马铃薯防氧化（马铃薯中含有的抗营养因子主要是什么）

说到富含维生素C的食物，很少有人会想到土豆。其实，它不仅含有丰富的维生素C，而且由于它与淀粉结合，烹调后不易损失（一般叶类蔬菜烹调时维生素C容易损失）。土豆每100克含钾502毫克，属高钾食品，有助于控制血压。它还提供B 族维生素、维生素K、铁、镁、锌、铜和锰。

土豆=高热量？怎么煮才是关键！教你保留维生素和抗氧化剂含量

增强运动表现，是锻炼前的绝佳补充。

土豆提供的碳水化合物和大量营养物质使它们成为运动的最佳燃料来源之一。 2019年发表在《应用生理学杂志（Journal of Applied Physiology ）》的一项小型研究比较了土豆泥和碳水化合物凝胶（运动能量补充剂）对长期骑行的影响，发现两者对运动员表现的影响没有差异。如果你是天然食品倡导者，不妨在运动前补充土豆，以增强运动表现。

含有抗性淀粉，煮熟冷却后食用，可帮助控制体重。

除了纤维之外，土豆还提供一种独特的碳水化合物，即—— 抗性淀粉，已被证明可以增加体内脂肪燃烧。抗性淀粉和纤维一样，不能被消化吸收，到达大肠时会发酵，引发身体燃烧脂肪。煮熟并冷却的土豆会形成更多的抗性淀粉。建议在食用前将其冷却至室温，以获得更多的抗性淀粉。

研究还表明，土豆比其他淀粉类碳水化合物（如面食和米饭）更有饱足感，这有利于体重管理。

不会对血糖产生负面影响。

2020 年发表在期刊《临床营养（journal Clinical Nutrition）》 上的一项研究重点关注了土豆和米饭作为晚餐的一部分对2 型糖尿病患者餐后和夜间血糖的影响。结果显示，两者对血糖的影响无显着差异。研究人员得出结论，土豆适合糖尿病患者作为均衡饮食的一部分，并且不会扰乱血糖调节。

如何做饭很重要

微波或带皮烘烤以保留更多营养

油炸土豆绝对不是一个好主意，这也是土豆名声不佳的原因。 2020 年的一项研究考察了烹饪方法对马铃薯淀粉、维生素C、矿物质和抗氧化剂的影响。研究人员发现，用微波炉或烤架烹饪比煮或蒸能保留更多的营养。

此外，带皮煮的土豆可以保留更多营养，因为它们可以防止矿物质渗入水中。研究还证实，烹饪和冷却土豆会增加抗性淀粉的含量。

紫薯

土豆=高热量？怎么煮才是关键！教你保留维生素和抗氧化剂含量

红薯和土豆一样，常被视为“淀粉炸弹”，但在营养学家眼中，它们是令人竖起大拇指的根类蔬菜。

从橙色或紫色的颜色可以看出，红薯是维生素C 和A 的良好来源，这对于支持免疫功能非常重要。维生素A 和C 还可以作为抗氧化剂，保护细胞免受衰老和疾病的影响。选择紫薯以获得更多的抗氧化剂。

红薯中的天然抗炎化合物已被证明可以平息细胞炎症，从而增加患肥胖、2 型糖尿病、心脏病和癌症等慢性疾病的风险。一项动物研究发现，食用紫甘薯提取物后，大脑和神经组织的炎症减少。

虽然红薯淀粉含量很高，但其高纤维含量使其成为一种缓慢燃烧的淀粉，不会使血糖升高。红薯中的淀粉有12%是抗性淀粉，是一种不能被人体消化吸收的纤维状物质。和土豆一样，它可以增加饱腹感，有利于控制体重。