富含omega 3的食物有哪些（含omega3的食物表较高）

Omega-3 脂肪酸对身体和大脑有多种好处。

建议健康成年人每天至少摄入250-500 毫克二十碳五烯酸(EPA) 和二十二碳六烯酸(DHA)。这个量可以通过经常吃富含脂肪的鱼来达到。

我们可以从富含脂肪的鱼类、藻类和一些高脂肪植物性食品中获取大量的omega-3 脂肪。这里有12 种富含omega-3 的食物。1, 鲭鱼

鲭鱼是一种小鱼，脂肪含量很高。鲭鱼的营养成分非常丰富。 33,354,100克含有维生素B12每日参考摄入量的500%和硒每日参考摄入量的130%。

12种富含omega-3的食物，经常食用对身体和大脑有多种好处

Omega-3含量：每100克含有5134毫克EPA和DHA。

2. 三文鱼

三文鱼是最有营养的食物之一。

三文鱼含有优质蛋白质和多种营养成分，其中包括大量的维生素D、硒、B族维生素。

研究表明，经常吃鲑鱼等富含脂肪的鱼类的人患心脏病、痴呆和抑郁症等疾病的风险较低。

Omega-3含量：每100克含有2150毫克EPA和DHA。

3、鱼肝油

鱼肝油与其说是食物，不如说是一种补充剂。

顾名思义，它是从鳕鱼肝脏中提取的油。鱼肝油不仅含有丰富的omega-3脂肪酸，还含有丰富的维生素D和维生素A，每天只需5ml鱼肝油就可以满足您对三种非常重要的营养素的需求。

但是，一次不要超过15 毫升，因为过多的维生素A 可能有害。

Omega-3含量：每15毫升含有2438毫克EPA和DHA。

4. 鲱鱼

鲱鱼是一种中等大小的油性鱼类。熏鲱鱼在英国等国家是一种流行的早餐食品，通常与鸡蛋一起食用。

100克鲱鱼几乎含有每日需要量的100%的硒和每日需要量的779%的维生素B12。

Omega-3含量：每100克含有2150毫克EPA和DHA。

5. 牡蛎

贝类是您可以吃的最有营养的食物之一。

事实上，牡蛎的锌含量比地球上任何其他食物都多。仅6 只生牡蛎（约85 克）就含有每日所需量的289% 的锌、每日所需的铜的69% 和每日所需的维生素B12 的567%。

牡蛎可以作为开胃菜、小吃或作为正餐食用。牡蛎在许多国家都是非常美味的海鲜。

12种富含omega-3的食物，经常食用对身体和大脑有多种好处

Omega-3含量：每100克牡蛎含有391毫克EPA和DHA。

6.沙丁鱼

沙丁鱼是非常小的油性鱼，通常作为开胃菜、小吃或美味佳肴食用。

沙丁鱼营养丰富，几乎含有人体所需的所有营养成分。 100克沙丁鱼可提供每日所需量370%以上的维生素B12、24%的维生素D和96%的硒。

Omega-3含量：每100克罐装大西洋沙丁鱼含有982毫克EPA和DHA。

7. 凤尾鱼

凤尾鱼是小而油腻的鱼。由于其味道浓郁，凤尾鱼经常被用来给许多菜肴和酱汁调味，包括伍斯特沙司、蛋黄酱和凯撒酱。

凤尾鱼富含烟酸和硒，带骨凤尾鱼富含钙。

Omega-3含量：每100克凤尾鱼含有2053毫克EPA和DHA。

8. 鱼子酱

鱼子酱由鱼卵或鱼子组成。通常用作开胃菜或作为食物的装饰。

鱼子酱富含胆碱和omega-3脂肪酸。

Omega-3含量：每100克含有6540毫克EPA和DHA。

9. 亚麻籽

亚麻籽通常通过研磨或压榨油来消耗。亚麻籽是omega-3 脂肪-亚麻酸(ALA) 最丰富的天然食物来源。因此，亚麻籽油经常被用作omega-3 补充剂。

亚麻籽也是纤维、镁和其他营养素的良好来源。与其他油性植物种子相比，亚麻籽的omega-6 与omega-3 比例较高。

Omega-3 含量：每100 克完整种子含22,815 毫克ALA，或每100 克油含53,382 毫克ALA。

10.奇亚籽

奇亚籽营养丰富—— 富含锰、硒、镁等多种营养素。 100 克奇亚籽含有18 克蛋白质，包括全部8 种必需氨基酸。

Omega-3 含量：每100 克奇亚籽含有64,414 毫克ALA。

11. 核桃

核桃营养丰富，富含纤维。还含有大量的铜、锰和维生素E，以及重要的植物化合物。

核桃一定不能去皮，因为核桃皮含有大量的酚类抗氧化剂，对健康有重要的好处。

Omega-3 含量：每100 克核桃含有32,782 毫克ALA。

12. 大豆

大豆是纤维和植物蛋白的良好来源。也是其他营养素的良好来源，包括核黄素、叶酸、维生素K、镁和钾。

然而，大豆也富含omega-6 脂肪酸。研究人员表示，摄入过多omega-6 可能会导致炎症。

Omega-3含量：每100克大豆含有1440毫克ALA。

其他食品

尽管有些食物的omega-3 含量不如上面列出的食物高，但许多其他食物的omega-3 含量也非常高。这些食物包括来自草饲动物的鸡蛋、肉类和乳制品，以及菠菜、抱子甘蓝和马齿苋等蔬菜。

总结

正如您在上面所看到的，许多食物都含有大量的omega-3 脂肪酸。 Omega-3 脂肪酸具有许多健康益处，例如有助于预防炎症和心脏病。

如果经常食用这些食物，就可以轻松满足omega-3 的需求。如果您不吃这些食物并且认为自己可能缺乏omega-3 脂肪酸，您可能需要考虑服用omega-3 补充剂。