糖会导致身体发炎吗（糖会引发炎症吗）

炎症是身体自然愈合过程的一部分。

在受伤或感染期间，身体会释放化学物质来帮助保护身体并抵抗任何有害生物。这会导致皮肤发红、发热和肿胀。

有些食物，比如糖，也会引起体内炎症，这是正常的。然而，食用过多的炎症食物会导致慢性低度炎症。这可能导致严重的健康问题，如心脏病、糖尿病、癌症和过敏。

糖会引起体内炎症吗？

让我们看看糖和炎症如何在体内发挥作用。

过多添加糖与炎症有关

动物研究表明，高添加糖饮食会导致肥胖、胰岛素抵抗、肠道通透性增加和轻度炎症。

人体研究证实了添加糖与较高炎症标志物之间的联系。

一项对29 名健康人进行的研究发现，每天仅饮用375 毫升罐装汽水中的40 克添加糖，就会导致炎症、胰岛素抵抗和低密度脂蛋白胆固醇标志物增加。这些人的体重也往往会增加。

另一项针对超重和肥胖者的研究发现，连续六个月每天喝一罐汽水会导致尿酸水平升高，从而引发炎症和胰岛素抵抗。喝无糖汽水、牛奶或水的受试者的尿酸水平没有增加。

喝含糖饮料会增加炎症水平。此外，这种效果可以持续相当长的一段时间。

摄入50 克果糖后仅30 分钟，C 反应蛋白(CRP) 等炎症标志物就会出现峰值。此外，CRP持续高位两个多小时。

除了添加糖之外，吃太多精制碳水化合物也会增加体内炎症。

在一项研究中，仅食用50 克白面包形式的精制碳水化合物就会导致血糖水平升高，并且炎症标记物Nf-kB 增加。

总结

摄入过多的添加糖和精制碳水化合物与体内炎症增加、胰岛素抵抗和体重增加有关。

添加糖对身体有何影响

摄入过多的添加糖和精制碳水化合物会导致身体发生变化，这有助于解释为什么高糖饮食会导致慢性、低度炎症。

晚期糖基化终末产物(AGE)：晚期糖基化终末产物(AGE) 是蛋白质或脂肪与血液中的糖结合时形成的有害化合物。过量的AGE 会导致氧化应激和炎症。

肠道通透性增加：细菌、毒素和未消化的食物颗粒更容易离开肠道并进入血液，可能引起炎症。

过量的低密度脂蛋白(LDL) 胆固醇：过量的LDL 胆固醇与高水平的C 反应蛋白(CRP)（炎症标志物）相关。

体重增加：富含添加糖和精制碳水化合物的饮食会导致体重增加。过多的脂肪与炎症有关，部分原因是胰岛素抵抗。

重要的是要记住，炎症不太可能仅由糖引起。其他因素，如压力、药物、吸烟和过多的脂肪摄入也会导致炎症。

总结

过量摄入添加糖和精制碳水化合物与AGE 的产生、肠道通透性、低密度脂蛋白胆固醇、炎症标志物和体重增加有关。所有这些因素都会引发低度慢性炎症。

添加糖会导致长期健康问题

对人类的观察性研究表明，大量摄入添加糖和精制碳水化合物与许多慢性疾病有关，包括心脏病、癌症、糖尿病、肥胖症等。

心脏病

研究发现，饮用含糖饮料与心脏病风险增加之间存在密切联系。

一项涉及超过75,000 名女性的大型研究发现，与精制碳水化合物摄入量低的女性相比，饮食中精制碳水化合物和糖含量高的女性患心脏病的风险高出98%。

这可能是由于糖摄入量对心脏病危险因素的影响，例如低密度脂蛋白胆固醇增加、血压升高、肥胖、胰岛素抵抗和炎症标志物增加。

癌症

多项研究表明，摄入大量糖的人患癌症的风险更高。

一项研究发现，当老鼠被喂食高糖饮食时，它们会患上乳腺癌，然后扩散到身体的其他部位。

一项针对35,000 多名女性饮食的研究发现，饮食中糖分含量最高的女性患结肠癌的风险是饮食中糖分最少的女性的两倍。

尽管还需要更多的研究，但人们认为癌症风险的增加可能是由于糖的炎症作用造成的。从长远来看，糖引起的炎症会损害DNA 和身体细胞。

一些专家认为，可能由于摄入过多糖分而导致的长期高胰岛素水平也可能在癌症的发展中发挥作用。

糖尿病

研究表明，添加糖的摄入量增加与2 型糖尿病有关。

一项对38,000 人进行的大型分析发现，每天仅喝一杯含糖饮料就会使患2 型糖尿病的风险增加18%。

另一项研究发现，玉米糖浆摄入量增加与糖尿病密切相关。相反，纤维摄入有助于预防糖尿病的发生。

肥胖

肥胖通常被认为是一种低度炎症性疾病。吃太多添加糖会导致体重增加和肥胖。

