therabody什么牌子（Therabody官网）
原标题：therabody什么牌子（Therabody官网）
导读：
1.therabody，找不到胸肌发力的感觉怎么办？做卧推时不需要感觉到胸肌。1.人们一直在谈论“感觉肌肉”。很多健身从业者和自媒体都在宣扬一些观点：卧推时，一定要感受肌肉，重点关注目标肌肉的收缩；如果只是推重量，胸部肌肉得不到足够的锻炼，
1. therabody，找不到胸肌发力的感觉怎么办？
做卧推时不需要感觉到胸肌。
1.人们一直在谈论“感觉肌肉”。很多健身从业者和自媒体都在宣扬一些观点：
卧推时，一定要感受肌肉，重点关注目标肌肉的收缩；如果只是推重量，胸部肌肉得不到足够的锻炼，力量就会由其他肌肉（如三头肌）来承担；大师们可以通过所谓的训练技巧或思路，让胸部主导发力，减少手臂的参与；最典型的如下。
图1：健身营销言论
然而，运动的生物科学表明这些想法纯属虚构。为了分析这些观点是正确还是错误，我们首先要了解“感觉肌肉”的原理是什么，这涉及到肌肉收缩的原理和神经系统的工作规则。
2. 肌肉如何收缩？简单来说，人体骨骼肌在神经系统释放的生物电刺激下收缩。
我们谈论骨骼肌是因为我们也有内脏肌，例如心脏和胃。这些平滑肌是由自主神经控制的，而不是由我们的主观意识控制的。例如，我们无法自己控制心跳。那么神经系统是如何驱动骨骼肌收缩的呢？释放生物电。电流沿着神经传输到肌肉[1][2][3] 导致肌肉收缩[4][5][6]。
图2
当然，非相关专业的人不需要了解鸡丝滑动的理论，也不需要记住这些晦涩的生理术语。我们只需要大致知道发生了什么，记住结论即可：神经放电刺激肌肉，肌肉收缩。
3. 神经放电涉及“肌肉激活”。例如，神经就像指挥部，肌肉就像部队。总部向军队发出命令，军队就行动；同样的，当神经向肌肉放电时，肌肉就会收缩。通常，一束神经控制几束肌肉（如下图所示）。
图3
每当神经放电时，它“控制”的肌肉就不会完全收缩，而是部分收缩。为什么它只导致部分肌肉收缩？我们必须了解另一个概念，称为运动单位。
4、运动单位如下图所示，一束神经及其控制的“下属”肌肉被称为运动单位。
图4
在人体中，肌肉收缩的最小单位不是肌纤维，而是运动单位。这就好比，在军队中，最小的作战单位不是士兵，而是至少是一个班。士兵就像肌肉纤维，小队就像运动单位。
那么我们需要使用多少个运动单元呢？
答案是，根据需求尽可能少地使用它（以节省能源）。比如，小明的二头肌有能力举起20KG的哑铃。如果小明只举起5KG的哑铃，神经释放的生物电只能刺激1/4的运动单位；还有另外3/4。 4 的电机单元闲置。
5.什么是肌肉激活？正如我们之前所说，身体在运动过程中使用多少运动单位取决于重量和所需的力量。就好像团部正在考虑派多少个班去执行任务一样。这取决于任务的难度和所需的人数。原因很简单，因为人体想要生存，就必须尽可能地节省能量。
正如我们所说，在举重任务中，使用的运动单位是激活的运动单位。闲置意味着不活动。
在卧推中，重量越重，激活（使用）的运动单位就越多，反之亦然。例如，如果小明最多能卧推100公斤，那么如果他使用50公斤的杠铃，他的神经就会激活（使用）50%的运动单位。那么，在科学研究中，数据会显示：活化度50%
6、感觉肌肉的作用：改善肌肉激活至此，我们终于可以回到本文的主题了，感觉肌肉有什么用。
以我们上面给出的例子为例。如果小明能卧推最大100KG，那么如果他使用50KG的杠铃，只是举重而没有有意识地感知胸肌，他的神经将激活（使用）50%的运动单位——，激活水平为50 %。
如果他很难感觉到肌肉怎么办？激活将得到改善。在其他条件相同的情况下，更高的激活度必然意味着更好的训练效果[7, 8]，通常意味着更多的肌肉/力量增长。
