糙米的功效和作用及食用方法（糙米的功效与作用禁忌副作用）

糙米是一种经常与健康饮食联系在一起的食物。糙米被认为是全谷物，加工程度比精米少，精米去除了外壳、麸皮和胚芽，而糙米只去除了外壳，留下了营养丰富的麸皮和胚芽。因此，糙米保留了白米缺乏的维生素、矿物质和抗氧化剂等营养成分。然而，由于低碳水化合物饮食的日益流行，许多人避免食用糙米。

糙米的功效与作用是什么以及糙米怎么吃呢？

本文将讨论糙米的功能和健康益处，帮助您确定糙米是否是一种可以添加到饮食中的健康食品。

糙米营养丰富

虽然糙米是一种简单的食物，但它的营养成分却丰富得多。糙米比白米的营养成分更多。

虽然糙米的热量和碳水化合物含量相似，但在几乎所有其他类别中，糙米的表现都优于白米。

158克糙米含有：

卡路里：216

碳水化合物：44克

纤维：3.5克

脂肪：1.8克

蛋白质：5克

硫胺素(B1)：RDI 的12%

烟酸(B3)：RDI 的15%

吡哆醇(B6)：RDI 的14%

泛酸(B5)：RDI 的6%

铁：RDI 的5%

镁：RDI 的21%

磷：RDI 的16%

锌：RDI 的8%

铜：RDI 的10%

锰：RDI 的88%

硒：RDI 的27%

注：RDI 指推荐每日摄入量

全谷物也是叶酸、核黄素(B2)、钾和钙的良好来源。

此外，糙米的锰含量特别高。这种矿物质对于身体的许多重要过程至关重要，例如骨骼发育、伤口愈合、肌肉收缩代谢、神经功能和血糖调节。

锰缺乏会增加代谢综合征、骨矿化、生长障碍和生育力低下的风险。

只需一碗米饭就可以满足你几乎所有的日常需求。

除了是维生素和矿物质的极好来源之外，糙米还提供强大的植物化合物。

例如，糙米含有酚类和类黄酮，这是一种抗氧化剂，有助于保护身体免受氧化应激。

氧化应激与许多健康状况有关，包括心脏病、某些类型的癌症和过早衰老。

糙米中的抗氧化剂有助于防止不稳定自由基分子造成的细胞损伤，并减少体内炎症。

研究表明，大米中发现的抗氧化剂可能是世界上以大米为主食的地区某些慢性疾病发病率较低的原因。

总结

糙米营养丰富，为身体提供丰富的维生素、矿物质和抗氧化剂。

糙米有利于减肥吗？

用糙米代替精制谷物可以帮助减肥。

白米、白面粉和白面包等高度加工的谷物缺乏糙米等全谷物中的纤维和营养成分。

例如，158克糙米含有3.5克纤维，而白米含有不到1克纤维。

纤维可以让你保持更长时间的饱腹感，因此选择富含纤维的食物可以帮助你摄入更少的卡路里。

事实上，研究表明，多吃糙米等全谷物的人比少吃全谷物的人体重更轻。

一项针对74,000 多名女性的研究发现，食用较多全谷物的女性体重始终低于食用较少全谷物的女性。

此外，摄入纤维最多的女性比摄入纤维最少的女性体重增加的风险低49%。

用糙米代替白米也有助于减少腹部脂肪。

在一项研究中，40 名超重女性每天吃150 克糙米，连续六周，与吃等量白米的女性相比，体重和腰围显着下降。

此外，吃糙米的女性血压和C 反应蛋白（体内炎症的标志）显着降低。

总结

糙米比精米含有更多的纤维。选择富含纤维的全谷物，例如糙米，可以减少腹部脂肪并帮助减肥。

糙米有益于心脏健康

毫无疑问，糙米是有益心脏健康的食物。糙米富含纤维和有益化合物，有助于降低患心脏病的风险。

一项针对超过560,000 人的大型研究表明，食用膳食纤维最多的人患心脏病、癌症和呼吸道疾病的风险降低24-59%。

同样，对45 项研究的回顾发现，食用最多全谷物（包括糙米）的人患冠心病的风险比食用最少的人低21%。

除了富含纤维外，糙米还含有一种叫做木酚素的化合物，有助于减少心脏病的危险因素。

吃富含木质素的食物，如全麦、亚麻籽、芝麻和坚果，可以降低胆固醇、降低血压、减少动脉硬化。

此外，糙米富含镁，这是维持心脏健康所必需的矿物质。

对40 项研究的回顾发现，增加饮食中的镁可以使中风、心力衰竭和全因死亡率降低7-22%。

另一项对9 项研究的回顾表明，每天每添加100 毫克镁，女性心脏病死亡率就会降低24-25%。

