沙丁鱼对健康的9大好处是什么（沙丁鱼对健康的9大好处有哪些）

有时，最微小的食物可能是自然界中营养最丰富的食物。比如枸杞、奇亚籽等，沙丁鱼也不例外。沙丁鱼富含重要的营养物质，是世界上营养最丰富的食物之一。沙丁鱼罐头富含omega-3脂肪酸、蛋白质、维生素B12和硒，是市场上为数不多的超级健康、性价比高、方便美味的食品原料之一。那么沙丁鱼对我们有什么好处呢？沙丁鱼的健康益处包括减少炎症、增强骨骼健康和减肥。此外，它们还提供多种重要的维生素和矿物质，且热量极低，使其成为营养饮食的多功能补充。

关于沙丁鱼

沙丁鱼—— 有时也称为鲱鱼—— 是一种小型多脂鱼，属于Crupiidae 科。沙丁鱼分布在许多不同的地区，包括太平洋和地中海，通常以浮游生物为食。

沙丁鱼味道鲜美，富含重要的营养物质。它们不仅富含omega-3脂肪酸，还富含蛋白质和维生素B12和硒等必需营养素。此外，它们还具有健康益处，从改善骨骼健康到减轻体重等等。

虽然沙丁鱼可以新鲜购买，但它们通常被制成罐头作为方便的膳食或零食。它们还具有独特的风味，适用于许多不同的菜肴和食谱，例如沙拉和面食。

沙丁鱼的9 个健康益处

沙丁鱼的健康益处

除上述营养成分外，沙丁鱼还含有锰、硫胺素、泛酸、叶酸等。

1.富含抗炎Omega-3脂肪酸

沙丁鱼是世界上最好的omega-3 脂肪酸天然来源之一，每100 克提供超过1,300 毫克omega-3 脂肪酸。沙丁鱼提供EPA 和DHA 这两种必需脂肪酸，可以减少炎症，从而改善身体健康，改善大脑功能，并降低患慢性病的风险。

由于其抗炎特性，omega-3 脂肪酸可以有效治疗和预防数百种疾病。研究表明，食用富含omega-3 脂肪酸的食物（例如沙丁鱼）有助于预防抑郁和焦虑等情绪障碍，以及多动症、各种癌症、关节炎、不孕症，尤其是心脏病。

事实上，Omega-3 脂肪酸还被证明可以降低不健康的胆固醇和甘油三酯水平，使其成为维持心脏健康最重要的营养素之一。

Omega-3 脂肪有三种形式：DHA、EPA 和ALA。 ALA 存在于核桃、亚麻籽、奇亚籽和大麻籽等植物性食品中。 EPA 和DHA 存在于多脂鱼类中，包括沙丁鱼、鲑鱼和鲭鱼。 EPA和DHA被证明是最有益的，并且很容易被人体吸收，使得沙丁鱼成为获取这些特殊脂肪酸的更有利的选择。

2. 富含必需营养素

沙丁鱼富含许多必需营养素，包括维生素B12、维生素D、钙和硒。它们也是磷脂酰丝氨酸和许多其他B 族维生素、磷、铁、铜、钾等的重要来源。

这些营养素不仅在从心脏健康到新陈代谢和细胞功能的各个方面发挥着核心作用，而且还可以预防营养不良。

3.含有维生素B12

维生素B12 是一种重要的水溶性维生素，有助于维持神经功能、大脑健康、血细胞形成、能量水平等。许多人的饮食中缺乏这种关键维生素，导致维生素B12 缺乏。

即使是轻微的维生素B12 缺乏也会导致神经损伤、精神功能受损、细胞缺氧困难和慢性疲劳等症状。幸运的是，一罐沙丁鱼就超过了您每日所需的维生素B12，可满足您每日需求的137%。

4、高硒

沙丁鱼还提供高含量的硒，一罐就可以满足您日常需求的近70%。硒是一种必需矿物质和重要的抗氧化剂，是人体产生和转化谷胱甘肽所必需的，谷胱甘肽是一种被研究人员称为“主要抗氧化剂”的化合物。

硒可以防止体内氧化损伤，对抗致病自由基，帮助调节新陈代谢，改善细胞功能。硒也是一种重要的矿物质，有助于排毒，因为它能够减轻消化和内分泌器官（如肝脏和甲状腺）的压力。缺硒会导致甲状腺功能受损、免疫功能下降、荷尔蒙失衡、生殖问题、情绪障碍和心脏病。

5.保护骨骼健康

沙丁鱼富含多种维生素和矿物质，包括钙、维生素D 和磷，这些对于维持健康的骨骼结构至关重要。吃富含钙的食物可以防止骨矿物质流失，并有助于受伤后骨折的愈合。

这三种关键矿物质有助于调节骨代谢，即成熟骨组织被去除以形成新骨组织的过程。沙丁鱼是为数不多的富含维生素D的食物来源之一，也是富含这三种维生素的稀有食材之一，使其成为强健骨骼的绝佳补充品。