7. 感觉肌肉有用吗？感觉肌肉可以提高肌肉的激活度。这只是理论上有好处，但没有实际意义。因为感觉肌肉并专注于目标肌肉收缩，从而增加激活度，只能在轻重量的情况下发生。
图5
Joa 等人2015 年的研究。选择了18名平均有8年训练经验的男子进行测试。 8年的训练经验意味着他们完全有能力“感受胸肌，专注于胸肌的收缩”，不会因为缺乏训练经验而无法做到以上几点。
图6
首先测试他们的卧推1RM，然后用1RM的20%、40%、50%、60%、80%进行常规卧推测试，然后记录他们的胸肌和三头肌的肌电图（正常情况下，肌电图值与激活同步相同）。因此，对于胸肌来说，只用20-60%的轻重量，感受胸肌，专注于胸肌的收缩，就可以稍微增加激活程度。
图7
三头肌的结果相似。
图8
结果显示，即使是有8年系统训练经验的人，找到胸肌的力量、感受胸肌、专注于胸肌的收缩，也只能提高轻重量下胸肌的激活程度。中等重量时，大重量时，是否感觉到胸肌没有区别。
当然，证据不能仅基于一个；小组证据的结论几乎相同：感受肌肉并专注于胸肌收缩只能在非常轻的重量下改善肌肉激活；它在中等或大重量下无效。
布雷塞尔等人。发现使用50% 的1RM 进行深蹲选择性地激活腹部肌肉，从而导致更大的腹部肌肉激活[10]；卡斯特等人。发现在低强度自重仰卧起坐时，通过集中感觉腹部肌肉、外斜肌的收缩可以增加其肌肉激活度[11]；邓卡等人。观察到在低强度非负重运动时，注重收缩盆底肌肉，可以增加腹横肌的厚度[12]；斯奈德等人。人们报告说，与简单地完成动作相比，即使是未经训练的新手也可以通过以最大重量的30% 进行高位下拉来增加背阔肌的激活度[13]；斯奈德在2012年报道，男足球运动员在进行1RM50%重量的卧推时，可以通过感觉肌肉来选择性激活胸肌或肱三头肌，重点关注肌肉收缩；然而，常规的增肌训练并不总是使用很轻的重量——所以我们说，胸肌训练，无论你在常规训练时是否感觉到，它的激活程度都没有明显的差异。
8、另一个谣言：专家比新手更能利用自己的胸部。国内健身自媒体、教练、选手、甚至知乎上经常有这样的观点：新手的肩部和肱三头肌是主力，胸肌费力较少
图9
然而，这几乎是一个武侠故事——纯属虚构。大量研究发现，专家和新手在卧推时胸肌发力比例上基本没有区别。
2017 年，乔亚等人。研究了一群平均有8 年系统训练经验的人[15]，发现多年的训练经验并没有给他们带来更高的胸肌激活度。原来的：
图10
翻译：多年的训练经验与选择性激活三头肌的能力呈正相关，但与选择性激活胸肌的能力无关。也就是说，有多年训练经验的人在卧推时可以提高肱三头肌的激活度，但对胸肌却没有影响。
约书亚等人。 2013年研究了24名健康女性业余健身爱好者，发现训练经历不会导致卧推时肌肉发力比例发生明显变化。
图11
从原文章的截图中我们可以看到，在卧推中，无论是经验丰富的还是新手，三角肌前束、斜方肌、上下胸肌的肌肉激活并没有显着差异。丰富的训练经验并不能帮助他们利用“胸肌”来推动重量。
现有数据认为，卧推中胸肌、三角肌、肱三头肌都得到了极大的激活，没有谁占优势。例如，Fry等人2012年的研究发现，用50%和80%的1RM进行卧推测试，大致胸部、三头肌、三角肌前束各占1/3左右，而三角肌前束承担负担。最小负载。
图12
Scho 等人的数据。 2016年的研究与之前的研究有些不同，但负荷仍然大体均匀地分布在胸肌、三头肌和三角肌之间，并没有出现人们所说的一刀切的现象。
图13
9. 为什么感觉肌肉与肌力和肌肉收缩关系不大？根据生理学，肌肉收缩是神经系统向肌肉放电的结果。动作电位从神经传递到肌纤维和肌细胞膜，引起细胞内电位变化、钙离子流动、跨桥解锁和肌肉收缩。