专家指出，现代饮食往往富含精制碳水化合物和添加糖，可能会导致肠道细菌失衡。这可能部分解释了肥胖的发生。

对88 人的观察性研究的回顾发现，较高的含糖汽水摄入量与较高的热量摄入、体重增加和其他重要营养素的较低摄入量有关。

一项针对小鼠的研究发现，高糖饮食会抵消鱼油的抗炎作用，并导致肥胖。

其他疾病

大量摄入添加糖和精制碳水化合物与其他疾病的发生有关，例如肝病、炎症性肠病、智力衰退、关节炎和其他疾病。

特别是，过量果糖摄入与非酒精性脂肪肝有关。这种现象是如何发生的尚不完全清楚，但据认为是由于肠道通透性增加、肠道细菌过度生长和持续的低度炎症共同导致的。

然而，将糖与健康问题联系起来的证据主要基于观察性研究。因此，他们无法证明糖单独导致这些健康问题。

总结

观察性研究已将过量添加糖摄入与多种慢性疾病的发生联系起来，例如糖尿病、心脏病、肥胖和癌症。

天然糖与炎症无关

值得注意的是，添加糖和天然糖之间存在差异。

添加糖从其原始来源添加到食品和饮料中作为甜味剂或延长保质期。

添加糖主要存在于加工食品和饮料中，尽管蔗糖也被认为是添加糖。其他常见形式包括高果糖玉米糖浆(HFCS)、蔗糖、果糖、葡萄糖和玉米糖。

过量添加糖和精制碳水化合物与炎症有关。

然而，天然糖与炎症无关。事实上，许多含有天然糖分的食物，例如水果和蔬菜，可能具有抗炎作用。

天然糖包括食物中天然存在的糖。例如水果中的果糖以及牛奶和乳制品中的乳糖。

食用天然糖不应引起任何担忧。这是因为它们在吸收和消化时在体内的作用与添加糖非常不同。

天然糖通常在天然食品中消耗。因此，它伴随着蛋白质和纤维等其他营养物质，导致天然糖分被缓慢吸收。天然糖的稳定吸收可防止血糖飙升。

富含水果、蔬菜和全谷物等天然食物的饮食还有其他健康益处。没有必要限制或避免天然食物。

总结

从原始来源中提取并添加到食品和饮料中的添加糖与炎症有关。天然食品中的天然糖不会引起炎症问题。

生活方式的改变可以减少炎症

某些生活方式的改变，例如减少含糖食品和加工食品，可以降低体内的炎症水平。

例如，果糖摄入对炎症具有剂量依赖性作用。这意味着吃得越多，体内的炎症就越严重。

此外，久坐的生活方式、吸烟和高压力水平也与慢性低度炎症有关。

然而，有证据表明，定期进行体力活动可以减少人类腹部脂肪和炎症标志物。

因此，可以通过改变饮食来降低炎症水平。

一项研究发现，用未经加工的天然食品替代加工食品可以改善胰岛素抵抗，改善胆固醇水平并降低血压，所有这些都与炎症有关。

另一项研究发现，减少果糖摄入量会使血液炎症标志物增加近30%。

以下是一些有助于减轻炎症的简单建议：

限制加工食品和饮料：通过减少或消除这些产品，您自然会消除添加糖的主要来源，例如苏打水、蛋糕、饼干和糖果，以及白面包、面食和大米。

阅读食品标签:如果您对某种产品不确定，请养成阅读食品标签的习惯。注意蔗糖、葡萄糖、高果糖玉米糖浆、麦芽糖和葡萄糖等成分。

选择全麦碳水化合物：包括燕麦、全麦面食、糙米、藜麦和大麦。它们含有大量纤维和抗氧化剂，有助于控制血糖和预防炎症。

多吃水果和蔬菜：水果和蔬菜含有抗氧化剂、维生素和矿物质，可以预防和减少体内炎症。

吃富含抗氧化剂的食物：吃富含抗氧化剂的食物，可以帮助对抗炎症。包括坚果、种子、鳄梨、油性鱼和橄榄油。

保持活跃：定期进行身体活动，包括有氧运动和抗阻运动，有助于预防体重增加和炎症。

管理压力水平：学习通过放松技巧甚至运动来管理压力水平可以帮助减少炎症。

总结

替代添加糖和精制碳水化合物含量高的食物和饮料有助于降低炎症标志物。在饮食中加入天然食品也有助于对抗炎症。

终于

有证据表明，摄入过多的添加糖和精制碳水化合物会导致体内炎症。

随着时间的推移，不良饮食习惯引起的炎症会导致心脏病、糖尿病、肝病和癌症等健康问题。

然而，炎症也可能由许多其他因素引起，包括压力、药物、吸烟和过多的脂肪摄入。

您可以采取多种措施来帮助对抗炎症，包括定期锻炼和有效控制压力水平。

此外，减少加工食品和饮料，选择天然食品，并限制添加糖和精制碳水化合物的摄入量。