抗炎饮食综合指南最新（抗炎饮食综合指南pdf）

在您了解为什么抗炎饮食可能有帮助并成为最热门的饮食之一之前，让我们首先了解什么是炎症。当您听到“炎症”这个词时，您可能会立即想到因脚趾被撞而引起的肿胀或发红。这绝对是炎症的两种外在迹象，但还有更多。炎症是人体免疫反应的一部分。当您的身体正在对抗感染或受伤时，它会发送炎症细胞来拯救您。这会导致肿胀、发红、有时甚至疼痛等典型症状。这是完全正常和自然的。

也就是说，只要身体保持控制。当炎症持续存在并且永远不会完全消失时，情况并非如此。这种慢性炎症意味着您的身体始终处于高度戒备状态，这可能会导致一些重大健康问题，包括心脏病、糖尿病、阿尔茨海默氏症和癌症。

幸运的是，您的炎症水平可以在一定程度上得到控制。吸烟、超重或肥胖以及过量饮酒等因素会增加炎症的风险。饮食也起着一定的作用，一些专家表示，改变饮食可能是比依赖药物更好的降低炎症水平的方法。仅在必要时才服用治疗慢性疼痛的药物也是一个好主意，因为许多药物都有令人不快的副作用，例如头晕、嗜睡和记忆丧失。

抗炎饮食综合指南

请继续阅读，了解抗炎饮食如何帮助您预防某些疾病。

关于抗炎饮食如何发挥作用的见解

目前还没有正式的饮食计划详细说明吃什么、吃多少以及何时吃。相比之下，抗炎饮食包括每顿饭都吃已被证明可以对抗炎症的食物，并且同样重要的是，避免食用已被证明会引起炎症的食物。

抗炎饮食应被视为一种生活方式，而不是饮食。抗炎饮食是一种有效减少或最大程度减少体内低度炎症的饮食计划。

理想情况下，您每天应该吃八到九种水果和蔬菜，限制红肉和奶制品的摄入量，选择复杂碳水化合物而不是简单碳水化合物，并远离加工食品。

您应该选择富含omega-3 脂肪酸的食物，包括凤尾鱼、鲑鱼、大比目鱼和贻贝——，而不是玉米油、植物油、蛋黄酱、沙拉酱和许多加工食品中的omega-6 脂肪酸。

抗炎饮食对于那些因健康问题而患有慢性炎症的人特别有帮助。它对于追求高强度运动的运动员和那些想要降低炎症基线水平的人也有益。

研究表明如何减少饮食中的炎症

有大量研究证明炎症的负面影响—— 事实上，慢性炎症性疾病是世界上最重要的死亡原因。它与糖尿病、阿尔茨海默病和肥胖等健康问题有关。根据2019 年6 月发表在《营养》 double 杂志上的一项研究，它还与结直肠癌的风险增加有关，那些吃精制碳水化合物和红肉等促炎食物的人患癌症的风险会增加。此外，根据2019 年6 月在《临床营养学》（临床营养学）上发表的一项分析，促炎饮食似乎会使死亡风险增加23%。

研究发现，遵循抗炎饮食的吸烟者死于任何原因的风险降低了31%，死于心血管疾病的风险降低了36%，死于癌症的风险降低了22%。吸烟习惯会增加出现健康问题的风险，如果继续吸烟，这样的饮食并不能完全治愈你的健康问题。然而，研究表明，它可能有助于减轻疾病的影响，减缓其进展，减少药物使用，并减少关节损伤。

其他研究发现抗炎食物可以帮助：

从运动训练中恢复

与衰老相关的疼痛的管理

心脏保护

多发性硬化症患者的生活质量得到改善

抗炎饮食中应食用和避免的食物清单

遵循抗炎饮食意味着吃大量研究表明可以帮助减轻炎症的食物，同时减少适得其反的食物。这种饮食的最大好处是有很多食物可供选择，并且有很大的回旋余地，所以你可以选择你最喜欢的食物。

如果您需要更多结构，请考虑遵循地中海饮食。抗炎饮食和地中海饮食有很多相似之处，都强调吃水果、蔬菜和全谷物。

吃抗炎食物

新鲜水果，包括柚子、葡萄、蓝莓、香蕉、苹果、芒果、桃子、西红柿和石榴

干果，包括李子

蔬菜，尤其是西兰花、球芽甘蓝、花椰菜和白菜

植物蛋白，如鹰嘴豆、扁豆

多脂鱼类，如鲑鱼、沙丁鱼、长鳍金枪鱼、鲱鱼、湖鳟鱼和鲭鱼

全谷物，包括燕麦、糙米、大麦和全麦面包

绿叶蔬菜，包括羽衣甘蓝、菠菜和生菜

姜

坚果，包括核桃和杏仁

种子，例如奇亚籽和亚麻籽

富含omega-3 脂肪酸的食物，例如鳄梨和橄榄油

咖啡

绿茶

黑巧克力（适量）

红酒（适量）

少吃或避免吃的食物有助于避免炎症

精制碳水化合物，如白面包、糕点和糖果

高糖食品和饮料，包括苏打水和其他含糖饮料

红肉

乳制品

加工肉类，例如热狗和香肠

油炸食物

遵循抗炎饮食对健康有哪些好处？

研究表明，遵循抗炎饮食可以帮助人们：

自身免疫性疾病，包括类风湿性关节炎和多发性硬化症

心脏病

癌症，包括乳腺癌和结直肠癌

阿尔茨海默氏病

糖尿病

肺病

癫痫

抗炎饮食有哪些缺点？

抗炎饮食没有重大负面影响，尽管在掌握吃哪些抗炎食物和不吃哪些抗炎食物方面可能存在学习曲线。

如果您的饮食目前充满加工食品、肉类和奶制品，您可能需要一段调整期。

当您开始抗炎饮食时会发生什么

一旦你开始这样吃，你可能会开始感觉好多了。腹胀、胃肠道不适和疼痛减轻。当您改变饮食习惯时，您还会发现情绪有所改善。

然而，不要指望您的健康会立即发生变化——您可能需要两到三周的时间才能注意到任何影响。

您应该改变饮食以减少炎症吗？

无论您是否患有慢性炎症，抗炎饮食都是一种健康的饮食方式。抗炎饮食是一种生活方式，最终将改善您的健康和整体生活质量。我相信每个人都可以从这样的饮食计划中受益，但特别发现它对那些患有慢性炎症和健康状况的人很有帮助。