图14：神经系统向肌肉放电
“从神经到肌肉的动作电位”属于“传出神经”；但“感觉肌肉和重量”是身体对手掌和身体的感觉传递到大脑，属于“传入神经”。一组是传入神经，另一组是传出神经。它们根本不是同一件事。虽然互相影响，但影响并不大。
图15：传出和传入神经系统
那些说“如果你感觉不到肌肉，说明肌肉没有工作或收缩”的人可以停下来了。无法追踪第一个提出这种说法的人，但可以肯定的是，这个人缺乏基本的生理知识。
图16：所有肌肉都在收缩，但感觉不到局部肌肉。
10、增加肌肉，重要的是机械张力传递到DNA，但这并不需要神经的直接参与。生物学中有一条中心法则：DNA是生命活动的中心，人体任何生命活动都不能绕过DNA。当我们训练时，表面上我们是在刺激肌肉，但实际上我们是在刺激DNA ——的表达。表达的结果是肌肉蛋白。详情请参考我们之前的文章：https://www.toutiao.com/article/7148263136552944131/
那么机械张力是如何刺激DNA（表达）的呢？
通过生物受体。我们体内有多种生物受体。这些受体可以自行感知机械外力，并将其转化为细胞内的生物信号。这些信号刺激DNA（表达）并触发蛋白质合成。这就是增肌的核心原则。
例如，肋节可以将肌细胞膜与肌原纤维、细胞外基质以及肌纤维上的特征点（肌节）连接起来[18]，从而增强肌细胞膜的稳定性和强度[19]。在一定程度上保护它们免受外力损伤[20]。肋骨可以感知和检测施加在细胞上的外力（例如我们所说的机械张力），将其传导到肌肉细胞内部，并将其转化为生物信号[21, 22]。
图17
例如，71 整合素（71-整合素）是一种跨越细胞膜的受体。骨骼肌中含量丰富（其基因在骨骼肌中高表达）。它存在于基底膜和肋节的某些部分。提供蛋白质之间的连接[23]。 71 整合素在将机械刺激（训练）转化为生物信号传递的过程中发挥着重要作用[24][25]；一方面增加肌细胞与细胞外基质的“粘附”，增加细胞的稳定性；另一方面，它可以将机械（训练外力）和化学信息从细胞外部传递到细胞内部。换句话说，它既充当信使，又充当强化物。
例如，磷脂酸（PA）是一种细胞膜磷脂，可以激活肌肉细胞内一些促进蛋白质合成的酶（如蛋白激酶、磷酸酶等），从而促进肌肉蛋白质合成[26]； PA 可能会受到机械拉紧（训练），Neil 等人。证明[27] 力量训练的离心收缩会激活mTOR，并增加PA 的浓度；相反，如果使用某些抑制剂来阻断PA的合成，则可以降低mTOR下游产物（Pp70S6K）的水平，从而减少肌肉合成。
例如，粘着斑激酶（FAK）也会对机械外力做出反应，可以改变一些酶（如磷酸盐相关酶）的活性，从而通过PI3K/AKT途径或独立途径激活p70S6K，从而触发肌肉蛋白合成；在人类和动物中[28]，城市训练和机械外力会激活或增加FAK；它也会通过停止训练和不动而下调[29]。
概括
人体骨骼肌在神经系统释放的生物电刺激下收缩；由一束神经控制的一些肌纤维统称为运动单位；运动单位是人体肌肉收缩的最小单位；肌肉激活程度是肌肉块中激活的运动单位的数量；感知肌肉并专注于目标肌肉收缩已被证明在轻重量下有效，但在中等重量下无效；民间说高手胸肌发力多，但现有证据表明，即使是训练经验丰富的老手，在卧推时，胸部/三头肌/三角肌前束都在尽力发力；感觉肌肉是传入神经系统，做出动作是传出神经系统；感觉肌肉在注意力集中，力量集中在局部，肌肉在不被注意的部位也能收缩；肌肉生长最重要的是机械张力对DNA的刺激；人体内已经存在大量的生物感受器（肋节、71整合素、AP、FAK等），可以将外力转化为细胞内信号，刺激DNA（表达），增加蛋白质合成；总之，根据生物学和运动科学的研究成果，其实我们在日常训练中不需要感觉肌肉，只需举起即可（前提是合理的动作角度）。
