饭后吃水果保住2种营养素可以吗（饭后吃水果保住2种营养素会怎么样）

很多人越来越注重健康饮食，“素食”热潮也开始流行。不过，营养师提醒素食者要注意营养均衡。除了大家最容易注意到的蛋白质问题外，维生素和铁质也应该补充。

大多数素食者都知道他们可能蛋白质摄入不足。另外，近年来对肌肉减少症认识的宣传，提高了大家对蛋白质重要性的认识。

不过，素食者除了蛋白质外，还容易缺乏维生素B12和铁，也需要特别注意补充。建议您对日常饮食进行调整。即使素食选择较少，仍然可以达到营养均衡。

缺乏维生素B12容易出现精神相关症状，发酵食品是不错的选择

维生素B12是人体造血、DNA合成、维持神经系统完整性不可缺少的元素。缺乏的症状可能包括贫血、舌炎、胃肠道不适以及神经和精神相关症状。

维生素B12 存在于动物食品中，例如鸡蛋、乳制品、肉类、海鲜和其他成分。对于普通非素食者来说，日常饮食中维生素B12的含量几乎可以满足日常需要量。

但素食者和肠胃吸收有问题的人很容易出现维生素B12补充不足的情况。长此以往，就会出现手脚麻木、感觉丧失、步态不稳、四肢无力等现象。中枢神经系统症状包括情绪问题、烦躁不安、思维迟缓、记忆力差、痴呆或妄想和混乱等精神症状。

因此，素食者要想补充维生素B12，蛋素食者必须保证鸡蛋和牛奶的摄入。如果你是素食者，可以选择发酵食品。比如泡菜、纳豆、臭豆腐、豆豉、味噌都是不错的选择。或者，如果无法保证摄入量，也可以定期服用多种维生素补充剂来保证摄入量。

植物性铁很难吸收。搭配“饭后一片水果”，提高吸收效率。

此外，素食者容易缺乏的另一种营养素是铁。铁主要存在于血红素和肌红蛋白中，负责体内氧气和二氧化碳的运输。铁在人体内的功能不仅是产生红细胞，还在能量供应系统中发挥着重要作用。

当缺铁时，血液不能输送足够的氧气，很容易导致缺铁性贫血。不仅会影响红细胞的生成，造成供氧不足，还会对人体细胞的能量供应造成障碍。

蔬菜中虽然含有铁，但植物性蛋白质的非血液基质铁很难被人体吸收。

具体来说，食物来源的铁可分为血液基质铁和非血液基质铁。从两者的吸收率来看，血液基质铁的吸收率为15%左右，而非血液基质铁的吸收率为3-8%。所谓血液基质铁的主要来源包括肉类和鱼类；非血液基质铁的主要来源包括鸡蛋、谷物、蔬菜和水果。

非血基质铁食物排名中，前5名如下。素食者可以根据自己的喜好来吃。

非血基质铁（每100克食物的铁含量和热量）

红苋菜11.8 毫克20 卡路里

鸭蛋黄6.4 毫克347 卡路里

豆腐丝6.2毫克170卡路里

红甘蓝6.0 毫克22 卡路里

蛋黄5.7 毫克330 卡路里

如果想提高非血液基质铁的吸收率，可以将其与维生素C结合起来。具体来说，可以在饭后吃一块富含维生素C的水果，可以使铁高度吸收。