肌肉率怎么算出来的（肌肉率怎么算的）

生活中，很多人都有这样的疑问：为什么有的人吃多少都不长胖，而有的人即使喝凉水也长胖呢？其实，这与人体的基础代谢率密切相关。

基础代谢是指在清醒和静息状态下维持机体细胞和器官的正常功能和稳态所需的能量消耗。人体的基础代谢率与年龄、性别、身高、体重、体温、吸烟史、饮食和身体成分等多种因素有关。

我们每天的能量消耗主要包括三部分：基础代谢占每天能量消耗的60%~70%；食物的咀嚼、吞咽、消化、吸收和储存所消耗的能量属于食物的热效应，约占日常能量消耗的70%。10%；运动和非训练性体力活动都属于体力活动的热效应，一般占每日能量消耗的15%~30%。

当正常人“基础代谢消耗的热量+运动消耗的热量+饮食摄入的热量”时，就可能出现“吃多少也不胖”的现象。

新陈代谢就像体内的“发动机”，不断燃烧热量来补充身体的需要，维持体内各种功能的正常发挥。随着年龄的增长，身体的新陈代谢率会逐渐降低。这也是很多人中年发胖的原因：基础代谢率低，但食物摄入量却没有相应减少。另外，生活和工作变得紧张，体力活动往往不像年轻时那么频繁。身体无法消耗的热量会转化为脂肪。囤积。

那么，如何提高基础代谢率呢？

相关研究发现，运动可以增加人体能量消耗，增加肌肉比例，从而提高基础代谢率。

肌肉力量训练是提高身体基础代谢率的最好方法。经常进行肌肉力量训练可以提高基础代谢率6.8%~7.8%。

如果你每天只是坐在办公室工作，不做任何额外的运动，那么每天的总消耗量是基础代谢率的1.2倍。但如果每周运动13次，每次半小时左右，每天的总消耗量是基础代谢率的1.375倍。如果每周锻炼4到5次，这个值会增加到1.5倍。如果坚持每周锻炼7次，就是1.75次。

除了运动次数外，运动的时间也很重要。9:00至10:00是锻炼的黄金时间；16:00至18:00也非常适合锻炼身体。

有氧运动是提高基础代谢率的捷径，比如跑步。如果能达到“每周3次，每次30分钟，运动后心率达到每分钟130次”的标准，效果会更好。

呼吸方式也会对新陈代谢产生影响。腹式呼吸可以排出体内更多的废气，促进新陈代谢，改善循环。因此，建议将有氧运动与呼吸方法有效结合。

研究表明，高强度间歇训练可以燃烧更多脂肪，加快新陈代谢，增强身体适应快节奏生活的能力。高强度间歇训练是指将短时间的爆发性训练与较温和的运动交替进行的运动方法。例如，全速跑一分钟，然后步行两分钟，重复这个过程15分钟，就是高强度间歇训练。

还有研究数据证明，完成高强度间歇训练后24小时内，体内生长激素水平可增加450%。生长激素不仅可以提高基础代谢率15%~20%，还能促进肌肉生长，减缓衰老过程，使人从内到外看起来更年轻！

方红娟

资料来源：今夜报