10种超级健康的富含镁的食物和水果蔬菜有哪些（10种超级健康的富含镁的食物和水果蔬菜）

镁是一种非常重要的矿物质。它参与体内数百种化学反应，有助于保持健康，但许多人达不到400 毫克的每日参考摄入量(RDI)。

然而，通过食用富含镁的食物可以轻松满足日常需求。

这里有10 种富含镁的健康食品。1.黑巧克力

黑巧克力富含镁，28克含有64毫克镁——，占RDI的16%。黑巧克力还富含铁、铜和锰，并含有为肠道细菌提供营养的益生元纤维。更重要的是，它富含有益的抗氧化剂。这些营养素可以中和自由基，自由基是有害分子，会损害人体细胞并导致疾病。

黑巧克力对心脏健康特别有益，因为它含有黄烷醇，这是一种强大的抗氧化化合物，可以防止“坏”低密度脂蛋白胆固醇氧化并粘附在动脉内壁细胞上。

要充分利用黑巧克力的优点，请选择含有至少70% 可可固体的产品。该比率越高越好。

10 种超级健康的富含镁的食物、水果和蔬菜

2.鳄梨

鳄梨是一种营养丰富的水果，也是美味的镁来源。一个中等大小的鳄梨可提供58 毫克镁，相当于RDI 的15%。

鳄梨还富含钾、B 族维生素和维生素K。与大多数水果不同，鳄梨富含脂肪，尤其是有益心脏健康的单不饱和脂肪。

此外，鳄梨是极好的纤维来源。事实上，牛油果的17 克碳水化合物中有13 克来自纤维，这使得牛油果的可消化碳水化合物含量非常低。

研究表明，吃鳄梨可以减少炎症，提高胆固醇水平，并增加餐后的饱腹感。

3.坚果

坚果营养丰富，味道鲜美。镁含量特别高的坚果包括杏仁、腰果和巴西坚果。一份28 克腰果含有82 毫克镁，相当于RDI 的20%。

大多数坚果也是纤维和单不饱和脂肪的良好来源，已被证明可以改善糖尿病患者的血糖和胆固醇水平。

巴西坚果的硒含量也很高。事实上，只需两颗巴西坚果即可提供超过100% 的RDI。

此外，坚果具有抗炎特性，有益于心脏健康，并且当零食吃时可以降低食欲。

4.豆类

豆类是一组营养丰富的植物，包括扁豆、鹰嘴豆、豌豆和大豆。它们富含许多营养物质，包括镁。一杯煮熟的黑豆含有120 毫克镁，相当于RDI 的30%。

豆类还富含钾和铁，是素食者的重要蛋白质来源。

由于豆类富含纤维且血糖生成指数(GI) 较低，因此可以降低胆固醇、改善血糖控制并降低患心脏病的风险。

纳豆被认为是维生素K2 的极好来源，维生素K2 对骨骼健康非常重要。

5.豆腐

豆腐因其蛋白质含量高而成为素食主食。 100克豆腐含镁53毫克，占RDI的13%。

100 克豆腐还提供10 克蛋白质和10% 或更多的RDI 钙、铁、锰和硒。

此外，一些研究表明，吃豆腐可以保护动脉内壁细胞，降低患胃癌的风险。

6.种子

许多植物，包括亚麻籽、南瓜籽和奇亚籽，都含有大量的镁。

南瓜子是特别好的来源，每28 克含有150 毫克镁。这相当于RDI 的37%。

此外，它们还富含铁、单不饱和脂肪和omega-3 脂肪酸。

更重要的是，它们的纤维含量极高。事实上，种子中几乎所有的碳水化合物都来自纤维。

它们还含有抗氧化剂，可以保护您的细胞免受新陈代谢过程中产生的有害自由基的侵害。

亚麻籽还被证明可以降低胆固醇，并可能有益于预防乳腺癌。

7.全谷物

谷物包括小麦、燕麦和大麦，以及荞麦和藜麦等。全谷物是许多营养素的极好来源，其中包括镁。 28克干荞麦含有65毫克镁，占RDI的16%。许多全谷物还富含B 族维生素、硒、锰和纤维。

在对照研究中，全谷物已被证明可以减少炎症并降低患心脏病的风险。荞麦和藜麦的蛋白质和抗氧化剂含量高于玉米和小麦等传统谷物。更重要的是，它们不含麸质，因此患有乳糜泻或麸质敏感的人也可以食用它们。

8. 肥鱼

鱼，特别是富含脂肪的鱼，营养丰富。许多鱼类都富含镁，包括鲑鱼、鲭鱼和大比目鱼。 178克三文鱼含有53毫克镁，占RDI的13%。还提供39克优质蛋白质。

此外，鱼还富含钾、硒、B族维生素等多种营养物质。多吃富含脂肪的鱼可以降低患许多慢性疾病的风险，尤其是心脏病。这些好处归功于其丰富的omega-3 脂肪酸含量。

9. 香蕉

香蕉是非常受欢迎的水果之一。众所周知，它们富含钾，可以降低血压并降低患心脏病的风险。

但它们也富含镁—— 一根大香蕉含有37 毫克镁，相当于RDI 的9%。

此外，香蕉还提供维生素C、维生素B6、锰和纤维。

成熟的香蕉比大多数水果的糖和碳水化合物含量更高，因此可能不适合糖尿病患者。

然而，未成熟的香蕉中的碳水化合物大部分是抗性淀粉，不能被消化吸收。

抗性淀粉可以降低血糖水平，减少炎症并改善肠道健康。

10.绿叶蔬菜

绿叶蔬菜非常健康，而且许多都富含镁。富含镁的绿色蔬菜包括羽衣甘蓝、菠菜、萝卜和芥菜。

一杯煮熟的菠菜含有157 毫克镁，相当于RDI 的39%。

此外，它们还富含多种营养成分，包括铁、锰和维生素A、C和K。

绿叶蔬菜还含有许多有益的植物化合物，有助于保护细胞免受损害，并可能降低癌症风险。