作为女性,你知道最常见的营养不足有哪些吗英语（作为女性,你知道最常见的营养不足有哪些吗为什么）

研究表明，女性的营养摄入不仅高度依赖于饮食，还与经济状况、社会文化环境、个人习惯、年龄、活动水平和遗传等因素有关。专家认为，女性最常见的一些营养缺乏包括：铁

维生素B12

维生素D

钙

镁

omega-3 脂肪酸

碘

叶酸

减少女性维生素缺乏的一些方法包括吃营养丰富的饮食和/或服用补充剂，最好是通过食物来源。

女性营养和维生素缺乏

据了解，大约30% 的女性缺乏一种或多种最重要的维生素和矿物质，而且对于许多女性来说，这种风险只会随着年龄的增长而增加。

作为女性，你知道最常见的营养缺乏是什么吗？

女性缺乏哪些维生素？以下是9 个最常见的：

1.铁

缺铁和贫血是世界上最常见的营养不良形式，特别是在女性中。据世界卫生组织称，缺铁不仅影响发展中国家的大量儿童和妇女，而且是“工业化国家中唯一普遍存在的营养缺乏症”。

据估计，世界总人口中有30% 或更多患有贫血症，通常是由于铁含量低所致。低铁/贫血会导致疲劳、脱发、肌肉无力、脑雾、头痛、头晕和其他问题。

老年女性、贫血患者、素食主义者和素食者应咨询医生，确保她们摄入足够的B 族维生素和铁，因为她们最容易缺乏这些维生素。

青春期女孩缺铁的风险最高，女性一般需要摄入足够的铁，因为经期失血会导致铁需求增加。增加铁摄入量的一些方法包括食用各种富含铁的食物和那些有助于增强铁吸收的食物（例如维生素C 食物）。

2.维生素B12

维生素B12 缺乏会导致平衡问题、便秘、虚弱、皮肤干燥和认知改变等症状。

B12 通过产生血红蛋白而在您的健康中发挥着重要作用，血红蛋白是红细胞的一部分，可帮助身体细胞获得生存所需的氧气。

3.维生素D

维生素D 缺乏症是全球成年男性和女性（以及婴儿和儿童）最常见的疾病之一。

当我们的身体暴露在充足的阳光下时，就会产生维生素D。其主要作用是调节钙的吸收。

缺乏维生素D 的人无法吸收钙，进而难以强化骨骼。然而，维生素D 在整体健康方面还有其他几个重要作用，包括支持骨骼健康、心血管健康、睾酮和免疫功能。

中午，在不涂防晒霜的情况下，对脸、手和手臂进行日光浴10-15分钟。这可能足以维持健康的维生素D 水平，具体取决于季节、纬度和皮肤色素特征。

请记住，如果您的皮肤开始变红，则说明您晒了太多阳光。

4.钙

9 至18 岁的女孩和50 岁以上的女性被认为最有可能钙水平较低。

总体而言，在饮食来源和含钙补充剂之间，许多人仍然没有摄入足够的钙。原因包括吸收困难和高强度运动导致钙流失。

对于绝经后女性来说，避免缺钙尤其重要，缺钙会导致骨质流失并增加骨折/骨质疏松症的风险。

患有乳糖不耐症和素食主义者的女性也可能缺乏钙，因为她们避免食用乳制品，而乳制品是最方便的钙饮食来源。其他因素也会影响消化系统对钙的吸收，包括年龄较大（70 岁以上）和维生素D 水平较低（适当的钙吸收需要维生素D）。

5.叶酸

孕妇对许多微量营养素的需求增加，尤其是叶酸、铁、钙、锌、镁和碘等营养素。

叶酸对于怀孕健康和胎儿发育至关重要，因为它有助于构建婴儿的大脑和脊髓。对于孕妇来说，补充叶酸可以帮助降低某些出生缺陷的风险，包括脊柱裂。

6.钾

研究数据显示，19岁以下女性每日平均从食物中摄入钾为1888毫克，19岁以上女性为2320毫克。这低于针对青少年和成年女性推荐的2,300 至2,600 毫克（或针对孕妇的2,800 毫克）。

