8种最受欢迎的低碳水化合物饮食方式是（8种最受欢迎的低碳水化合物饮食方式是什么）

低碳水化合物饮食已经流行了几十年。它们曾经引起争议，但最近获得了主流的接受。

低碳水化合物饮食比低脂肪饮食更容易减肥，至少在短期内是这样。它们还可以改善许多健康指标，例如血液甘油三酯、高密度脂蛋白胆固醇、血糖和血压。

然而，低碳水化合物饮食有很多种。这里有8 种流行的低碳水化合物饮食方法。8 最受欢迎的低碳水化合物饮食

1. 典型的低碳水化合物饮食

什么是典型的低碳水化合物饮食没有固定的定义。它简称为低碳水化合物或碳水化合物限制饮食。

与典型的西方饮食相比，这种饮食模式往往碳水化合物含量较低，蛋白质含量较高。它通常强调肉、鱼、蛋、坚果、种子、蔬菜、水果和健康脂肪。

你应该尽量少吃碳水化合物含量高的食物，如谷物、土豆、含糖饮料和高糖垃圾食品。

建议的每日碳水化合物摄入量通常取决于您的目标和偏好。常见的可能如下所示：

100 150 克。该范围适用于维持体重或频繁的高强度运动。它为大量水果甚至土豆等淀粉类食物提供了可能性。

50 100 克。该范围适合缓慢稳定的减肥或体重维持。有足够的空间放置蔬菜和水果。

50克以下。这是为了快速减肥。多吃蔬菜，但限制水果摄入量，只吃血糖指数(GI) 较低的浆果类水果。

2、生酮饮食

生酮饮食是一种低碳水化合物、高脂肪的饮食。生酮饮食的目标是保持低碳水化合物含量，并使您的身体进入称为酮症的代谢状态。

在这种状态下，您的胰岛素水平会显着下降，并且您的身体会从储存的脂肪中释放大量脂肪酸。大量脂肪酸被转移到肝脏，导致它们转化为酮。酮是水溶性分子，可以穿过血脑屏障并为大脑提供能量。

然后，你的大脑不再依赖碳水化合物，而是开始严重依赖酮。您的身体可以通过糖异生产生大脑仍然需要的少量葡萄糖。

这种饮食的某些版本甚至限制蛋白质的摄入量，因为过多的蛋白质可能会减少您产生的酮的数量。

生酮饮食传统上用于治疗儿童耐药性癫痫，但也可能对其他神经系统疾病和代谢问题（例如2 型糖尿病）有益。

它也成为减肥的流行方式——甚至在一些健美运动员中也是如此——因为它是一种非常有效的减少脂肪的方法，并且通常会导致食欲显着下降。

生酮饮食包括高蛋白、高脂肪的食物。碳水化合物通常限制在每天50克以下，有时甚至每天20-30克。

传统的生酮饮食模式被称为标准生酮饮食（SKD）。

然而，还有一些其他变化涉及策略性地添加碳水化合物：

针对性生酮饮食（TKD）。在此版本中，您在锻炼中添加少量碳水化合物。循环生酮饮食（CKD）。这类人大部分时间都吃生酮饮食，但每周有1-2 天转为高碳水化合物饮食。

3.低碳水化合物、高脂肪（LCHF）

LCHF 代表“低碳水化合物，高脂肪”。这是一种非常标准的低碳水化合物饮食，但更注重天然、未加工的食物。

它专注于肉类、鱼类和贝类、鸡蛋、健康脂肪、蔬菜、乳制品、坚果和浆果。

低碳水化合物饮食中碳水化合物的建议摄入量为每天20-100 克。

4.低碳水化合物古饮食

原始人饮食法是目前世界上最流行的饮食法之一。它鼓励人们在农业和工业革命之前吃古食物——。

根据旧石器时代的支持者的说法，恢复史前祖先的饮食应该会改善健康，因为据说人类已经进化并适应了吃这些食物。

几项小型研究表明，古式饮食可以减轻体重、降低血糖并改善心脏病的危险因素。根据定义，原始人饮食法不是低碳水化合物饮食，但实际上它通常是低碳水化合物饮食。

它强调肉、鱼、海鲜、鸡蛋、蔬菜、水果、块茎、坚果和种子。严格的古式饮食不吃加工食品、添加糖、谷物、豆类和乳制品。

5.阿特金斯饮食法

阿特金斯饮食法是最著名的低碳水化合物饮食计划。它涉及戒掉所有高碳水化合物食物，同时消耗尽可能多的蛋白质和脂肪。

阿特金斯饮食法分为四个阶段：

第一阶段：归纳。连续两周每天摄入少于20 克碳水化合物。

第二阶段：平衡。慢慢添加更多坚果、低碳水化合物蔬菜和水果。

第三阶段：微调。当您接近体重目标时，添加更多碳水化合物，直到减肥速度减慢。

第四阶段：维护。尽可能多地摄入体内健康的碳水化合物，而不会增加您正在减掉的体重。

阿特金斯饮食最初被妖魔化，但目前的研究表明，只要摄入足够的纤维，它既安全又有效。这种饮食至今仍很流行。

6.生态阿特金斯饮食法

生态阿特金斯饮食本质上是阿特金斯饮食的素食版本。

它包括富含蛋白质和/或脂肪的植物性食品和成分，例如麸质、大豆、坚果和植物油。

大约25%的热量来自碳水化合物，30%来自蛋白质，45%来自脂肪。

因此，它的碳水化合物含量比典型的阿特金斯饮食更高，但仍然比典型的纯素饮食低得多。

一项为期六个月的研究表明，与高碳水化合物素食饮食相比，生态阿特金斯饮食可以带来更大的减肥效果并改善心脏病危险因素。

7.零碳水化合物饮食

有些人喜欢从饮食中消除所有碳水化合物。这称为零碳水化合物饮食，通常只包括动物食品。

遵循零碳水化合物饮食的人吃肉、鱼、鸡蛋以及黄油和猪油等动物脂肪。有些还添加盐和香料。

没有研究表明零碳水化合物饮食是安全的。零碳水化合物饮食缺乏一些重要的营养素，例如维生素C 和纤维。因此，一般不建议这样做。

8.低碳水化合物地中海饮食

地中海饮食很受欢迎，尤其是在健康专业人士中。它以20世纪初地中海国家的传统食品为基础。

研究表明，这种饮食可能有助于预防心脏病、乳腺癌和2 型糖尿病。

低碳水化合物地中海饮食以其同名饮食为蓝本，但限制全谷物等高碳水化合物食物。

与常规的低碳水化合物饮食不同，它强调更多的脂肪鱼而不是红肉，更多的特级初榨橄榄油而不是黄油等脂肪。

低碳水化合物地中海饮食可能比其他低碳水化合物饮食更能预防心脏病，尽管这需要研究证实。

总结

如果您打算尝试低碳水化合物饮食，请选择适合您的生活方式、食物偏好和个人健康目标的计划。对一个人有效的饮食可能对其他人无效，因此最适合您的饮食就是您可以坚持的饮食。