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1. therabody，找不到胸肌发力的感觉怎么办？

做卧推时不需要感觉到胸肌。

1.人们一直在谈论“感觉肌肉”。很多健身从业者和自媒体都在宣扬一些观点：

卧推时，一定要感受肌肉，重点关注目标肌肉的收缩；如果只是推重量，胸部肌肉得不到足够的锻炼，力量就会由其他肌肉（如三头肌）来承担；大师们可以通过所谓的训练技巧或思路，让胸部主导发力，减少手臂的参与；最典型的如下。

图1：健身营销言论

然而，运动的生物科学表明这些想法纯属虚构。为了分析这些观点是正确还是错误，我们首先要了解“感觉肌肉”的原理是什么，这涉及到肌肉收缩的原理和神经系统的工作规则。

2. 肌肉如何收缩？简单来说，人体骨骼肌在神经系统释放的生物电刺激下收缩。

我们谈论骨骼肌是因为我们也有内脏肌，例如心脏和胃。这些平滑肌是由自主神经控制的，而不是由我们的主观意识控制的。例如，我们无法自己控制心跳。那么神经系统是如何驱动骨骼肌收缩的呢？释放生物电。电流沿着神经传输到肌肉[1][2][3] 导致肌肉收缩[4][5][6]。

图2

当然，非相关专业的人不需要了解鸡丝滑动的理论，也不需要记住这些晦涩的生理术语。我们只需要大致知道发生了什么，记住结论即可：神经放电刺激肌肉，肌肉收缩。

3. 神经放电涉及“肌肉激活”。例如，神经就像指挥部，肌肉就像部队。总部向军队发出命令，军队就行动；同样的，当神经向肌肉放电时，肌肉就会收缩。通常，一束神经控制几束肌肉（如下图所示）。

图3

每当神经放电时，它“控制”的肌肉就不会完全收缩，而是部分收缩。为什么它只导致部分肌肉收缩？我们必须了解另一个概念，称为运动单位。

4、运动单位如下图所示，一束神经及其控制的“下属”肌肉被称为运动单位。

图4

在人体中，肌肉收缩的最小单位不是肌纤维，而是运动单位。这就好比，在军队中，最小的作战单位不是士兵，而是至少是一个班。士兵就像肌肉纤维，小队就像运动单位。

那么我们需要使用多少个运动单元呢？

答案是，根据需求尽可能少地使用它（以节省能源）。比如，小明的二头肌有能力举起20KG的哑铃。如果小明只举起5KG的哑铃，神经释放的生物电只能刺激1/4的运动单位；还有另外3/4。 4 的电机单元闲置。

5.什么是肌肉激活？正如我们之前所说，身体在运动过程中使用多少运动单位取决于重量和所需的力量。就好像团部正在考虑派多少个班去执行任务一样。这取决于任务的难度和所需的人数。原因很简单，因为人体想要生存，就必须尽可能地节省能量。

正如我们所说，在举重任务中，使用的运动单位是激活的运动单位。闲置意味着不活动。

在卧推中，重量越重，激活（使用）的运动单位就越多，反之亦然。例如，如果小明最多能卧推100公斤，那么如果他使用50公斤的杠铃，他的神经就会激活（使用）50%的运动单位。那么，在科学研究中，数据会显示：活化度50%

6、感觉肌肉的作用：改善肌肉激活至此，我们终于可以回到本文的主题了，感觉肌肉有什么用。

以我们上面给出的例子为例。如果小明能卧推最大100KG，那么如果他使用50KG的杠铃，只是举重而没有有意识地感知胸肌，他的神经将激活（使用）50%的运动单位——，激活水平为50 %。

如果他很难感觉到肌肉怎么办？激活将得到改善。在其他条件相同的情况下，更高的激活度必然意味着更好的训练效果[7, 8]，通常意味着更多的肌肉/力量增长。

7. 感觉肌肉有用吗？感觉肌肉可以提高肌肉的激活度。这只是理论上有好处，但没有实际意义。因为感觉肌肉并专注于目标肌肉收缩，从而增加激活度，只能在轻重量的情况下发生。

图5

Joa 等人2015 年的研究。选择了18名平均有8年训练经验的男子进行测试。 8年的训练经验意味着他们完全有能力“感受胸肌，专注于胸肌的收缩”，不会因为缺乏训练经验而无法做到以上几点。