钾摄入不足会导致血压变化、肾结石风险增加、骨代谢干扰、尿钙排泄增加以及盐敏感性改变等问题。

超过50% 患有临床显着低钾血症的人也被认为患有镁缺乏症，因为钾和镁以多种方式协同作用。

7. 碘

研究数据显示，20-39岁的女性尿碘水平最低。

碘的摄入量对于想要怀孕或怀孕的年轻女性尤其重要，因为它对胎儿大脑发育起着重要作用。对于分泌适量的甲状腺激素也很重要。

甲状腺需要碘来产生T3 和T4 激素，这有助于控制新陈代谢。获取所需碘的更好方法是从富含碘的食物中获取，例如海鲜和海鲜，它们是碘的主要天然来源。

避免缺碘可以帮助您避免甲状腺功能减退、甲状腺肿、疲劳、荷尔蒙失衡和怀孕期间的麻烦。

8. 镁

镁是体内最重要的矿物质之一，也是最常见的缺乏症之一。镁是一种有助于调节钙、钾和钠的电解质，是体内300 多种生化功能的重要组成部分。

腿部抽筋、失眠、肌肉抽筋、焦虑、头痛和便秘等消化问题都可能是镁缺乏的症状。对于老年女性来说，维生素D 缺乏的风险可能更大。

研究表明，许多老年人一开始就不吃富含镁的食物，他们很容易出现肠道内镁吸收减少、骨骼中镁储存减少以及尿液流失过多等情况。

确保通过食用富含镁的食物（例如绿叶蔬菜、海菜/海藻、豆类、坚果和种子）摄入足够的镁，因为有时在复合维生素中添加一天的镁量可能会很困难。

9.Omega-3鱼油

如果您不经常吃海鲜，如鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼、大比目鱼或金枪鱼，您可以服用含有鱼油的omega-3 补充剂，以预防omega-3 缺乏症。大多数采用“西方饮食”的人会消耗大量促炎性omega-6 脂肪酸，这种脂肪酸存在于许多包装食品和植物油中，但没有足够的omega-3 脂肪酸来减轻炎症。

为了使心脏、大脑和免疫系统保持在最健康的状态，这两者需要相互平衡。 omega-6与omega-3的最佳比例是2:1，有助于预防关节炎、心脏病、阿尔茨海默病、抑郁症等疾病。

每周吃几次野生捕获的鱼或每日补充相当于1,000 毫克的补充剂是对抗炎症和获取足够omega-3 脂肪酸的最佳方法。

如何知道自己是否缺乏维生素？

许多症状与维生素和矿物质缺乏有关。女性营养缺乏的一些常见症状包括：

脱发

轻度认知障碍，例如记忆、注意力、思维或行为的变化

弱点

头痛

性欲低下

皮肤苍白干燥

牙龈红肿

心跳不规则或心律不齐

伤口愈合缓慢、皮肤变黄和瘀伤

免疫功能低下

情绪变化

骨和关节疼痛，有时甚至骨折

眼睛干涩、视力改变

严重时会出现维生素缺乏症，如坏血病、佝偻病、脚气病和糙皮病（由维生素C、D 和B 水平极低引起）

孕妇营养缺乏

研究人员指出，对于准备生育孩子的“育龄”女性来说，怀孕前、怀孕期间和怀孕后适当的营养是整体生殖健康的重要因素。这就是为什么孕妇确保获得足够的营养至关重要，而女性往往缺乏这些营养。

预防怀孕和哺乳期间的营养缺乏可以帮助：

保持准妈妈健康

降低怀孕困难的风险

预防胎儿/婴儿出生缺陷

帮助降低儿童在以后的生活中患某些慢性疾病的风险

母乳的产生还受到女性卡路里、维生素和矿物质摄入量的影响，这就是为什么补充剂对于孕妇和哺乳期母亲都至关重要。

总结

作为女性，我们最缺乏什么维生素呢？研究数据显示，女性最常见的营养缺乏包括铁、维生素D、维生素B12、钙、钾、叶酸、碘、镁和omega-3脂肪。

缺乏必需营养素会导致疲劳、虚弱、认知障碍、骨骼脆弱、心律和血压变化、伤口愈合缓慢等症状。

预防女性营养缺乏的最佳方法是吃营养丰富的食物，包括各种食物（来自植物和动物）和补充剂。