参考文献1. Rayment I、Holden HM、Whittaker M、Yohn CB、Lorenz M、Holmes KC、Milligan RA (1993) 肌动蛋白-肌球蛋白复合物的结构及其对肌肉收缩的影响。科学261:5865。
2. Rayment I、Rypniewski WR、Schmidt-Bse K、Smith R、Tomchick DR、Benning MM、Winkelmann DA、Wesenberg G、Holden HM (1993) 肌球蛋白亚片段- 1: 分子马达的三维结构。科学261:50 58。
3.R·达布罗斯卡，W·德拉比科夫斯基。肌肉收缩的分子基础。后生物化学。 1973；19(3):343-59。
4.Postepy Biochem。跨桥理论。期刊： 生理学1973 年；19(3):343-59。
5 T R Leonard 1，W Herzog。在缺乏基于肌动蛋白-肌球蛋白的跨桥相互作用的情况下肌肉力量的调节。 15: 448-54 生理学细胞生理学。 2010 年7 月；299(1):C14-20。电子版2010 年3 月31 日。
6. Bagni MA、Cecchi G、Schoenberg M。力产生模型，解释了电刺激横纹肌纤维后横桥附着和力之间的滞后。 Biophys J. 1988 年12 月；54(6):11051114。
7. Andersen LL、Magnusson SP、Nielsen M 等人(2006) 传统治疗练习和大阻力练习中的神经肌肉激活： 对康复的影响。物理治疗86:683697。
8. Folland JP, Williams AG (2007) 力量训练的适应：形态和神经学对增加力量的贡献。运动医学Auckl NZ 37:145168。
9. Joaquin Calatayud, Jonas Vinstrup, Markus Due Jakobsen, Emil Sundstrup, Mikkel Brandt, Kenneth Jay, Juan Carlos Colado, Lars Louis Andersen.渐进抗阻训练过程中思维与肌肉联系的重要性.Eur J Appl Physiol.2016年3月；116( 3):527-33.Epub 2015 年12 月23 日。
10. Bressel E、Willardson JM、Thompson B、Fontana FE (2009) 指导、表面稳定性和负荷强度对躯干肌肉活动的影响。 J Electromyogr Kinesiol Off J Int Soc Electrophysiol Kinesiol 19:e500e504。
11. Karst GM, Willett GM (2004) 躯干弯举练习中特定运动指令对腹部肌肉活动的影响。 J Orthop Sports Phys Ther 34:412。
12. Critchley D (2002) 指导骨盆底有助于在低腹凹陷期间增加腹横肌厚度。 Physiother Res Int J Res Clin Phys Ther 7:6575
13. Snyder BJ, Leech JR (2009) 在专家指导下进行背阔肌下拉期间自愿增加背阔肌活动。 J 强度Cond 研究国家强度Cond 协会23:22042209。
14. Snyder BJ, Fry WR (2012) 卧推练习中口头指导对肌肉活动的影响。 J 强度条件研究26:23942400。
