21种最好的低碳水化合物蔬菜有哪些（21种最好的低碳水化合物蔬菜是什么）

蔬菜热量低，但富含维生素、矿物质和其他重要营养素。此外，许多碳水化合物含量低，纤维含量高，使其成为低碳水化合物饮食的理想选择。

低碳水化合物饮食的定义差异很大。大多数人每天摄入的碳水化合物少于150克，有些人每天摄入的碳水化合物少至20克。

无论您是否采用低碳水化合物饮食，多吃蔬菜总是一个好主意。21 最好的低碳水化合物蔬菜

以下是美图雅分享的21种最佳低碳水化合物蔬菜清单。

1. 灯笼椒

青椒的营养非常丰富。它们含有称为类胡萝卜素的抗氧化剂，可以减少炎症，降低癌症风险，并保护胆固醇和脂肪免受氧化损伤。

149克切碎的青椒含有9克碳水化合物，其中3克是纤维。

它提供了维生素A 每日参考摄入量(RDI) 的93% 和维生素C 每日参考摄入量(RDI) 的317%，而这些都是低碳水化合物饮食中所缺乏的。

青椒、橙椒和黄椒具有相似的营养成分，但其抗氧化剂含量可能不同。

2.西兰花

西兰花是真正的超级食物。

它是十字花科蔬菜家族的一员，十字花科蔬菜家族包括羽衣甘蓝、抱子甘蓝、萝卜和卷心菜。

研究表明，西兰花可以降低2 型糖尿病患者的胰岛素抵抗。它还被认为可以预防多种癌症，包括前列腺癌。

91克生西兰花含有6克碳水化合物，其中2克是纤维。

它还提供超过100% RDI 的维生素C 和K。

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3.芦笋

芦笋是一种美味的春季蔬菜。

180克煮熟的芦笋含有8克碳水化合物，其中4克是纤维。它也是维生素A、C 和K 的良好来源。

研究发现芦笋可能有助于阻止多种癌症的生长，对小鼠的研究表明芦笋可能有助于保护大脑健康并减少焦虑。

4.蘑菇

蘑菇的碳水化合物含量极低。

70克生白蘑菇仅含2克碳水化合物，其中1克是纤维。

更重要的是，它们已被证明具有很强的抗炎作用。

在一项针对患有代谢综合征的男性的研究中，连续16 周食用100 克白蘑菇可显着改善抗氧化和抗炎指标。

5.西葫芦

西葫芦是人们喜爱的蔬菜，也是常见的夏季蔬菜。

124克生西葫芦含有4克碳水化合物，其中1克是纤维。它是维生素C 的良好来源，每份提供35% 的RDI。

6.菠菜

菠菜是一种绿叶蔬菜，对健康有很多好处。

研究发现菠菜有助于减少DNA 损伤。它还可以保护心脏健康，并可以降低白内障和黄斑变性等常见眼部疾病的风险。

此外，它还是多种维生素和矿物质的极好来源。 180 克煮熟的菠菜提供的维生素K 是RDI 的10 倍以上。

菠菜的碳水化合物含量也很低，但随着叶子煮熟并变小，碳水化合物变得更加集中。

例如，180克煮熟的菠菜含有7克碳水化合物和4克纤维，而180克生菠菜含有1克碳水化合物和近1克纤维。

7.鳄梨

鳄梨是一种独特而美味的食物。

尽管鳄梨严格来说是一种水果，但它通常作为蔬菜食用。它们的脂肪含量也很高，但易消化的碳水化合物却很少。

150克切碎的鳄梨含有13克碳水化合物，其中10克是纤维。

鳄梨还富含油酸，这是一种对健康有益的单不饱和脂肪。研究发现鳄梨有助于降低低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平。

