进入酮症的7个技巧有哪些（进入酮症的7个技巧图片）

酮症是一种正常的代谢过程，可提供多种健康益处。在酮症期间，您的身体将脂肪转化为称为酮的化合物，并开始使用它们作为主要能量来源。

研究发现，促进酮症的饮食对于减肥非常有益，部分原因是它们具有抑制食欲的作用。

新兴研究表明，酮症还可能有助于治疗2 型糖尿病和神经系统疾病等疾病。也就是说，达到酮症状态需要一些工作和计划。这并不像减少碳水化合物那么简单。

进入酮症的7 个技巧

这里有7 个进入酮症的有效技巧。

1. 尽量减少碳水化合物的摄入

低碳水化合物饮食是迄今为止实现酮症的最重要因素。

通常，您的细胞使用葡萄糖或糖作为主要能量来源。然而，您的大多数细胞也可以消耗其他能量。这包括脂肪酸以及酮，也称为酮体。

您的身体以糖原的形式在肝脏和肌肉中储存葡萄糖。

当碳水化合物摄入量较低时，糖原储存就会减少，胰岛素水平就会下降。这会导致脂肪酸从体内储存的脂肪中释放出来。

您的肝脏将其中一些脂肪酸转化为酮体丙酮、乙酸乙酯和-羟基丁酸。这些酮可以被大脑的一部分用作燃料。

诱发酮症所需的碳水化合物限制水平因人而异。有些人需要将净碳水化合物（总碳水化合物减去纤维）限制在每天20 克，而其他人则可以在吃两倍或更多的情况下实现酮症。

因此，阿特金斯饮食法规定，碳水化合物必须限制在每天20 克或更少，持续两周，以确保实现酮症。

此后，只要维持酮症，就可以非常缓慢地在饮食中添加少量碳水化合物。

在一项为期一周的研究中，超重的2 型糖尿病患者将每日碳水化合物摄入量限制在21 克或更少，其每日尿酮排泄量是基线水平的27 倍。

在另一项研究中，患有2 型糖尿病的成年人每天被允许摄入20-50 克可消化的碳水化合物，具体取决于碳水化合物的克数，以使他们能够维持血液中的酮水平。在0.5-3.0 mmol/L 的目标范围内。

这些碳水化合物和酮的范围推荐给那些想要进入酮症以促进减肥、控制血糖水平或减少心脏病危险因素的人。相比之下，用于治疗癫痫或实验性癌症治疗的生酮饮食通常将碳水化合物限制在卡路里的5% 以下或每天少于15 克，以进一步提高酮水平。

