碳水化合物是什么食物（碳水化合物是什么意思）

请不要在深夜阅读本文，后果自负

“三分吃，七分练”能吃的人不一定能练，但能练的人一定会吃。营养是一个人的重要组成部分。你吃什么将决定你会成为什么。这样看来，从某些角度来说确实如此

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我们应该选择什么样的食物呢？您接受什么样的信息？没有必要盲目跟从补充剂制造商的广告，避免快速信息带来的坏鸡汤。让我们一起加入10分钟——快速营养介绍碳水化合物文章。

什么是碳水化合物？

碳水化合物碳水化合物；分子结构由碳、氢、氧组成

简单来说就是：糖

碳水化合物为什么叫碳水化合物？

碳水化合物含有糖，但并不完全等于糖。它们含有一定比例的C、H、O三种元素。H和O的比例与水完全相同，为2:1。它就像碳和水的化合物，所以称为此类化合物。它是一种碳水化合物，因此得名，至今仍在使用。

碳水化合物的分类

碳水化合物分为类型：可以被人体利用的单糖、二糖、果糖、乳糖等，以及不能被人体利用的膳食纤维，因为人体消化道中没有水解纤维素和纤维的酶。不能消化纤维素。

碳水化合物按来源分为：所有由植物产生的碳水化合物和唯一由动物产生的碳水化合物，哺乳动物分泌的乳汁中的乳糖。

碳水化合物按结构分为：单糖：葡萄糖、果糖；二糖：麦芽糖、蔗糖；其中麦芽糖=两个葡萄糖，蔗糖=葡萄糖+果糖；三糖：麦芽三糖

复合碳水化合物是由3至10个单糖单元组成的低聚糖，以及含有10个以上单糖单元的多糖。

葡萄糖供能效率高，且易于吸收，因此人们在长期禁食或大病康复后会服用葡萄糖。

除葡萄糖、果糖和半乳糖可以被人体直接吸收外，其他糖类都必须在体内转化为葡萄糖才能被吸收利用。

我们常说饮料不好，但杂粮面包却被我们认为是健康的。同样是碳水化合物，为什么差别这么大呢？我们简单的理解就是简单碳水化合物和复杂碳水化合物的区别

例如，纯白糖是从甘蔗和甜菜中工业提取的糖蜜制成的精制糖。除了蔗糖之外，它基本上不含任何东西。蔗糖=葡萄糖+果糖。如此简单的结构很快就会被我们的身体吸收。被消化吸收

身体一次吸收这么多糖后，需要胰岛素来处理它。然而，如果胰岛素不能处理大量的糖原，那么糖原就会被我们的身体储存为脂肪。

复杂的碳水化合物，例如全麦面包，富含淀粉。淀粉是储存在植物中的碳水化合物的形式。它储存在种子和块茎中。所有类型的植物中淀粉含量都很高。大米含有62%至86%的淀粉。其中，小麦含淀粉57%75%，玉米含淀粉65%72%。

淀粉是大多数食物中碳水化合物的储存形式。咀嚼米饭时会感觉有点甜。这是因为唾液中的唾液淀粉酶将淀粉水解成二糖：麦芽糖。食物在小肠被吞咽后，由胰腺分泌。淀粉酶和肠液水解形成的葡萄糖并被小肠绒毛吸收

淀粉是葡萄糖的高聚物，也是由大量的葡萄糖组成。进入体内后需水解至二糖阶段成为麦芽糖。完全水解后，淀粉变成单糖供人体使用。

淀粉本身的结构是多糖，比饮料中的单糖和二糖更为复杂。它需要经过很多消化和水解的步骤，所以消化进入体内需要一段时间。

在此期间，它可以给身体提供饱腹感，让你不感到饥饿，并慢慢释放能量，这样你的胰岛素就不会空了、未经处理，脂肪储存就会变小。所以复合碳水化合物比简单碳水化合物更健康

胰岛素负责加工糖原。当其分泌出现问题时，人体就无法正常处理糖原，从而引发糖尿病。这个时候我们就需要人工服用胰岛素。

膳食纤维

膳食纤维是一种多糖，也是碳水化合物的一种。但它的特殊之处在于，它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。膳食纤维分为两类

水溶性膳食纤维

一种可溶于水的纤维，吸水后会膨胀，并能被大肠中的微生物发酵。常存在于植物细胞液和细胞间质中，主要有果胶、植物胶、粘液等。

它具有粘性，能吸收肠道内大量的水分，减慢消化速度并尽快排出胆固醇，将血糖和血液中的胆固醇控制在理想状态，帮助糖尿病患者降低胰岛素和甘油三酯，有效润肠。激活细菌促进肠道生态

不溶性膳食纤维

常见于植物的根、茎、干、叶、皮、果实中

除了增加肠胃内食物的体积外，它只有吸收水分的功能。对于人体来说，它没有提供任何东西，所以没有营养。它参与人体和血液的循环，只能减少粪便在肠道的停留时间。它对肠道有通便作用