它们也是维生素C、叶酸和钾的良好来源。

尽管鳄梨是一种热量相当高的食物，但它们可能有助于控制体重。在一项研究中，午餐吃半个鳄梨的超重人士表示，他们在接下来的五个小时内感觉更饱，并且不太想吃东西。

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8. 花椰菜

花椰菜是用途最广泛、最受欢迎的低碳水化合物蔬菜之一。

可用作土豆、大米和其他高碳水化合物食物的替代品。

100克生菜花含有5克碳水化合物，其中3克是纤维。它还富含维生素K，提供维生素C 每日推荐摄入量的77%。

与其他十字花科蔬菜一样，花椰菜可以降低患心脏病和癌症的风险。

9. 绿豆

绿豆也叫绿豆。它们和扁豆一样都是豆科植物。然而，它们比大多数豆类含有更少的碳水化合物。

125克煮熟的青豆含有10克碳水化合物，其中4克是纤维。

它们富含叶绿素，动物研究表明叶绿素有助于预防癌症。此外，它们还含有类胡萝卜素，与衰老过程中大脑功能的改善有关。

10. 生菜

生菜是一种低碳水化合物蔬菜。 50克生菜含有2克碳水化合物，其中1克是纤维。

根据物种的不同，它也可能是某些维生素的良好来源。例如，生菜和其他深绿色品种富含维生素A、C和K。

它们的叶酸含量也很高。叶酸有助于降低同型半胱氨酸的水平，这种化合物与心脏病风险增加有关。

一项针对37 名女性的研究表明，与低叶酸饮食相比，连续食用高叶酸食物五周可将同型半胱氨酸水平降低13%。

11.大蒜

大蒜以其对免疫功能的有益作用而闻名。

研究发现，它可以增强对普通感冒的抵抗力，并降低血压。

虽然它是一种高碳水化合物蔬菜，但由于其味道和香气，一次消耗量通常非常低。

一瓣（3克）大蒜含有1克碳水化合物，其中一部分是纤维。

12.羽衣甘蓝

羽衣甘蓝是一种受欢迎的蔬菜，也是一种营养丰富的蔬菜。

它富含抗氧化剂，包括槲皮素和山奈酚。这些已被证明可以降低血压，还可能有助于预防心脏病、2 型糖尿病和其他疾病。

67克生羽衣甘蓝含有7克碳水化合物，其中1克是纤维。

它还提供丰富的维生素A（RDI 的206%）和维生素C（RDI 的134%）。

研究表明，大量摄入维生素C 可以改善免疫功能，增强皮肤抵抗有害自由基的能力，从而加速衰老过程。

13. 黄瓜

黄瓜碳水化合物含量低，非常清爽。

100克切碎的黄瓜含有4克碳水化合物，纤维含量不足1克。

虽然黄瓜的维生素和矿物质含量不高，但它们含有一种叫做葫芦素E的化合物，对健康有很多好处。

动物实验结果表明它具有抗癌和抗炎特性，并可能保护大脑健康。

14.抱子甘蓝

抱子甘蓝是另一种美味的十字花科蔬菜。

78 克煮熟的球芽甘蓝含有6 克碳水化合物，其中2 克是纤维。

它还提供维生素C 每日推荐摄入量的80% 和维生素K 每日推荐摄入量的137%。

更重要的是，对照人体研究表明，吃抱子甘蓝可以减少癌症的危险因素，包括结肠癌。

15. 芹菜

芹菜的可消化碳水化合物含量非常低。

100克切碎的芹菜含有3克碳水化合物，其中2克是纤维。它是维生素K 的极好来源，可提供RDI 的37%。

此外，它还含有木犀草素，这是一种抗氧化剂，有可能预防和帮助治疗癌症。

16.西红柿

西红柿有很多健康益处。

像鳄梨一样，严格来说它们是一种水果，但通常作为蔬菜食用。

它们的可消化碳水化合物含量也很低。 150克西红柿含有6克碳水化合物，其中2克是纤维。

西红柿是维生素A、C和K的良好来源。此外，西红柿还富含钾，有助于降低血压、降低中风风险。

研究还表明，番茄红素可以增强动脉内皮细胞的功能，高水平的番茄红素可能有助于预防前列腺癌。

烹调西红柿可以增加番茄红素的含量，烹调时加入橄榄油等脂肪可以促进番茄红素的吸收。

17. 萝卜

萝卜是一种十字花科蔬菜，味辛辣。

100克生萝卜片含碳水化合物4克，其中2克是纤维。

它们的维生素C 含量相当高，每份可提供RDI 的29%。

此外，萝卜可以通过改变雌激素在体内的代谢方式来降低绝经后女性患乳腺癌的风险。

18. 洋葱

洋葱是一种辛辣、营养丰富的蔬菜。

尽管它们的碳水化合物含量很高，但由于味道浓烈，通常只少量食用。

50克切碎的生洋葱含有6克碳水化合物，其中1克是纤维。

洋葱富含抗氧化剂槲皮素，可以降低血压。

一项针对患有多囊卵巢综合症（PCOS）的超重和肥胖女性的研究发现，吃红洋葱可以降低低密度脂蛋白胆固醇水平。

19. 茄子

茄子是许多意大利和亚洲菜肴中常见的蔬菜。

100克切片的成熟茄子含有8克碳水化合物，其中2克是纤维。

茄子的大多数维生素和矿物质含量较低，但动物研究表明，它可能有助于降低胆固醇并改善心脏健康的其他指标。

它还含有一种称为鼻苷的抗氧化剂，存在于皮肤的紫色色素中。研究人员报告说，纳苏宁有助于减少自由基，并可能保护大脑健康。

20. 卷心菜

卷心菜有很多健康益处。

作为十字花科蔬菜，它可能有助于降低某些癌症的风险，包括食道癌和胃癌。

100克切碎的生卷心菜含有5克碳水化合物，其中3克是纤维。

它还提供维生素C 每日推荐摄入量的54% 和维生素K 每日推荐摄入量的85%。

21. 朝鲜蓟

朝鲜蓟既美味又营养。

一颗中等大小的朝鲜蓟（120克）含有14克碳水化合物。

然而，10 克碳水化合物来自纤维，因此可消化（净）碳水化合物含量较低。

纤维的一部分是菊粉，它充当益生元，为健康的肠道细菌提供营养。

更重要的是，朝鲜蓟可以保护心脏健康。在一项研究中，当胆固醇高的人喝朝鲜蓟汁时，他们的炎症标志物较低，血管功能得到改善。

总结

有许多美味的蔬菜可以包含在低碳水化合物饮食中。除了碳水化合物和卡路里含量低之外，它们还可以降低您患各种疾病的风险并改善您的整体健康状况。