运动后增肌减脂营养补充多久（运动后增肌减脂营养补充有用吗）

作为运动爱好者，我们对饮食肯定有特殊的要求。我们都非常关心如何提高表现、帮助恢复、减轻疲劳。运动后我们总是吃鸡胸肉、牛筋、牛奶、乳清蛋白、氨基酸。应尽快补充酸类补充剂等。

但你吃的就是你吃的，你注意到了吗？我们选择的大多数食物都含有动物来源的蛋白质！为什么这些蛋白质来源是我唯一想到的？这其中隐藏着今天营养学家要讲的，完整蛋白质和必需氨基酸的重要性。什么是完全蛋白质？没有必需氨基酸，效率大大降低！

蛋白质由20种氨基酸组成，其中11种为“非必需氨基酸”，9种为“必需氨基酸”。完全蛋白质是指含有“完整”的9种必需氨基酸的蛋白质。一个都不能少。如果缺少其中任何一个，就不能称为完整的蛋白质！

必需氨基酸人体不能产生，需要从食物中摄取。因此，无论我们想要增肌、减脂还是减少运动后的疲劳，都需要“完全蛋白质”。选择必需氨基酸齐全的完整蛋白质，是保证肌肉合成，关键是身体机能能正常运转！

大部分完全蛋白质来自于动物，也就是我们所说的肉、蛋和奶制品。植物比较少见。只有大豆和豌豆相对容易买到完全蛋白质。因此，虽然蔬菜、大米、坚果都含有蛋白质，但它们都不会成为健身人群运动后补充的首选。接下来我们就来看看常见食物的必需氨基酸含量吧！

运动后增强肌肉和减少脂肪的营养补充剂。应该吃什么食物才能有效吸收“完全蛋白质”？

常见食物的所需摄入量、热量和必需氨基酸含量（以20克蛋白质含量计）

常见食物的必需氨基酸含量。图/常见食物的必需氨基酸含量。

牛筋：101g/140.4kcal/20g蛋白质（含必需氨基酸9.1g）（约手掌的3/4）

鸡胸肉：82.6克/90.1大卡/20克蛋白质（含必需氨基酸7.8克）（大约手掌大小，比牛筋少一点）

全脂牛奶：667毫升/420卡路里/20克蛋白质（含有8.6克必需氨基酸）（一杯略多于2.5杯）

鸡蛋：160g/214.4 kcal/20g蛋白质（含9g必需氨基酸）（3个鸡蛋）

大豆：56克/218.5大卡/20克蛋白质（含9克必需氨基酸）（约5一次性汤匙）

食物与补充剂：我应该如何选择？

营养界有句话“食第一，补第二”，意思是食物永远是第一位的。我们只会在特殊时间或情况下使用补充剂。毕竟，食物的营养不仅仅是特定的营养素；富含维生素、矿物质等，可以获得更加均衡、全面的营养。

但运动后是一段很特别的时间。我们都知道，运动后立即补充必需氨基酸和完全蛋白质，可以更有效地增肌、减脂、恢复体力。运动时，我们常常没办法随身携带食物，或者有时食材还需要时间来煮，这就耽误了供给时间，所以现在轮到可以立即食用、方便携带的补品了。

营养学家建议，如果你无法携带易于摄入的蛋白质，可以考虑乳清蛋白或小分子的必需氨基酸补充剂，吸收速度更快。

此外，如果您打算减肥和减肥，还有热量方面的考虑。从食物中摄取蛋白质，同时必然会消耗脂肪，而脂肪的热量较高（参考上表）。运动后服用补充剂也是帮助控制热量的好方法。方式！