15. Joaquin Calatayud, Jonas Vinstrup, Markus D, Jakobsen, Emil Sundstrup, Juan Carlos Colado, Lars L. Andersen,Mind?肌肉连接训练原理：推力运动期间肌肉力量和训练经验的影响。2016年11月18日/接受： 5月5日2017年。
16. 伊丽莎白·A·韦尔奇(Elizabeth A. WELSCH)、迈克尔·伯德(MICHAEL BIRD) 和杰瑞·L·梅休(JERRY L. MAYHEW)。三次上半身举重期间胸大肌和三角肌前束的肌电活动。力量与体能研究杂志，2005 年，19(2)，449452 。
17. 约书亚·卢扎克、安迪·博萨克和布莱恩·黎曼。新手和接受阻力训练的女性在哑铃推举练习中的肩部肌肉激活。 J Sports Med（Hindawi Publ Corp）。 2013年； 2013: 612650。
18. 路易莎·戈尔扎；马泰奥·佐尔格；劳拉·塞克利； Mara Brancaccio. 肌肉萎缩的主要调控者： 肋骨成分的作用。细胞2021, 10(1), 61。
19. Ervasti JM、Ohlendieck K、Kahl SD、Gaver MG、Campbell KP。营养不良的肌肉中肌营养不良蛋白复合物的糖蛋白成分缺乏。自然1990；345:3159。
20.Clark KA、McElhinny AS、Beckerle MC、Gregorio CC。横纹肌细胞结构：是一个复杂的形式和功能网络。年鉴细胞开发生物学2002；18:637706。
21. Judice CC、Marin TM、Franchini KG。钙和心肌细胞的机械转导。生物科学前沿（精英版）2009；1:18999。
22. 萨马雷尔AM。肋节、粘着斑和心肌细胞机械转导。 Am J Physiol Heart Circ Physiol 2005；289:H2291301。
23. Berthier C, Blaineau S. 成人骨骼肌纤维肌膜下细胞骨架的超分子组织。回顾。生物细胞89: 413434，1997。
24. Di Mauro D、Gaeta R、Arco A、Miliardi D、Lentini S、Runci M 等。肋节蛋白在正常人心室和心房心肌中的分布。福利亚组织化学细胞生物学2009；47(4):6058。
25. Vatta M、Sinagra G、Brunelli L、Faulkner G。肌营养不良蛋白和肌节Z 带的重塑发生在儿科心肌病中：这是力传递缺陷的统一机制。 J Cardiovasc Med（黑格斯敦）2009；10(2):14956。
26. Wang X，Devaiah SP，Zhang W，Welti R。磷脂酸的信号传导功能。脂质研究进展2006；45:25078。
27. 奥尼尔TK、达菲LR、弗雷JW、霍恩伯格TA。磷酸肌醇3-激酶和磷脂酸在偏心收缩后调节哺乳动物雷帕霉素靶标中的作用。生理学杂志2009；587:3691701。
28. Glover EI、Phillips SM、Oates BR、Tang JE、Tarnopolsky MA、Selby A 等。固定化可通过低剂量和高剂量氨基酸输注诱导人肌原纤维蛋白合成的合成代谢抵抗。生理学杂志2008b；586:604961。
29. Fluck M、Carson JA、Gordon SE、Ziemiecki A、Booth FW。肥大的骨骼肌中粘着斑蛋白FAK 和桩蛋白增加。美国生理学杂志1999；277:C15262。
