吃全谷物的9大健康益处是什么（吃全谷物的9大健康益处有哪些）

数千年来，全谷物一直是人类饮食的一部分。

但许多现代饮食的支持者，例如原始人饮食法，声称吃谷物对健康有害。

虽然大量食用精制谷物与肥胖和炎症等健康问题有关，但全谷物的情况则不同。

事实上，吃全谷物有很多好处，包括降低患糖尿病、心脏病和高血压的风险。

吃全谷物的9 个健康益处

以下是吃全谷物的9 个健康益处。

什么是全谷物？

谷物是称为谷物的草类植物的种子。最常见的品种是玉米、水稻和小麦。

一些非草植物或伪谷物的种子也被认为是全谷物，包括荞麦、藜麦和苋菜。

全麦谷物由三部分组成：

麸皮：这是坚硬的外壳。含有纤维、矿物质和抗氧化剂。

胚乳：谷物的中间层，主要由碳水化合物组成。

胚芽：内层含有维生素、矿物质、蛋白质和植物化合物。

精制谷物已去除胚芽和麸皮，只留下胚乳。

虽然精制谷物添加了一些维生素和矿物质，但它们仍然不如全谷物健康或营养。

常见的全谷物品种包括：

麦片

爆米花

小米

藜麦

糙米

全黑麦

野米

小麦浆果

干小麦

荞麦

绿色小麦

大麦

高粱

由这些食物制成的产品被视为全谷物。其中包括特定类型的面包、面食和早餐麦片。

当您购买加工过的全谷物食品时，请阅读成分表，以确保它们完全由全谷物制成，而不是由全谷物和精制谷物的混合物制成。

另外，请注意糖含量，尤其是早餐麦片中的糖含量，它们通常含有额外的糖。在包装上看到“全谷物”并不意味着该产品是健康的。

总结

全谷物包含谷物的三个部分。有许多不同的品种，包括全麦和全玉米、燕麦、糙米和藜麦。

1、富含营养物质和纤维

全谷物提供许多重要的营养素。这些包括：

纤维：麸皮提供全谷物中的大部分纤维。

维生素：全谷物富含B 族维生素，包括烟酸、硫胺素和叶酸。

矿物质：它们还含有大量矿物质，如锌、铁、镁和锰。

蛋白质：每份全谷物含有几克蛋白质。

抗氧化剂：全谷物中的许多化合物都具有抗氧化剂的作用。这些化合物包括植酸、木脂素、阿魏酸和硫化合物。

植物化学物质：全谷物提供多种植物化合物，在预防疾病方面发挥作用。这些物质包括多酚、甾醇和甾醇。

这些营养素的确切含量取决于谷物的类型。

不过，为了让您了解其营养成分，以下是28 克干燕麦中的主要营养成分：

纤维：3克

锰：占每日参考摄入量(RDI) 的69%

磷：RDI 的15%

硫胺素：RDI 的14%

镁：RDI 的12%

铜：RDI 的9%

锌和铁：RDI 的7%

总结

全谷物提供多种重要的营养物质，包括维生素、矿物质、蛋白质、纤维和其他健康的植物化合物。

2.降低患心脏病的风险

全谷物对健康的最大好处之一是降低患心脏病的风险，心脏病是全世界死亡的主要原因。

研究发现，每天3次28克全谷物可以降低患心脏病的风险22%。

同样，一项对17,424 名成年人进行的为期10 年的研究发现，那些吃全谷物占碳水化合物总摄入量比例最高的人，患心脏病的风险降低了47%。

研究人员得出的结论是，有益于心脏健康的饮食应该包括更多的全谷物和更少的精制谷物。

大多数研究将不同类型的全谷物放在一起，因此很难区分每种谷物的好处。

尽管如此，全麦面包和谷物以及添加的麸皮显然与降低心脏病风险有关。

总结

吃全谷物可以降低患心脏病的风险，尤其是当它们取代精制谷物时。

3.降低中风风险

全谷物还可能有助于降低中风的风险。

对涉及近25 万人的六项研究进行的分析表明，坚持吃全谷物的人比不吃全谷物的人中风的风险低14%。

此外，全谷物中的某些化合物，如纤维、维生素K 和抗氧化剂，可以降低中风的风险。

DASH 饮食和地中海饮食也推荐使用全谷物，这两种饮食都有助于降低中风风险。

DASH饮食法是1997年美国一项大型高血压防治计划（Dietary Approaches to Stop Hypertension；DASH）制定的饮食法。在这个计划中发现，如果能吃足够的蔬菜、水果，低脂（或脱脂）牛奶保持充足的钾、镁、钙等离子的摄入，并尽量减少饮食中的脂肪量（特别是富含饱和脂肪酸的动物脂肪），可有效降低血压。因此，DASH饮食现在经常被用作预防和控制高血压的饮食模式。