图6

首先测试他们的卧推1RM，然后用1RM的20%、40%、50%、60%、80%进行常规卧推测试，然后记录他们的胸肌和三头肌的肌电图（正常情况下，肌电图值与激活同步相同）。因此，对于胸肌来说，只用20-60%的轻重量，感受胸肌，专注于胸肌的收缩，就可以稍微增加激活程度。

图7

三头肌的结果相似。

图8

结果显示，即使是有8年系统训练经验的人，找到胸肌的力量、感受胸肌、专注于胸肌的收缩，也只能提高轻重量下胸肌的激活程度。中等重量时，大重量时，是否感觉到胸肌没有区别。

当然，证据不能仅基于一个；小组证据的结论几乎相同：感受肌肉并专注于胸肌收缩只能在非常轻的重量下改善肌肉激活；它在中等或大重量下无效。

布雷塞尔等人。发现使用50% 的1RM 进行深蹲选择性地激活腹部肌肉，从而导致更大的腹部肌肉激活[10]；卡斯特等人。发现在低强度自重仰卧起坐时，通过集中感觉腹部肌肉、外斜肌的收缩可以增加其肌肉激活度[11]；邓卡等人。观察到在低强度非负重运动时，注重收缩盆底肌肉，可以增加腹横肌的厚度[12]；斯奈德等人。人们报告说，与简单地完成动作相比，即使是未经训练的新手也可以通过以最大重量的30% 进行高位下拉来增加背阔肌的激活度[13]；斯奈德在2012年报道，男足球运动员在进行1RM50%重量的卧推时，可以通过感觉肌肉来选择性激活胸肌或肱三头肌，重点关注肌肉收缩；然而，常规的增肌训练并不总是使用很轻的重量——所以我们说，胸肌训练，无论你在常规训练时是否感觉到，它的激活程度都没有明显的差异。

8、另一个谣言：专家比新手更能利用自己的胸部。国内健身自媒体、教练、选手、甚至知乎上经常有这样的观点：新手的肩部和肱三头肌是主力，胸肌费力较少

图9

然而，这几乎是一个武侠故事——纯属虚构。大量研究发现，专家和新手在卧推时胸肌发力比例上基本没有区别。

2017 年，乔亚等人。研究了一群平均有8 年系统训练经验的人[15]，发现多年的训练经验并没有给他们带来更高的胸肌激活度。原来的：

图10

翻译：多年的训练经验与选择性激活三头肌的能力呈正相关，但与选择性激活胸肌的能力无关。也就是说，有多年训练经验的人在卧推时可以提高肱三头肌的激活度，但对胸肌却没有影响。

约书亚等人。 2013年研究了24名健康女性业余健身爱好者，发现训练经历不会导致卧推时肌肉发力比例发生明显变化。

图11

从原文章的截图中我们可以看到，在卧推中，无论是经验丰富的还是新手，三角肌前束、斜方肌、上下胸肌的肌肉激活并没有显着差异。丰富的训练经验并不能帮助他们利用“胸肌”来推动重量。

现有数据认为，卧推中胸肌、三角肌、肱三头肌都得到了极大的激活，没有谁占优势。例如，Fry等人2012年的研究发现，用50%和80%的1RM进行卧推测试，大致胸部、三头肌、三角肌前束各占1/3左右，而三角肌前束承担负担。最小负载。

图12

Scho 等人的数据。 2016年的研究与之前的研究有些不同，但负荷仍然大体均匀地分布在胸肌、三头肌和三角肌之间，并没有出现人们所说的一刀切的现象。

图13

9. 为什么感觉肌肉与肌力和肌肉收缩关系不大？根据生理学，肌肉收缩是神经系统向肌肉放电的结果。动作电位从神经传递到肌纤维和肌细胞膜，引起细胞内电位变化、钙离子流动、跨桥解锁和肌肉收缩。

图14：神经系统向肌肉放电

“从神经到肌肉的动作电位”属于“传出神经”；但“感觉肌肉和重量”是身体对手掌和身体的感觉传递到大脑，属于“传入神经”。一组是传入神经，另一组是传出神经。它们根本不是同一件事。虽然互相影响，但影响并不大。