6.预防情绪障碍

由于沙丁鱼富含omega-3 脂肪酸，一些研究表明，沙丁鱼等食物可能有助于预防焦虑和抑郁等情绪障碍。

最近的许多研究都集中在omega-3 对心理健康的影响，尤其是EPA，发现这些必需脂肪在改善情绪和维持健康的大脑功能方面发挥着重要作用，帮助您战胜抑郁症。

大脑本身由约60% 的脂肪组成，因此获得正确的脂肪酸比例对于中枢神经系统功能和整体情绪至关重要。

7.控制血糖水平

沙丁鱼富含健康脂肪和蛋白质，这两者都能减缓血液中糖的吸收。

将沙丁鱼等高蛋白、高脂肪食物与碳水化合物结合起来，可以减缓葡萄糖向血液中的释放，有助于防止血糖水平的峰值和崩溃。

对于患有糖尿病、代谢综合征或其他与胰岛素抵抗相关的疾病的人来说，食用含有必需脂肪和蛋白质的食物尤其重要。

在一项给小鼠喂食高果糖饮食的研究中，研究人员要么给小鼠喂食高果糖酪蛋白沙丁鱼蛋白，要么不喂食高果糖沙丁鱼蛋白。最终，他们发现“（沙丁鱼蛋白）饮食可以预防和逆转胰岛素抵抗和氧化应激，对代谢综合征患者有益。”

8.促进减肥

沙丁鱼富含蛋白质和健康脂肪，是饮食中最健康的鱼类之一，可帮助您产生饱腹感并抑制食欲。

考虑到沙丁鱼对健康的所有益处，沙丁鱼热量低，但富含许多人经常缺乏的必需营养素，包括omega-3 脂肪酸和维生素D。对于想要减少卡路里摄入量的人来说，它们是低热量蛋白质的重要来源。减肥。

许多研究还表明，在饮食中添加沙丁鱼等鱼类可以帮助您快速减肥。例如，冰岛大学发表在《国际肥胖杂志》（国际肥胖杂志）上的一项研究发现，在减肥饮食中添加海鲜可以帮助人们在四个星期内比对照组多减掉1公斤。

9. 汞和污染物含量低

经常吃沙丁鱼而不是其他鱼类的最佳理由之一是其可持续性和低污染水平。

沙丁鱼被认为是水生食物链底部的鱼类，因为它们以浮游生物为食，这意味着它们不像红鲷鱼、方头鱼和剑鱼那样携带那么多毒素和重金属。

避免污染物（包括汞等重金属）是当今许多人最关心的问题之一，因此购买沙丁鱼是从鱼中获取重要的omega-3 脂肪酸而不影响排除毒素的好方法。除了你的饮食之外。

阿育吠陀医学应用

沙丁鱼具有广泛的健康益处，并且营养丰富，被列为健康阿育吠陀饮食的一部分，但建议保持适量摄入，仅在午餐时限制鱼的摄入量，并在秋季减少摄入量。

根据阿育吠陀，某些类型的鱼，例如沙丁鱼，被认为可以增强体力和免疫力，滋养身体，并起到春药的作用。

在传统中医中，沙丁鱼被认为可以促进肾脏健康并对抗肾上腺疲劳。据说它们还可以提高生育能力，并被认为具有降温作用，缓解高血压、口渴和便秘等过热症状。

如何挑选沙丁鱼？

最常购买的沙丁鱼是罐装沙丁鱼，在大多数超市都可以找到。沙丁鱼通常在捕获后立即罐装，因为它们很容易变质。

需要注意的是，新鲜捕获的野生鱼和养殖鱼之间的营养差异很大。您总是想购买和食用野生鱼，并尽量避免养殖鱼，因为农场经常使用抗生素和杀虫剂来生产鱼并以非天然谷物为食。

这导致养殖鱼的营养成分低于野生鱼，并且含有更多的有毒成分和污染物。

养殖鱼还含有更高的热量和更多的omega-6脂肪酸，这会引起危险的炎症，并导致体内omega-3和omega-6脂肪酸不平衡。

最好的沙丁鱼罐头是用橄榄油或水包装的，而不是大豆油或其他精炼油。沙丁鱼罐装后可以保存很长时间，但最好检查一下日期，以确保它们没有过期和失去营养。

沙丁鱼天生油腻，鱼刺小，鱼腥味浓。它们的味道通常很咸，因为它们在罐装之前是用盐腌制的。虽然许多人喜欢大海的咸味，但也有一些人不喜欢。

网上有很多沙丁鱼食谱，但一些流行的减少鱼腥味的方法是将它们浸泡在酪乳或酸奶中，腌制，烧烤，或与味道浓郁的食材一起使用。

防范措施

尽管沙丁鱼对大多数人来说是安全食用的，但人们对沙丁鱼最大的担忧还是可持续性、重金属污染以及食用罐装沙丁鱼是否构成健康风险。

专家认为，沙丁鱼的营养价值超过了食用它们可能带来的健康风险。然而，与所有罐头食品一样，最好寻找不含化学物质BPA 的包装食品品牌。

双酚A 是一种常用于制造乙烯基、铝和锡罐内衬的化学品。这包括一些用于包装沙丁鱼和其他鱼类（例如鲑鱼或凤尾鱼）的罐头。双酚A被称为“内分泌干扰物”，因为它可能会破坏体内某些激素的活性，并对内分泌系统造成负面影响。

需要更多的研究来了解当鱼被包装在BPA 罐头中时，BPA 到底渗透到油性鱼中的量，因为迄今为止所做的研究很少且没有结论。的结果。同时，尽可能选择标有不含BPA 的罐头。

建议孕妇避免食用汞含量高的鱼。怀孕期间摄入汞与胎儿生长迟缓和脑损伤风险有关。许多专家警告孕妇不要吃鲨鱼、旗鱼、鲭鱼和方头鱼等鱼类，因为它们的汞含量很高。

沙丁鱼是汞含量最低的来源之一，因此作为怀孕期间健康饮食的一部分，适量食用（每周一次或两次）通常是安全的。