总结

作为心脏健康饮食的一部分，全谷物可以帮助降低中风的风险。

4.降低肥胖风险

吃富含纤维的食物可以帮助你有饱腹感并防止暴饮暴食。这就是为什么建议采用高纤维饮食来减肥的原因之一。

全谷物和全谷物制成的产品比精制谷物更有饱腹感，研究表明它们可以降低肥胖的风险。

事实上，在一项涉及近120,000 人的15 项研究的回顾中，每天吃三份全谷物与较低的体重指数(BMI) 和腹部脂肪有关。 （免费计算您的体重指数）

另一项研究发现，全谷物和添加麸皮的谷物与较低的肥胖风险相关。

总结

数十年的研究表明，全谷物与降低肥胖风险有关。

5.降低患2型糖尿病的风险

吃全麦食品代替精制谷物可以降低患2 型糖尿病的风险。

一项研究得出的结论是，用全谷物代替精制谷物并每天至少吃两份全谷物可以降低患糖尿病的风险。

部分原因是富含纤维的全谷物还有助于控制体重和预防肥胖，而肥胖是糖尿病的危险因素。

此外，研究表明，全谷物摄入量与降低空腹血糖水平和改善胰岛素敏感性有关。

这可能是因为镁（全谷物中的一种矿物质）可以帮助身体代谢碳水化合物，并且与胰岛素敏感性有关。

总结

纤维和镁是全谷物中发现的两种营养素，有助于降低患2 型糖尿病的风险。

6. 支持健康消化

全谷物中的纤维以多种方式支持健康消化。

首先，纤维有助于增加粪便量，降低便秘的风险。

其次，谷物中的一些纤维具有益生元作用。这意味着它们有助于喂养有益的肠道细菌，这对消化健康很重要。

总结

由于其纤维含量，全谷物可以增加粪便体积并喂养有益的肠道细菌，从而有助于健康消化。

7.减少慢性炎症

炎症是许多慢性疾病的根源。

一些证据表明全谷物可以帮助减少炎症。

在一项研究中，食用最多全谷物的女性死于与炎症相关的慢性疾病的可能性最小。

这些和其他研究的结果支持公共卫生建议，用全谷物代替大多数精制谷物。

总结

经常吃全谷物有助于减少炎症，炎症是许多慢性疾病的关键因素。

8.可以降低患癌症的风险

研究表明，全谷物最大的抗癌功效是对抗结肠癌，这是最常见的癌症之一。

此外，与纤维相关的一些健康益处可能有助于降低患癌症的风险。其中包括它作为益生元的作用。

最后，天然谷物的其他成分，包括植酸、酚酸和皂苷，可能会减缓癌症的发展。

总结

全谷物可能有助于预防结肠癌，这是最常见的癌症之一。尽管如此，对全谷物抗癌作用的研究仍需继续。

与9. 降低过早死亡风险相关

当慢性病的风险降低时，过早死亡的风险也会降低。

事实上，一项研究表明，吃全谷物可以降低死于心脏病和其他疾病的风险。

总结

全谷物可以降低因任何原因过早死亡的风险。

全麦食品并不适合所有人

虽然全谷物对大多数人来说都是健康的，但它们可能并不适合所有人。

乳糜泻和麸质敏感性

小麦、大麦和黑麦含有麸质，这是一种有些人不耐受或过敏的蛋白质。

麸质过敏、乳糜泻或麸质敏感性可引起一系列症状，包括疲劳、消化不良和关节疼痛。

无麸质全谷物，包括荞麦、大米、燕麦和苋菜，适合大多数患有这些疾病的人。

然而，有些人难以忍受任何类型的谷物，主要是因为消化困难和许多其他症状。

肠易激综合症

一些谷物，例如小麦，含有大量的短链碳水化合物，这些可能会导致肠易激综合症（IBS）患者出现症状。

总结

有些人吃谷物有困难。最常见的问题是麸质，它影响麸质过敏、乳糜泻或麸质敏感性患者。

如何将全谷物纳入您的饮食中

您可以通过多种方式将全谷物纳入饮食中。

也许最简单的方法是在饮食中寻找全谷物而不是精制谷物。

例如，如果您的食品储藏室以白面食为主，请将其替换为100% 全麦面食或其他全麦面食。面包和谷物也是如此。

请务必阅读成分表，了解该产品是否由全谷物制成。

您还可以尝试以前可能未尝试过的新全谷物，例如藜麦。

以下是在日常饮食中添加全谷物的一些建议：

用燕麦或其他谷物煮粥。

将烤荞麦片撒在麦片或酸奶上。

使用全麦玉米粉制作玉米粥。

用糙米代替白米，或使用不同的全谷物，例如藜麦。

将大麦加入蔬菜汤中。

烘焙时尝试使用全麦面粉，例如全麦糕点面粉。

在玉米饼中使用磨碎的玉米饼代替白玉米饼。

总结

将全谷物纳入饮食的方法有很多。用全谷物代替精制谷物是一个很好的起点。