然而，任何将饮食用于治疗目的的人都应该在医疗专业人员的监督下进行。

总结：

将碳水化合物的摄入量限制在每天20-50克，会降低血糖和胰岛素水平，导致体内储存的脂肪酸被释放，肝脏会将这些脂肪酸转化为酮。

2. 在饮食中添加椰子油

吃椰子油可以帮助您进入酮症。它含有一种称为中链甘油三酯（MCT）的脂肪。

与大多数脂肪不同，MCT 会被迅速吸收并直接进入肝脏，在那里它们可以立即用作能量或转化为酮。

事实上，一些人认为食用椰子油可能是提高阿尔茨海默病和其他神经系统疾病患者酮水平的最佳方法之一。

虽然椰子油含有四种MCT，但其50% 的脂肪来自月桂酸。

一些研究表明，含有较高比例月桂酸的脂肪可能会导致更持久的酮症。这是因为它的代谢速度比其他MCT 慢。

MCT 已被用于诱导癫痫儿童酮症，而无需像经典生酮饮食那样严格限制碳水化合物。

事实上，多项研究发现，含有20% 碳水化合物热量的高MCT 饮食与经典生酮饮食产生类似的效果，后者提供的热量少于碳水化合物的5%。

当您在饮食中添加椰子油时，最好慢慢添加，以减少消化副作用，例如胃痉挛或腹泻。从每天一汤匙开始，在一周内增加到每天两到三汤匙。

总结：

食用椰子油可为您的身体提供MCT，这些MCT 会很快被肝脏吸收并转化为酮体。

3.增加体力活动

越来越多的研究发现，酮症可能有益于某些类型的运动表现，包括耐力运动。另外，多运动可以帮助您进入酮症状态。

当您运动时，您会耗尽体内的糖原储备。通常，当您吃碳水化合物时，这种能量会得到补充，碳水化合物会分解为葡萄糖，然后转化为糖原。

然而，如果尽量减少碳水化合物的摄入，糖原储存就会减少。作为回应，您的肝脏会增加酮的产生，酮作为肌肉的替代燃料。

一项研究发现，当血液中的酮浓度较低时，运动可以提高酮的产生率。然而，当血酮已经升高时，它们不会随着运动而升高，实际上可能会在短时间内下降。

此外，禁食状态下锻炼会增加酮水平。在一项小型研究中，九名老年女性在饭前或饭后锻炼。餐前运动时的血酮水平比餐后运动时高出137-314%。

请记住，虽然运动可以增加酮的产生，但您的身体可能需要一到四个星期才能适应使用酮和脂肪酸作为主要燃料。在此期间，身体机能可能会暂时下降。

总结：

在碳水化合物限制期间，进行体力活动可以增加酮水平。通过禁食状态下锻炼可以增强这种效果。

4.增加健康脂肪的摄入量

吃大量的健康脂肪可以增加酮水平并帮助您达到酮症。

事实上，低碳水化合物生酮饮食不仅减少了碳水化合物的摄入，而且脂肪含量也很高。

用于减肥、代谢健康和锻炼的生酮饮食通常提供60-80% 的卡路里来自脂肪。

用于治疗癫痫的经典生酮饮食脂肪含量较高，通常85-90% 的卡路里来自脂肪。然而，极高的脂肪摄入量并不一定会转化为更高的酮水平。

一项针对11 名健康人的为期三周的研究比较了禁食和不同脂肪摄入量对呼出酮水平的影响。

总体而言，研究发现79% 或90% 卡路里来自脂肪的人的酮水平相似。

此外，由于脂肪占生酮饮食的很大一部分，因此选择高质量的脂肪来源很重要。

好的脂肪包括橄榄油、鳄梨油、椰子油、黄油、猪油和牛油。此外，有许多健康的高脂肪食物的碳水化合物含量也很低。

然而，如果您的目标是减肥，那么重要的是要确保您不要摄入过多的总热量，因为这可能会导致您的减肥努力陷入停滞。

总结：

至少60% 的卡路里来自脂肪，这将有助于提高酮水平。从植物和动物的各种健康脂肪中进行选择。

5.尝试短时间禁食或脂肪禁食

另一种诱发酮症的方法是几个小时不进食。事实上，许多人在晚餐和早餐之间会经历轻度酮症。

癫痫儿童有时会在开始生酮饮食前禁食24-48 小时。这样做是为了快速进入酮症，从而可以更快地减少癫痫发作。

间歇性禁食是一种涉及周期性短时间禁食的饮食方法，也可能诱发酮症。

此外，“脂肪禁食”是另一种增加酮体的方法，模仿禁食的效果。它涉及每天消耗大约1,000 卡路里的热量，其中85-90% 来自脂肪。这种低热量和高脂肪摄入的结合可以帮助您快速实现酮症。

1965 年的一项研究报告称，禁食脂肪的超重患者的脂肪明显减少。然而，其他研究人员指出，这些结果似乎被严重夸大了。

由于脂肪禁食的蛋白质和热量较低，因此最多应该进行三到五天，以防止肌肉过度萎缩。它也可能很难坚持几天以上。以下是一些燃烧脂肪和快速进入酮症的技巧和想法。

总结：

禁食、间歇性禁食和“脂肪禁食”都可以帮助您相对较快地进入酮症状态。

6.保持足够的蛋白质摄入量

为了实现酮症，你需要吃足够的蛋白质，但不能吃太多。

癫痫患者使用的经典生酮饮食限制碳水化合物和蛋白质的摄入，以最大限度地提高酮水平。

同样的饮食也可能对癌症患者有益，因为它可以限制肿瘤的生长。

然而，减少蛋白质摄入量来增加酮的产生对于大多数人来说并不是一个健康的方法。

首先，吃足够的蛋白质很重要，可以为肝脏提供可用于糖异生或“制造新葡萄糖”的氨基酸。在此过程中，肝脏为体内少数不能使用酮作为燃料的细胞和器官提供葡萄糖，例如红细胞、部分肾脏和大脑。

其次，当碳水化合物摄入量较低时，尤其是在减肥期间，蛋白质摄入量应该足够高以维持肌肉质量。虽然减肥通常会导致肌肉和脂肪的减少，但通过低碳水化合物生酮饮食摄入足够的蛋白质可以帮助保持肌肉质量。

多项研究表明，当蛋白质摄入量为每公斤1.2-1.7 克时，可以最大限度地保持肌肉质量和身体机能。

在减肥研究中，发现在这个范围内吃极低碳水化合物和蛋白质的饮食可以诱发和维持酮症。

在一项针对17 名肥胖男性的研究中，坚持生酮饮食（在4 周内消耗30% 的热量来自蛋白质）导致血酮水平平均为1.52 mmol/L。这是0.5-3.0 mmol/L范围内的营养性酮症。

要计算生酮饮食中需要多少蛋白质，请将您的理想体重（公斤）乘以0.55 至0.77（1.2 至1.7 公斤）。例如，如果你的理想体重是60公斤，那么你的蛋白质摄入量应该是70-100克。

总结：

摄入太少的蛋白质会导致肌肉质量损失，而摄入太多的蛋白质会抑制酮的产生。

7. 测试酮水平并根据需要调整饮食

与营养学中的许多事情一样，达到并维持酮症状态是高度个体化的。因此，测试您的酮水平有助于确保您实现目标。

可以在呼吸、血液或尿液中测量三种类型的酮——丙酮、-羟基丁酸和乙酰乙酸。

丙酮存在于您的呼吸中，研究证明，测试丙酮呼吸水平是监测生酮饮食者酮症的可靠方法。

酮计测量丙酮的呼吸作用。当您向仪表内呼吸后，颜色会闪烁以指示您是否处于酮症状态以及您的酮症水平有多高。

酮也可以用血酮计测量。与血糖仪的工作原理类似，将一小滴血液放在插入血糖仪的长条上。

它可以测量血液中-羟基丁酸的含量，并且还被发现是酮症水平的有效指标。

尿液中测得的最终酮是乙酰乙酸。将酮试纸浸入尿液中，根据酮含量，它会变成各种粉红色或紫色。较深的颜色反映较高的酮水平。

酮尿试纸易于使用且相当便宜。虽然长期使用它们的准确性受到质疑，但它们应该确认您从一开始就处于酮症状态。

最近的一项研究发现，生酮饮食期间，清晨和晚餐后尿液中的酮含量最高。使用其中一种或多种方法测试酮可以帮助您决定是否需要进行任何调整以进入酮症状态。