富含膳食纤维的食物包括糙米、玉米、小米、大麦、小麦和燕麦。根类蔬菜和海藻类含有较多膳食纤维，如胡萝卜、青豆、红豆、豌豆、土豆等。

膳食纤维虽好，但也不要贪多。膳食纤维摄入过多，对于肠胃不好的人来说，会引起腹部不适，如肠道蠕动增加、产气增多，影响蛋白质等其他营养物质的消化以及钙、铁的吸收。注意适量

另一方面，膳食纤维虽然不能被吸收，但对于轻松排除毒素仍然很重要。这里用膳食纤维一点也不夸张。它促进肠道正常排泄，可以帮助我们预防多种疾病，降低死亡率。

世界粮食及农业组织建议正常人群摄入量：每人每天27克

每日碳水化合物

我们应该吃多少碳水化合物？如果你真的很迷信公式，这里就不得不说一件事，那就是计算卡路里有用吗？

当你计算卡路里时，例如：一个苹果有90卡路里，和一块饼干差不多。但为什么苹果是健康食品而饼干是垃圾食品呢？

当然你可以用“燃烧我的卡路里”作为口号来激励自己，但你不应该真正担心自己燃烧了多少卡路里，因为卡路里的单位及其提供的信息有时没有多大参考价值。

加工程度的不同，造成了同样热量的食物消化程度的巨大差异。例如，精熟的小麦饼干和直接蒸熟的糙米，人体的吸收率和吸收时间就相差很大。

这里我们要记住一件事。烹饪方法完全决定了你身材的发展。尽量蒸、烤、煮，尽量不要炒、炸、煎。而且处理得越精致，就像上面我们所说的简单碳水化合物，更容易让我们发胖

控制碳水化合物类型的摄入。你可以吃复合碳水化合物，但不能吃简单碳水化合物。

最后但并非最不重要的一点是，对于果糖，不要摄入超过允许的量

主要是因为吸收过程，在这里我想说一句：现在网络上的信息多了，各种嘈杂的信息都可以进入你的身边。很多人告诉我他们害怕碳水化合物。看看生酮公众。这种促销断章取义，盲目抹黑碳水化合物。据说人体不需要糖，可以自行产生糖原。低碳甚至零碳饮食是可以长期使用的。这实在是一个减肥、冒着生命危险的事情。

果糖主要储存在水果中。食用果糖后，会进入肝门静脉，很快被肝脏吸收。

前面我们提到，除了葡萄糖、果糖和半乳糖可以被人体直接吸收外，其余的糖类都必须在体内转化为葡萄糖或果糖或半乳糖才能被吸收利用。

淀粉和大多数食物都会分解成葡萄糖进行新陈代谢，但果糖不同

主要区别在于，在葡萄糖代谢过程中，限速酶阻碍肝脏对葡萄糖的摄取。

果糖代谢中果糖激酶没有抑制机制，也没有限速酶。因此，果糖能很快进入代谢，积累大量中间产物，并转化为脂肪。果糖的摄入、吸收、代谢各个方面，都可以促进人体的新陈代谢。导致肥胖，果糖摄入量一定要适量

新鲜水果中的果糖含有膳食纤维和维生素，吸收速度相对较慢。然而，合成甜味剂，例如著名的果葡糖浆中的液体果糖，进入人体后会尽快被吸收。人体吸收然后产生脂肪，所以最重要的是避免摄入此类食物

含果葡糖浆诞生于1970年，为了节省成本，可口可乐公司率先使用55号果葡糖浆代替可口可乐中的白砂糖。

可口可乐和许多食品制造商都使用果糖来节省利润，但人群和儿童的肥胖率却急剧上升。

所以：糖并不可怕，可怕的是糖的种类，可怕的是无知无畏导致的暴饮暴食，可怕的是永久失去健康和终身疾病

美国运动医学会建议运动员每日碳水化合物摄入量应控制在每公斤体重6-10克。当然，这适合每个人的情况，具体取决于运动的类型和强度。不同运动员的摄入标准不同

碳水化合物的摄入量应占全天总热量摄入的50-55%。美国膳食指南要求含糖饮料的比例应控制在总热量摄入的10%以内。事实上，最好将这部分保持在尽可能低的水平。越多越好，甚至不吃最好，尤其是对于儿童。饮料的人工味道会让孩子上瘾，导致儿童肥胖。

碳水化合物一定要吃，尤其是优质碳水化合物。据2012年中国居民营养与健康调查数据显示，中国居民膳食中50%以上的能量、蛋白质、B1、烟酸、锌、镁，40%的B2、铁和30%的钙来自谷物、土豆和各种豆类。谷物是最经济合理的能源。请记住：谷物不仅富含碳水化合物。除了碳水化合物之外，它们还富含许多有营养的东西。