肌肉吃什么比较好）

随着年龄的增长，你照过镜子观察过自己的二头肌吗？除了单衣穿起来更好看之外，还有更重要的原因我们需要保持一定的肌肉量。研究表明，肌肉损失与慢性健康状况有关，包括胰岛素抵抗和代谢综合征，此外还有虚弱、疲劳和更容易跌倒。与年龄相关的骨骼肌和力量丧失称为肌少症，通常在40 多岁开始出现。考虑到这一点，随着年龄的增长，我们可以采取哪些饮食习惯来恢复肌肉或减缓肌肉损失？在我们养成有益的饮食习惯之前，让我们仔细看看肌肉减少症。对于老年人以及刚开始注意到肌肉质量损失的中年人来说，这种情况是可以预防甚至逆转的。力量训练显然是解决方案的重要组成部分，但如果没有正确的饮食，举重就无法增强肌肉。养成某些关键的饮食习惯将为您的锻炼提供动力，并帮助您的阻力训练随着年龄的增长而增强新的肌肉。

增强肌肉的最佳饮食习惯

根据力量和运动专家的说法，通过运动恢复肌肉需要三个主要习惯：摄入足够的热量、摄入足够的优质蛋白质以及全天获取这些营养，尤其是锻炼前后。

为了有效地重建肌肉，请尝试将以下饮食习惯与高质量的力量训练结合起来。

1.摄入足够的维生素

随着年龄增长恢复肌肉质量的6 个饮食习惯

当谈到随着年龄的增长而增强和恢复肌肉时，确保您所吃的食物提供足够的维生素非常重要。如果您无法从日常饮食中获取这些维生素，则需要通过其他方法来补充。

维生素D 和omega-3 脂肪酸与阻力训练相结合，有助于对抗肌肉减少症。维生素D 对于骨骼肌健康至关重要，缺乏维生素D 会导致肌肉减少症加重，甚至可能导致更多跌倒和骨折。此外，omega-3 脂肪酸具有抗炎特性，因此可以改善身体组织和肌肉的健康。

您可以从多脂鱼、鸡蛋、许多乳制品、橙汁和谷物中获取维生素D。对于omega-3 脂肪酸，可以吃富含脂肪的鱼、坚果、种子或植物油。

2.获取足够的常量营养素

随着年龄增长恢复肌肉质量的6 个饮食习惯

想要减肥的人通常会限制每天摄入的热量。然而，如果您想增加肌肉，这可能会适得其反，因为您需要燃料来促进阻力运动并刺激肌肉生长。所以，如果你想增肌，日常饮食中不要挨饿或节食。

虽然许多人认为只有蛋白质才是增强肌肉的关键，但专家表示，均衡且多样化的饮食是随着年龄增长恢复肌肉最重要的饮食习惯之一。

3. 每餐吃一些蛋白质

随着年龄增长恢复肌肉质量的6 个饮食习惯

大多数人只在晚餐时摄入大量蛋白质，但研究表明，当蛋白质摄入分散在全天时，更容易构建肌肉组织。建议每天每公斤体重摄入1.2-1.6克蛋白质。您可以在日常饮食中添加更多的高蛋白食物。

4.选择完整蛋白质

随着年龄增长恢复肌肉质量的6 个饮食习惯

当谈到获取足够的蛋白质时，专家建议关注完整蛋白质。完全蛋白质是指含有必需氨基酸种类齐全、含量充足、相互比例适当，能维持生命、促进生长发育的蛋白质。瘦肉食品，如鸡蛋、瘦牛肉、家禽和海鲜，以及低脂乳制品，如干酪、牛奶和酸奶，都是完整蛋白质的极好来源。此外，动物性食品富含氨基酸亮氨酸，可促进肌肉细胞的生成。

植物还含有用于增强肌肉的蛋白质。豆腐、毛豆、无糖豆奶等豆制品可以像动物性食品一样提供完整的蛋白质。含有不完全蛋白质的健康植物性食品包括鹰嘴豆、黑豆、藜麦、扁豆、花生、杏仁、开心果和核桃。

5.吃优质碳水化合物

随着年龄增长恢复肌肉质量的6 个饮食习惯

碳水化合物，如全谷物和豆类，以及一些乳制品、水果和蔬菜，对于恢复肌肉生长很重要。作为人体首选的能量来源，碳水化合物提供一系列维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维。更重要的是，碳水化合物可以延缓蛋白质消耗。

当您限制饮食中的碳水化合物时，您会消耗体内储存的糖原或糖来获取能量。限制碳水化合物会导致肌肉损失。没有碳水化合物意味着你的身体必须开始分解自己的肌肉来获取能量。

6、合理安排进餐时间

随着年龄增长恢复肌肉质量的6 个饮食习惯

当谈到肌肉恢复的饮食习惯时，获取营养的时机起着重要作用。您应该在开始阻力训练前一小时吃点零食或正餐。它应该包括足够量的碳水化合物（身体的主要能量来源），以及锻炼后补充恢复肌肉的更多蛋白质。

理想情况下，您应该在锻炼后15-30 分钟内喝一杯乳清蛋白奶昔或等量的蛋白质。巧克力牛奶是一种很好的锻炼后食物，因为它含有碳水化合物、脂肪和蛋白质，有助于肌肉恢复。