图15：传出和传入神经系统

那些说“如果你感觉不到肌肉，说明肌肉没有工作或收缩”的人可以停下来了。无法追踪第一个提出这种说法的人，但可以肯定的是，这个人缺乏基本的生理知识。

另外，感觉肌肉是局部聚焦的结果。专注于任何一个部位与该部位的肌肉收缩没有直接关系。例如，走钢丝时，重点是平衡，而不是身体的某个部位。但此时，人体几乎所有的肌肉都在不同程度地收缩，以维持平衡。

图16：所有肌肉都在收缩，但感觉不到局部肌肉。

10、增加肌肉，重要的是机械张力传递到DNA，但这并不需要神经的直接参与。生物学中有一条中心法则：DNA是生命活动的中心，人体任何生命活动都不能绕过DNA。当我们训练时，表面上我们是在刺激肌肉，但实际上我们是在刺激DNA ——的表达。表达的结果是肌肉蛋白。详情请参考我们之前的文章：https://www.toutiao.com/article/7148263136552944131/

那么机械张力是如何刺激DNA（表达）的呢？

通过生物受体。我们体内有多种生物受体。这些受体可以自行感知机械外力，并将其转化为细胞内的生物信号。这些信号刺激DNA（表达）并触发蛋白质合成。这就是增肌的核心原则。

例如，肋节可以将肌细胞膜与肌原纤维、细胞外基质以及肌纤维上的特征点（肌节）连接起来[18]，从而增强肌细胞膜的稳定性和强度[19]。在一定程度上保护它们免受外力损伤[20]。肋骨可以感知和检测施加在细胞上的外力（例如我们所说的机械张力），将其传导到肌肉细胞内部，并将其转化为生物信号[21, 22]。

图17

例如，71 整合素（71-整合素）是一种跨越细胞膜的受体。骨骼肌中含量丰富（其基因在骨骼肌中高表达）。它存在于基底膜和肋节的某些部分。提供蛋白质之间的连接[23]。 71 整合素在将机械刺激（训练）转化为生物信号传递的过程中发挥着重要作用[24][25]；一方面增加肌细胞与细胞外基质的“粘附”，增加细胞的稳定性；另一方面，它可以将机械（训练外力）和化学信息从细胞外部传递到细胞内部。换句话说，它既充当信使，又充当强化物。

例如，磷脂酸（PA）是一种细胞膜磷脂，可以激活肌肉细胞内一些促进蛋白质合成的酶（如蛋白激酶、磷酸酶等），从而促进肌肉蛋白质合成[26]； PA 可能会受到机械拉紧（训练），Neil 等人。证明[27] 力量训练的离心收缩会激活mTOR，并增加PA 的浓度；相反，如果使用某些抑制剂来阻断PA的合成，则可以降低mTOR下游产物（Pp70S6K）的水平，从而减少肌肉合成。

例如，粘着斑激酶（FAK）也会对机械外力做出反应，可以改变一些酶（如磷酸盐相关酶）的活性，从而通过PI3K/AKT途径或独立途径激活p70S6K，从而触发肌肉蛋白合成；在人类和动物中[28]，城市训练和机械外力会激活或增加FAK；它也会通过停止训练和不动而下调[29]。

概括

人体骨骼肌在神经系统释放的生物电刺激下收缩；由一束神经控制的一些肌纤维统称为运动单位；运动单位是人体肌肉收缩的最小单位；肌肉激活程度是肌肉块中激活的运动单位的数量；感知肌肉并专注于目标肌肉收缩已被证明在轻重量下有效，但在中等重量下无效；民间说高手胸肌发力多，但现有证据表明，即使是训练经验丰富的老手，在卧推时，胸部/三头肌/三角肌前束都在尽力发力；感觉肌肉是传入神经系统，做出动作是传出神经系统；感觉肌肉在注意力集中，力量集中在局部，肌肉在不被注意的部位也能收缩；肌肉生长最重要的是机械张力对DNA的刺激；人体内已经存在大量的生物感受器（肋节、71整合素、AP、FAK等），可以将外力转化为细胞内信号，刺激DNA（表达），增加蛋白质合成；总之，根据生物学和运动科学的研究成果，其实我们在日常训练中不需要感觉肌肉，只需举起即可（前提是合理的动作角度）。

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