总结

糙米富含纤维、木脂素和镁，有益于心脏健康和降低心脏病风险。

对于糖尿病患者来说这是更好的选择

减少碳水化合物的摄入量并选择更健康的食物对于控制血糖至关重要。

尽管碳水化合物对血糖的影响最大，但糖尿病患者可以通过少吃白米等精加工谷物来降低血糖和胰岛素峰值。

用糙米代替白米可能对糖尿病患者有多种好处。

在一项研究中，每天吃两份糙米的2 型糖尿病患者的餐后血糖和糖化血红蛋白（血糖控制的标志物）显着低于吃白米的患者。

糙米的血糖指数比白米低，这意味着它的消化速度更慢，对血糖的影响更小。

选择血糖指数较低的食物可以帮助糖尿病患者更好地控制血糖。

多项研究表明，血糖指数较高的食物会增加血糖、胰岛素和胃饥饿素（一种引发饥饿感的激素）。

降低生长素释放肽水平可以帮助糖尿病患者控制饥饿，从而减少暴饮暴食并帮助控制血糖。

另外，用糙米代替白米可能会降低患2 型糖尿病的风险。

一项涉及197,000 人的研究显示，每周用50 克白米代替糙米，可将患2 型糖尿病的风险降低16%。

总结

选择糙米代替精加工谷物可以帮助糖尿病患者控制血糖并减少患糖尿病的机会。

糙米天然不含麸质

麸质是一种存在于小麦、大麦和黑麦等谷物中的蛋白质。如今，出于各种原因，越来越多的人遵循无麸质饮食。

有些人对麸质过敏或不耐受，会对麸质产生轻微到严重的反应，例如胃痛、腹泻、腹胀和呕吐。

此外，患有某些自身免疫性疾病的人通常受益于无麸质饮食。

这些因素导致对无麸质食品的需求不断增长。

幸运的是，糙米天然不含这种经常出现问题的蛋白质，对于那些不能或选择不吃无麸质食物的人来说，糙米是一个安全的选择。

与高度加工的无麸质食品不同，糙米是一种全谷物，富含人体正常运作所需的有益营养素。

糙米还可以制成其他有益健康的无麸质食品，例如饼干和面食，供无麸质饮食的人享用。

总结

糙米不含麸质，对于那些遵循无麸质饮食的人来说是安全健康的选择。

如何在饮食中添加糙米

海米糙米粥

煮糙米粥时，加入海米会大大改善粥的口感和质感，使其更加美味、营养。干海米本身的营养也非常丰富，最重要的是它可以补钙，所以它们一起吃是很好的营养搭配。

需要准备的食材有海米、糙米、排骨、胡椒粉和盐。我们在家做的时候，需要先将海米淘洗干净，然后用冷水浸泡两个小时。小排需要洗净，用开水煮去浮沫，然后捞出冲洗干净。海米需要去除杂质，然后用冷水浸泡。放在一边以备后用。所有材料处理完毕后，将这些原料一起放入锅中，加入适量的水，用大火煮沸，然后转小火，煮至糙米和排骨变软。添加适量的水。用胡椒和盐调味即可食用。这道菜味道鲜美，香气扑鼻。你一定要尝试一下。

黑芝麻糙米粥

这是一道甜粥。这种方法也比较常见。黑芝麻对人体的好处就不用多说了。它们两者熬成粥一起服用，可以极大的改善我们的身体素质，帮助我们排除体内的毒素。可以缓解便秘，同时达到补肾乌发的功效。

配料包括糙米、黑芝麻和白糖。糙米还是需要先洗净，用冷水浸泡3到4小时。黑芝麻需要先在锅里炒一下，这样可以让粥的味道更香。将黑芝麻磨成粉末，可以更好地发挥出黑芝麻的营养价值，也有助于改善粥的口感。将泡好的糙米放入锅中，加入适量的水，等到很软的时候，加入准备好的黑芝麻和白糖，继续煮一会儿，等再次沸腾时，这粥就做好了，大家都可以吃。

蒸糙米

糙米没有经过精细加工，口感不如大米，但营养价值却比大米高很多。糙米也可以单独蒸着吃。原料只需要糙米和水。糙米的味道很硬。无论采用哪种方法，糙米都需要经过浸泡步骤。蒸糙米时，炒米也要先洗净，浸泡四个小时左右。比如，如果你想吃，通常早起的时候先泡一下，等到中午再用平常的方法蒸米饭。

终于

糙米是一种营养丰富的无麸质谷物，含有大量维生素、矿物质和有益化合物。

吃糙米等全谷物有助于预防或改善许多健康状况，包括糖尿病和心脏病。

更不用说，用糙米代替精米也可以帮助你减肥。糙米是一种多功能碳水化合物，可以在一天中的任何时间食用。

无论您选择如何食用这种健康的全谷物，您都是为了您的整体健康做出明智的选择。